Ako správne počítate kalórie (kcal) a makra Dr.

Počítanie kalórií sa často robí zle. Hrubé nepresnosti môžu znamenať mesiace stagnácie alebo dokonca úplného opustenia.

počítate

Nedostatok kalórií je najbežnejšou príčinou stagnácie tuku a nedostatok prebytočných kalórií je najčastejšou príčinou nedostatku rastu svalovej hmoty. Svoju spotrebu kalórií môžete vypočítať pomocou kalórie kalórií.

Okrem kalórií býva problémom aj príjem bielkovín. Mnohí si ani neuvedomujú, koľko bielkovín skutočne konzumujú. Ak ste tomu ešte nevenovali veľkú pozornosť, pomôže vám tento prehľad potravín bohatých na bielkoviny.

Čo je to vlastne kalória (kcal)?

Kalória je energia, ktorá je potrebná na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia.

Kilokalórie (Kcal) vs. kalórie: Pokiaľ ide o jedlo, zvyčajne však hovoríme o kalóriách o kilokalóriách („kcal“). Toto je jednotka, s ktorou je energetická hodnota zobrazená na všetkých obaloch potravín.

Prečo je dôležité správne počítať kalórie?

Neskutočne sme sa navzájom zle odhadovali!

Prakticky každý nesprávne odhadne obsah energie a makroživiny z vlastnej stravy z vlastnej hlavy. 1 Niektorí ľudia si nesprávne vypočítajú 2 000 kcal. 2 Taktiež nie je veľký rozdiel, či sú testované osoby platené za presné zaznamenávanie stravy

Aj absolútni odborníci (dietológovia) sa veľmi zle počítajú. 4 (Pozri tiež v analýze Jamesa Kriegera „Uvádzajú dietológovia presne svoj príjem potravy?“)

Ako správne rátate kalórie a makra?

K tomu musíte zmerať 4 hodnoty:

  • Celý Príjem kalórií (kcal)
  • Koľko z toho bielkoviny je
  • Koľko z toho tučný je
  • Koľko z toho sacharidy sú

Môžete to stručne povedať takto: XXXX kcal (XXX P/XXX K/XX F).

Môžete to všetko zapísať perom a papierom alebo použiť digitálny nástroj ako Fddb.info alebo Kaloma.de.

Možné aplikácie:

  • FDDB Extender pre vaše zariadenie Android
  • Fatsecret pre Android alebo pre zariadenia Apple

  • 1 g bielkovín je 4 kcal
  • 1 g sacharidov je 4 kcal
  • 1 g tuku je 9 kcal

Začiatočnícke chyby, ktorým sa treba vyhnúť:

  • „Varené“ vs. „Vyprážané“ alebo „Nevarené“ vs. „Surové“. Takmer všetky prísady sa musia odvážiť pred varením alebo pražením (pokiaľ ešte neboli navážené ako kuracie prsia).
    Môže to znamenať obrovský rozdiel v tom, či si jedlo vážite pred alebo po uvarení. 100 g suchej ryže obsahuje približne 350 kcal, zatiaľ čo 100 g varenej ryže obsahuje iba približne 120 kcal. Ak sa mýlite, nečudujte sa, že sa takmer nič nestane. Preto vždy vážte a merajte surové a nepripravené!
  • „Porcie“, „poháre“ alebo „kúsky“ namiesto presného váženia alebo merania množstva. Musíte presne zistiť, koľko tieto jednotky vážia - ak toto množstvo skutočne zostane nemenné, potom to už nikdy nebudete musieť robiť. „Pol pohára“ ryže môže byť 800 kcal alebo 200 kcal - podľa toho, aký veľký je pohár a koľko energie konkrétna ryža obsahuje. To môže mať obrovský vplyv na vaše výsledky.
  • Hrubý odhad (Angl.)Očné gule”) to je zhruba na odhad množstva a makier voľným okom. Je to dobrý nápad, iba ak máte veľa skúseností.
  • Vysušená hmotnosť vs. celková hmotnosť s konzervami a konzervami. Informácie o kcal a makroživinách pre konzervované potraviny sa vzťahujú na odkvapkanú hmotnosť a nie na celkovú hmotnosť konzervovaného obsahu.

Keď to pochopíte a nacvičíte si, otvorí sa vám veľa dverí. Takže môžete z. B. budujte svaly s čo najmenším prírastkom tuku alebo rýchlo chudnite pomocou PSMF.

Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Čo vlastne ľudia jedia? Vzťah medzi príjmom energie odvodeným z odhadovaných záznamov stravovania a príjmom určeným na udržanie telesnej hmotnosti. U J Clin Nutr. 1991 august; 54 (2): 291-5. PubMed PMID: 1858692. Odkaz ↩

Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Nevysvetliteľné poruchy regulácie telesnej hmotnosti: diagnostický výsledok sa hodnotí dvojnásobne označenými analýzami vody a zloženia tela u obéznych pacientov hlásiacich nízky príjem energie. J Am Diet Doc. 1995 december; 95 (12): 1393-400; kvíz 1401-2. PubMed PMID: 7594141. Odkaz↩

Hendrickson S, Mattes R. Finančné stimuly na presnosť zapamätania si diéty neovplyvňujú hlásený príjem energie ani počet podhodnotených osôb vo vzorke žien s nadváhou. J Am Diet Doc. 2007; 107 (1): 118-121. doi: 10.1016/j.jada.2006.10.003. Odkaz↩

Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Príjem a výdaj energie: kontrolovaná štúdia porovnávajúca dietetikov a nedietitikov. J Am Diet Doc. Október 2002; 102 (10): 1428-32. PubMed PMID: 12396160. Odkaz.↩