Ako správne pijete
Keď bude horúco, športovci potrebujú vodu. Ale nielen. Naša odborníčka na výživu Iris Lange-Fricke vysvetľuje správnu taktiku pitia a aké ďalšie možnosti existujú. Správne recepty nájdete v našej sekcii „Recepty“.
Iris, aký je tvoj obľúbený nápoj?
Voda, vlastne ju pijem celý deň. Ak chcem niečo s väčšou príchuťou, zvyčajne použijem rebarborový strúhač alebo si vodu ochutím ovocím, bylinkami a zázvorom.
Prečo voda? Chýbajú mu všetky živiny a vitamíny ...
... ale dôležité minerály ako vápnik alebo horčík sú pokryté. Vitamíny a živiny sa prijímajú s pevnou stravou, najlepšie s ovocím a zeleninou.
Všeobecne sa pýtame: Koľko tekutín by mali športovo aktívni ľudia v lete vypiť za deň, aby optimálne zásobili svoje telo?
Normálne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín denne. V lete sa potreba samozrejme zvyšuje na 2,5 až 3 litre. Možno tiež vypočítať optimálnu potrebu tekutín: vzorec je 30 mililitrov tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti.
A ak aj beháte?
Samozrejme, existuje ešte jedna ďalšia požiadavka. Za hodinu tréningu by ste mali vypiť 0,4 až 0,8 litra tekutín. Presné množstvo závisí od teploty a intenzity tréningu. Ak beháte v lete viac ako hodinu, určite by ste mali mať so sebou fľašu s vodou. Čokoľvek menej ako hodinu sa dá kompenzovať pitím pred a hneď po tréningu.
Aký vysoký by mal byť obsah vody na pokrytie dennej potreby tekutín?
Odporúčam piť hlavne vodu. Existuje niekoľko dôvodov. Je to dôležitý transport a rozpúšťadlo v tele. Neobsahuje žiadny cukor ani kalórie. A preto je najlepším zhášačom smädu. To isté platí pre nesladené bylinné alebo ovocné čaje.
Čo zase s kávou? Musíte si ho odpočítať od celkového množstva, ktoré vypijete, pretože kofeín odvádza vodu z tela?
To záleží od množstva. Extrémna konzumácia kávy môže mať na organizmus negatívny vplyv. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu sú však dve šálky denne v poriadku. Môžu sa pridať k dennej potrebe tekutín.
Existuje pravidlo o tom, koľko tekutín dokáže telo spracovať za hodinu?
Hovorí sa, že telo zvládne asi 0,8 až 1 liter tekutiny. Preto je dôležité piť pravidelne počas celého dňa. Ráno sa môže začať pohárom vody hneď po vstaní. Najlepšie urobíte, ak si na stôl dáte fľašu vody. Takto si spomínate na pitie. Ak veľa cestujete, mali by ste mať so sebou vždy fľašu vody.
Odšťavovanie alebo pyré?
Vo svojej knihe „Energy Booster - energetické nápoje na každý deň“ uvádzate veľa receptov na zdravé džúsy a smoothies. Hovoríme o rôznych metódach prípravy. Čisté odšťavovanie a pyré v mixéri. Môžete vymenovať výhody a nevýhody?
Pri odšťavovaní musíme najskôr rozlišovať medzi typom zariadenia. Existujú modely, ktoré pracujú s vysokými otáčkami. Druhou variantou by boli pomalé odšťavovače. Majú výhodu v tom, že na rozdiel od odstredivky nevzniká takmer nijaké teplo. Takto sa lepšie zachovajú vitamíny a minerály. Pomalé odšťavovače sú navyše produktívnejšie. Spravidla je pri odšťavovaní viac zvyškov ako v mixéri na smoothie. Tam sa tiež spracúvajú vlákna, ktoré sú bohaté na vlákninu z potravy. Vďaka tomu je smoothie hustejšie a má väčší efekt nasýtenia ako „tenké“ džúsy. Je dôležité, aby ste, pokiaľ je to možné, pracovali s určitým podielom zeleniny, pretože ovocie obsahuje veľa prírodného cukru, t. J. Fruktózy.
