Dodávka živín pri diéte s nízkym obsahom FODMAP
Keď som bol prvýkrát konfrontovaný s potravinovou intoleranciou, bolo to ohromujúce. A dieta je podla toho jednostranne. Skutočnosť, že to priamo neviedlo k nedostatku živín, ukazuje, aké silné a prispôsobivé je naše telo v skutočnosti. Ale to nikdy dlho nefunguje. V tomto blogovom príspevku vysvetľujem, ktoré potraviny s nízkym obsahom FODMAP by ste mali jednoznačne zahrnúť do svojej stravy.
// REKLAMA - Tento blogový príspevok bol vytvorený v platenej spolupráci so spoločnosťou DeltaStar. Holandská spoločnosť dováža vysoko kvalitné životne dôležité látky od amerických výrobcov už asi 25 rokov. Ponúkajú širokú škálu vysoko kvalitných doplnkov výživy s viac ako 900 produktmi a bezplatne ich doručujú do Nemecka, Rakúska a Švajčiarska.
Mám intoleranciu laktózy a fruktózy. Kvôli fruktóze mám pravdepodobne tiež problémy s fruktánmi a okrem iného nemôžem tolerovať cibuľu a cesnak. Preto jem čo najviac nízkych FODMAP. Ak vás zaujíma, čo to je, pozrite si o tom môj blogový príspevok: What doell is low FODMAP?
Zmena stravovania nie je nikdy ľahká.
A keď vás všetky tie zdravé jedlá ako ovocie a zelenina trápia bolesti žalúdka a zažívacie ťažkosti, je to ešte ťažšie. V obave z ďalších príznakov automaticky začneme vynechávať „zlé“ jedlá. Na začiatku to môže byť prospešné, ak si dáte črevá trochu oddýchnuť. Táto časť sa nazýva aj čakacia doba. Nikdy by to však nemalo trvať dlhšie ako niekoľko týždňov. Ako to? Presne preto, aby ste sa vyhli nedostatku výživných látok. „Zlé“ jedlá sú skutočne dobré a dôležité - dokonca aj pre ľudí, ktorí netolerujú fruktózu. Ovocie a zelenina by preto mali byť zahrnuté do denného menu čo najskôr - podľa vlastného limitu tolerancie.
Makro a mikroživiny
Aby sme pochopili, prečo naše telo v prvom rade potrebuje tieto živiny, je tu stručný prehľad toho, čo sú to makro a mikroživiny a v čom sa líšia:
Makroživiny dodávajú energiu. Táto energia je uvedená na balených potravinách v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ) a okrem zvýšenia energie pomáha budovať tkanivá a telu vlastné pomocné látky (napr. Hormóny, enzýmy, látky prenášajúce imunitu, protilátky atď.).
Medzi makroživiny patria:
Sacharidy → Slúžia ako krátkodobý zdroj energie. Ak sa spotrebuje viac sacharidov ako sa spotrebuje, premenia sa na tuk a idú do tukového zásobníka energie.
Tuky → Slúžia ako krátkodobý a dlhodobý zdroj energie (ukladanie tukovej energie), ale tiež ako stavebný materiál okrem iného pre bunkovú membránu (ochranný obal buniek),
Bielkoviny → stavebný materiál pre nové tkanivo, tvorbu endogénnych pomocných látok (hormóny, enzýmy atď.) A v prípade potreby môžu slúžiť aj ako zdroj energie.
Mikroživiny sú minerály, vitamíny, stopové prvky a používajú sa na stavbu a udržiavanie tela.
Medzi mikroživiny patria:
Vitamíny → Sú potrebné pre zdravé telo, napr. Pre udržanie výkonnosti a pre fungujúci imunitný systém. Ľudské telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí prijímať prostredníctvom potravy.
Minerály → napr. Vápnik, horčík, fosfor. Nič bez nich nefunguje: Minerály sú dôležité pre metabolizmus, rast, krvotvorbu, nervy a svaly.
Stopové prvky → napr. Železo, zinok, duše, meď. Okrem iného sú potrebné na tvorbu bielkovín a na to, aby sa červené krvinky mohli správne formovať alebo regenerovať.
Sekundárne rastlinné látky → napr. Karotenoidy (betakarotén, astaxantín) alebo flavonoidy (antokyány). Tieto slúžia predovšetkým obrannému systému.
sacharidy
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie, pokiaľ ide o rýchlo dostupnú a efektívnu výrobu energie pre naše telo.
