Ako spáliť viac tukov počas cvičenia Kalorické tajomstvá
Už ste niekedy sedeli na gauči a pozerali televíziu a zjedli ste celú pizzu sami? Alebo celé vrece čipsov? Alebo celú krabicu zmrzliny? Možno ste mali zlý deň alebo ste boli len veľmi hladní a mali chuť na niečo, čo chutilo skutočne dobre.
Nech už je dôvod akýkoľvek, všetky ďalšie porcie jedla sa premenia na tuk, ak sa nespália. Zakaždým, keď skonzumujete 3 500 kalórií navyše a nespálite ich, premení sa na 500 gramov tuku.
Je ľahké pribrať, ale akonáhle sa tuk na tele uloží, je ťažké sa ho zbaviť.
Ako schudnúť po pribratí
Ako sa toho teda zbaviť? Okrem liposukcie je jediným skutočným spôsobom, ako sa zbaviť tukov, cvičenie. A podľa toho, koľko kilogramov chcete zhodiť, to môže chvíľu trvať. Musíte byť dôslední a skutočne oddaní tréningu a správnemu stravovaniu.
Kombinácia stravy a cvičenia je najúčinnejším spôsobom chudnutia. Pri chudnutí musí byť spotreba energie vyššia ako príjem energie. Ak chcete schudnúť a zostať tak, odporúča sa schudnúť iba asi 500 g - 1 kilogram týždenne.
Oblasť spaľovania tukov
Určite ste už počuli, že na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali trénovať v zóne spaľovania tukov, čo je asi 60 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (220 mínus váš vek).
Pri cvičení používajte ako palivo tuky aj sacharidy. Ukázalo sa, že cvičenie s nižšou intenzitou spôsobuje väčšie odbúravanie tukov, pretože s rastúcou intenzitou cvičenia sa ako zdroj energie využíva viac sacharidov.
Keď sa zvýši intenzita cvičenia, použijete ako palivo viac sacharidov.
Pretože pri práci s nižšou intenzitou spotrebujete viac tuku ako paliva, je pravdepodobnejšie, že pri tejto intenzite spálite viac tukov, ale budete musieť trénovať oveľa dlhšie.
V skutočnosti nemusíte na spaľovanie tela používať tuk ako palivo. Najdôležitejšie je spáliť viac kalórií, ako zjete.
Čas dňa
Denný čas, ktorý cvičíte, môže mať vplyv aj na spaľovanie tukov. Článok v časopise Journal of Human Sport and Exercise sa zaoberal oxidáciou tukov u obéznych mužov a mužov s normálnou hmotnosťou ráno a večer.
Štúdia zistila, že rýchlosť oxidácie tukov pre obe skupiny pri všetkých intenzitách bola večer vyššia. Pozri tiež Najlepší čas na cvičenie na chudnutie.
Po spálení
Pravdepodobne ste už počuli výraz po popálení, ktorý sa nazýva aj nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (CHOCHP).
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Science sledovala vplyv intenzity a trvania cvičenia na spotrebu kyslíka po cvičení. Štúdia zistila, že s nárastom intenzity cvičenia sa zvýšila aj spotreba kyslíka po cvičení.
A hoci CHOCHP príliš neprispieva k celkovému spáleniu kalórií, táto štúdia uviedla nasledovné: množstvo extra spálených kalórií za určitý čas má rozdiel. Takže tréning s vyššou intenzitou spôsobí, že vaše telo po ukončení tréningu spáli viac kalórií.
Intervalový tréning
Intervalový tréning dokáže spáliť veľa kalórií za kratší čas. Intervalový tréning strieda výbuchy vysoko intenzívnej činnosti s nízkou až miernou aktivitou. Ak ste napríklad na prechádzke, môžete striedavo behať alebo behať.
Týmto spôsobom udržujete vyššiu srdcovú frekvenciu počas celého tréningu, ako pri cvičení so stálou intenzitou. To vedie k vyššiemu množstvu spálených kalórií, čo povedie k väčšiemu chudnutiu.
Článok publikovaný v časopise Research in Sports Medicine sa zameral na to, aké efektívne bolo kardiovaskulárne fitnes, množstvo tukov a tréning lipidov v krvi u ľudí s nadváhou a obezitou.
Zistilo sa, že intervalové tréningy ukazujú pokles tukovej hmoty, čo naznačuje, že intervalové tréningy môžu byť na podporu chudnutia účinnejšie ako neustále cvičenie.
Zahrňte do tréningového programu silové cvičenia
Určite ste už počuli, že sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako tuk. Sval spaľuje asi 7 - 10 kalórií na 500 g denne a tuky spaľujú asi 2 - 3 kalórie na 500 g denne.
Aj keď to nie je významné množstvo, časom sa bude zväčšovať. Pridaním silového tréningu do tréningového programu budete môcť budovať svalovú hmotu a spáliť viac kalórií.
Aké je odporúčanie?
Na základe všetkých týchto informácií, aby ste pri cvičení spaľovali viac tukov, mali by ste cvičiť dlho a stredne intenzívne. Cvičenie s vyššou intenzitou alebo s pravidelnými intervalmi bude mať však za následok vyšší počet spálených kalórií. Odporúčanie by teda znelo:
Intervalový tréning, pretože spálite oveľa viac kalórií za kratší čas a spálite viac kalórií po ukončení cvičenia (po spálení), čo znamená, že spálite viac kalórií po ukončení tréningu.
Pridajte silový tréning ako súčasť tréningového programu na budovanie svalov, čo tiež povedie k väčšiemu spáleniu kalórií.
Môžete sa venovať aj kruhovému tréningu, ktorý strieda silové a aeróbne cvičenie, vďaka čomu bude váš srdcový rytmus počas celého tréningu vyšší a spálite viac kalórií.
Ak vykonávate zložené pohyby súčasne s hornou a spodnou časťou tela, telo tiež spáli viac kalórií, pretože srdcová frekvencia bude vyššia, pretože využívate viac svalových skupín.
Cvičte, pokiaľ je to možné, večer, pretože sa preukázalo, že spaľuje viac tukov.