Mixéry a odšťavovače sú k dispozícii vo všetkých cenových reláciách. Na čo by ste si mali pri kúpe dávať pozor?
Mixér na smoothie by mal mať vysoký počet otáčok, aby boli všetky ingrediencie dobre pretlačené a proces netrval príliš dlho. Tým sa zabráni hromadeniu tepla. To isté platí pre odšťavovače. Môj tip pre smoothie začiatočníkov: Na ich vyskúšanie stačí tyčový mixér. Ak radi robíte smoothie, zaobstarajte si vhodné zariadenie. Ja sama som začala s tyčovým mixérom a teraz mám smoothie maker za zhruba 200 eur. Pre mňa to nemusí byť zariadenie za najlepšiu cenu. Ušetrené peniaze radšej investujem do kvalitných potravín.
Vo vašej knihe je kapitola s názvom „Posilňovač fitness“. Prečo je pre bežcov lepšie doplniť si zásoby po tréningu nápojom ako tuhým jedlom?
Na jednej strane sú živiny koncentrovanejšie v nápoji ako v jedle. Na druhej strane, najmä po intenzívnom tréningu, má človek málokedy chuť na tuhú stravu. Ďalšia výhoda: Môžete si ľahko vziať drink na tréning alebo si ho pripraviť doma.
Ktorý nápoj je podľa teba zvlášť vhodný pre bežcov po tréningu?
Rekreačnému bežcovi odporúčam nápoj so sacharidmi a bielkovinami. Sacharidmi sa veľmi rýchlo doplnia prázdne zásoby tela. Proteíny zaisťujú rýchlejšiu regeneráciu namáhaných svalov.
Praktická otázka: Ako získam do nápoja bielkoviny?
Napríklad vo forme mliečnych výrobkov, ako sú tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh alebo cmar. Ak sa chcete zaobísť bez živočíšnych bielkovín, môžete použiť sójové výrobky.
Ostatné vaše recepty sa venujú chudnutiu. Ako fungujú títo „kilogramoví zabijaci“?
Je dôležité, aby vás tieto nápoje dobre zasýtili. Funguje prostredníctvom proteínu. To je viac plniace ako jednoduché sacharidy, pretože jeho spracovaniu trvá telo dlhšie. Pocit hladu nastupuje neskôr. Proteín navyše stimuluje spaľovanie tukov v tele, pretože telo musí na jeho spracovanie spotrebovať viac energie. Inými slovami: spotrebuje sa viac kalórií ako pri jedle s vysokým obsahom sacharidov. „Kilové zabíjačky“ samozrejme obsahujú aj sacharidy, ale sú to zložité sacharidy, napríklad ovsené vločky. Telo tiež potrebuje svoj čas na to, aby to mohlo spracovať, čo znamená, že cukor v krvi nestúpa tak rýchlo a potom opäť klesá. To následne rozširuje pocit sýtosti. „Kiloví zabijaci“ môžu dokonca nahradiť jedlo. Záver: pri správnej zmesi bielkovín a uhľohydrátov stúpa hladina inzulínu iba pomaly a nie sú žiadne chute.
Čo tak jo-jo efekt pri diétach založených na nápojoch?
Všeobecne neodporúčam diétu iba na pitie. Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, mali by ste zmeniť stravu a viac cvičiť. Jedno alebo druhé jedlo môžete samozrejme nahradiť nápojom, ktorý stimuluje váš metabolizmus. Mnoho stravovacích návykov však konzumuje iba 1 000 kalórií denne alebo dokonca menej. Telo potom zníži svoj bazálny metabolizmus a metabolizmus sa spomalí. Ak potom budete jesť opäť ako pred diétou, kilogramy sa vám rýchlo vrátia na boky. To je jo-jo efekt. Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, odporúčam prijať o 500 až 800 kalórií menej, ako skonzumujete denne. Telo si s tým vie dobre poradiť a nedochádza k jojo efektu.
Info: Pokyny pre zdravé energetické nápoje nájdete v našej kategórii „Recepty“.