Z chemického hľadiska sú sacharidy (sacharidy) cukry. V závislosti od počtu stavebných prvkov cukru sa rozlišuje medzi dvoma skupinami:
Jednoduché cukry (monosacharidy)
Sacharid, ktorý sa skladá z jednej molekuly cukru, je známy ako jednoduchý cukor alebo monosacharid: napr. Glukóza (tiež nazývaná dextróza), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (časť mliečneho cukru).
Dvojitý cukor (disacharidy)
Dvojitý cukor sa používa, keď sú dva jednoduché cukry spojené navzájom. Sacharidy s dvoma molekulami cukru zahŕňajú napríklad mliečny cukor (glukóza + galaktóza = laktóza) a granulovaný cukor (glukóza + fruktóza = sacharóza).
Viacnásobné cukry (oligosacharidy a polysacharidy)
Keď sú spojené aspoň tri molekuly cukru, hovorí sa im sacharidy s dlhým reťazcom. V zásade sa zlúčeniny s tromi až desiatimi molekulami cukru považujú za oligosacharidy, napríklad strukoviny, ako je hrach alebo fazuľa.
Polysacharidy sa nazývajú polysacharidy, v ktorých je spojených viac ako desať cukrov. Patria sem aj viacmocné alkoholy, cukrové alkoholy a náhrady cukru, napríklad sorbitol (E 420), manitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol (E 965), laktitol (E 966), xylitol (E 967) a erytritol (E. 968).
Žalúdok a črevá trávia tieto polysacharidy dlhšie. U zdravých ľudí to v zásade nie je problém a má to výhodu v tom, že sme dlhšie sýti. Ak je však už črevo choré, môžu plyny, ktoré vznikajú pri trávení, spôsobiť nepríjemné plyny.
Rovnako naše tráviace orgány nemôžu plne využívať viacsýtne alkoholy, a preto často reagujú na pokus cukrového alkoholu o rozklad v čreve často.
FODMAP je skratka pre „fermentačné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly“.
V zásade hovoríme presne o vyššie spomenutých sacharidoch. Viac informácií o tom, a ktoré sacharidy majú nízky obsah FODMAP a lepšie tolerované, nájdete v mojom blogovom príspevku: What do hell is low FODMAP?
Tuky
Ako možno viete, existujú nenasýtené a nasýtené tuky. Často sa rozlišujú na dobré a zlé mastné kyseliny, hlavným rozdielom je sila. Čím vyšší je podiel nenasýtených mastných kyselín, tým tekutejší je tuk pri izbovej teplote.
Rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo repkový olej, sú preto bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
Kokosový olej, na druhej strane, pozostáva hlavne z nasýtených mastných kyselín. Napriek tomu kokosový olej nie je nezdravý. Veľkou výhodou nasýtených tukov je, že sa môžu intenzívne zahrievať.
Do studených jedál alebo napríklad do šalátových dresingov sa však odporúčajú rastlinné oleje, aby bol zaručený potrebný prísun nenasýtených mastných kyselín.
Ale pozor, aj tu sa nájdu lepšie a horšie.
Rozlišuje sa medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami:
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v kvalitných rastlinných olejoch, mastných rybách ako losos, ale tiež v olivách, konopných semienkach, ľanovom semene, slnečnicových semienkach, quinoi, jačmeni, mandliach, sezame, strukovinách, zelenej listovej zelenine, divokej zelenine a bylinách.
Väčšina omega-6 mastných kyselín sa nachádza v priemyselne vyrábaných rastlinných olejoch, napríklad v nátierkach, pečive a iných hotových výrobkoch.
Ak sa stravujeme prirodzene, množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré z neho získame, je úplne primerané. Je len dôležité, aby neprevažovali omega-6 mastné kyseliny z hotových výrobkov.
→ kokosový tuk, ghí (vhodné na zahriatie)
→ Olivový olej, konopný olej, ľanový olej, slnečnicový olej, sezamový olej
Ľahko sa pripravuje olivové maslo → Olivový olej dochuťte trochou bylinnej soli a vložte do mrazničky na 1 hodinu. Použite ihneď po vybratí, inak sa opäť stane tekutým.
Bielkoviny
Ľudské telo je tvorené 15% bielkovín. Sú hlavnou zložkou každej bunky v tele a vykonávajú mnoho dôležitých úloh, napríklad ako protilátky, hormóny, enzýmy a svalové bielkoviny .
Veda nie je istá, koľko bielkovín človek skutočne potrebuje. Samozrejme, líši sa to aj z hľadiska postavy a toho, či je alebo nie je atletický. Predpokladá sa však, že priemerná potreba je medzi 1 a 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre nešportujúcich a asi 2 g pre športovcov.
→ Mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, sezam, orechy, mandle, ovos, quinoa, riasy, zelená listová zelenina, tofu, tempeh
Vitamíny a fytochemikálie
Ako už bolo povedané, vitamíny a takzvané fytochemikálie sú dôležité pre zdravé telo. Pretože ľudské telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť, je potrebné, aby sme ich prijímali dostatok prostredníctvom potravy. To je jediný spôsob, ako zaručiť fyzický výkon a dobre fungujúci imunitný systém.
Nasleduje zoznam vitamínov a fytochemikálií s vysvetlením toho, čo ich potrebujeme, a niekoľko príkladov s nízkym obsahom FODMAP:
Vitamín A/beta karotén je tiež známy ako očný vitamín. Nedostatok vitamínu A môže viesť k ochoreniam očí a v najhoršom prípade k slepote. Udržuje tiež zdravú pokožku a sliznice a hrá dôležitú úlohu v obrane proti patogénom.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s obsahom vitamínu A/beta karoténu:
→ Vajcia, ryby, mlieko, maslo (vitamín A)
→ Mrkva, tekvica, sladké zemiaky, kel, jahňací šalát, papája, medový melón (betakarotén, ktorý si telo dokáže kedykoľvek premeniť na vitamín A)
Vitamín B1 je dôležitý pre metabolizmus uhľohydrátov a tým aj pre tvorbu energie. Je súčasťou enzýmu, ktorý štiepi glukózu.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom B1:
→ Sadenice, celozrnné výrobky, strukoviny, riasy, slnečnicové semienka
Vitamín B2 je tiež potrebný na výrobu energie. Je tiež dôležitý pre tvorbu červených a bielych krviniek a spolu s vitamínom A zaisťuje správne fungovanie pokožky a slizníc.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom B2:
→ Mlieko, mliečne výrobky, mandle, vajcia, celozrnné výrobky
Vitamín B3 potrebujeme na tvorbu serotonínu, ktorý je dôležitý pre vyvážený duševný život a zdravý spánok. Nedostatok sérotonínu môže viesť k poruchám spánku, pocitom úzkosti, nervozite, depresii, poruchám koncentrácie a dokonca aj k schizofrénii. Okrem toho sa vitamín B3 podieľa na produkcii žalúdočnej kyseliny a žlče.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom B3:
→ Arašidy, tekvicové semiačka, mandle, strukoviny
Vitamín B5 sa podieľa na produkcii mnohých hormónov, napríklad protizápalového hormónu kortizolu. Nedostatok podporuje chronické zápaly, stuhnutosť kĺbov, vypadávanie vlasov a ďalšie problémy, ktoré sa často klasifikujú ako príznaky starnutia.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom B5:
→ Slnečnicové semienka, orechy, vajcia, ryby
Vitamín B6 je dôležitý pre mnoho metabolických funkcií v tele, najmä pre metabolizmus bielkovín. Ak je nedostatok vitamínu B6, telo nemôže využívať bielkoviny prichádzajúce s jedlom. Môže viesť k chronickej hypoglykémii, ktorá sa môže prejaviť únavou, slabými nervami a nedostatkom energie.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom B6:
→ Orechy (najmä vlašské orechy), sezam, kapustová zelenina, avokádo, banán
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a chráni nervové bunky. Vitamín B12 je tiež dôležitý pre dobré trávenie, najmä pre využitie a vstrebávanie zložiek potravy.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom B12:
→ Mäso, ryby, mlieko, vajcia (pri vegánskej strave často potrebujete doplnky výživy, pretože väčšina z nich sa nachádza v živočíšnych produktoch alebo sa tuky B12 z rastlín nedokážu tak dobre vstrebať)
Vitamín C patrí medzi takzvané antioxidanty. Chráni telo pred voľnými radikálmi, podporuje imunitný systém a podieľa sa okrem iného na tvorbe kolagénu, krvi a rôznych hormónov.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom C:
→ Žihľava, čučoriedky, pomaranč, citróny, pažítka, kel, zázvor, korenie
Vitamín D je dôležitý pre dlhodobé zdravie kostí, ale aj pre fungujúci imunitný systém. Takzvaný slnečný vitamín si telo dokáže vyrobiť samo pomocou slnečného žiarenia (UV-B žiarenia). 30 minút pobytu na celom tele na slnku už pokrýva dennú potrebu mnohonásobne. Ak ste ale príliš málo slnka, musíte brať vitamín D inde.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom D:
→ Vajcia, ryby (príjem potravy je veľmi nízky, takže tu sú užitočné doplnky výživy)
Vitamín E je najdôležitejším lapačom radikálov v tele, spomaľuje proces starnutia a chráni bunky. Takzvané starecké škvrny sa považujú za príznak nedostatku vitamínu E.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom E:
→ Orechy, olejniny, semená, vysokokvalitné rastlinné oleje (olej z pšeničných klíčkov je absolútnou priečkou, z ktorých 1 polievková lyžica už pokrýva dennú potrebu vitamínu E)
Kyselina listová/kyselina listová je dôležitá pre mozog a nervový systém, ako aj pre tvorbu červených a bielych krviniek.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s kyselinou listovou/kyselinou listovou:
→ Šalát, listová zelenina, orechy, mandle
Vitamín K je dôležitý pre syntézu zrážania - aby sa krv zrážala a pri úrazoch sa zastavilo krvácanie. Vitamín K je tiež potrebný pre metabolizmus kostí, zubov a spojivového tkaniva.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vitamínom K:
→ Zelená listová zelenina (najmä kel a petržlen), ružičkový kel, červená kapusta, riasy
Biotín/vitamín H je tiež známy ako vitamín kože. Je dôležitý pre zdravý rast buniek a zabraňuje problémom s pokožkou, vypadávaniu vlasov a lámavosti nechtov.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s biotínom/vitamínom H:
→ Vlašské orechy, mandle, šošovica, ovsené vločky
Vitamíny vždy úzko spolupracujú s ostatnými vitamínmi. Pri užívaní na to dávajte pozor. Iba pri zdravej výžive nie je možné predávkovanie vitamínmi.
Minerály a stopové prvky
Minerály a stopové prvky sú rovnako dôležité pre správne fungovanie tela. Čo presne to je a na čo by ste mali venovať pozornosť, teraz vysvetlím:
Vápnik je v tele dôležitý pre tvorbu kostí, vlasov a zubov, činnosť svalov a nervov, zrážanie krvi a na ochranu pred zápalmi a alergiami.
Mliečne výrobky sa často označujú za výrobky obzvlášť bohaté na vápnik. To síce niečo má, ale keď sa absorbuje v tele, je dôležitá aj biologická dostupnosť vápnika. Napríklad mliečny vápnik má biologickú dostupnosť iba 30%. To znamená, že ak 100 ml mlieka obsahuje 120 mg vápnika, iba 30% z neho, teda okolo 30 g, môže byť absorbovaných a použitých v tele. Rastlinné potraviny majú často vyššiu biologickú dostupnosť, a preto sa veľmi odporúčajú.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s vápnikom:
→ brokolica, kel, čínska kapusta, pak choi, čerstvá petržlenová vňať, sezam, šalát, rukola, mandle, lieskové orechy, chia semiačka, cícer (sú nielen ľahšie stráviteľné cez noc, ale zvyšujú aj ich biologickú dostupnosť).
Horčík je dôležitý pre kontrakciu svalov, pre komunikáciu medzi nervovými a svalovými bunkami a pre činnosť srdca. Horčík sa tiež podieľa na tvorbe kostí a zubov. Rovnako ako vápnik, aj tento minerál sa nachádza vo väčšine zeleniny, ovocia, orechov, semien a strukovín.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s horčíkom:
→ Tekvicové semiačka, slnečnicové semienka, kakao, quinoa, mak, sezamové semiačko, mandle, žihľava, banány, ementál, maliny (brokolica, hrášok a zelené fazuľky môžu pomôcť zlepšiť príjem horčíka)
Spolu s sodíkom draslík riadi vodnú rovnováhu. Okrem toho sa draslík podieľa na prenose impulzov v nervových a svalových bunkách.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP s draslíkom:
→ Zelená listová zelenina, orechy, semená
Zinok je dôležitý pre rast, pokožku, metabolizmus bielkovín, imunitný systém a oveľa viac.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP so zinkom:
→ Strukoviny (namočené), orechy (najmä para orechy), tekvicové semiačka, avokádo, vajcia
Železo je dôležité pre naše bunky a výrobu energie. Preto sa nedostatok železa často prejavuje ako únava a bledosť. Mimochodom, vitamín C a bielkoviny podporujú vstrebávanie železa v tele, zatiaľ čo fytáty (sekundárne rastlinné látky v obilninách, klíčiace semená/orechy a strukoviny), káva alebo veľa vápnika môžu inhibovať vstrebávanie.
Potraviny s nízkym obsahom FODMAP so železom:
→ Mäso, ryby, tekvicové semiačka, zelená listová zelenina, sezam, pistácie, proso, ovos