Ako správne robiť brušáky 7 efektívnych variácií cviku
Ak si chcete upraviť žalúdok smerom k šesťbaleniu, nevyhnete sa bruškom. Tipy na vykonávanie a najefektívnejšie variácie cvičenia telesnej hmotnosti.
Svaly v brušnej oblasti držia vnútorné orgány a zabezpečujú, aby chrbtica zostala v prirodzenej polohe. Čím lepšie sú brušné svaly precvičené, tým viac sa chrbtici uľaví v krížovej oblasti.
Ak sú vaše brušné svaly ochabnuté a netrénované alebo ak sa vám nahromadil viscerálny tuk z nesprávnej stravy, vnútorné orgány sa môžu posúvať dopredu a brušná stena sa vydúva dopredu.
Zvyšuje sa tak zaťaženie chrbta, najmä v oblasti bedier. To môže viesť k napätiu a bolestiam chrbta, ale aj k problémom s trávením.
Dobre koordinovaný výcvik ab - napríklad s brušákmi alebo variáciami brušných svalov - týmto problémom predchádza.
Ktoré svaly sa trénujú?
Predtým, ako sa pustíme do praxe, pozrime sa na anatómiu: ktoré svalové skupiny sa vlastne cvičia brušákmi?
- Rovný brušný sval (rectus abdominis)
- Priečny brušný sval (transversus abdominis)
- Vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Zadné brušné svaly (svaly quadratus lumborum a iliopsoas)
To, ktoré svaly sú primárne aktívne, závisí prirodzene od variantu cvičenia. Správne vykonanie je vždy nevyhnutnou podmienkou.
Pokyny pre brušáky
V základnej polohe ležíte na chrbte a pokrčíte nohy.
- Dajte si podpätky - len ťažko by ste sa ich mali dotýkať končekmi prstov.
- Dajte ruky k spánkom, prefúknite si lakte a pozrite sa hore.
- Cítite brušný gombík pod rebrami, pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť chrbta vrátane lopatiek z podlahy a opäť ich kontrolovane znižujte.
- Udržujte napätie - chrbtové a lopatkové lopatky zostávajú neustále vo vzduchu, znova ich nedávajte dole.
- Dolná časť chrbta zostáva v kontakte s podlahou, chvostovú kost stlačte do podložky.
Na rozdiel od brušákov, pri ktorých je horná časť tela úplne narovnaná, je pri drvení malý pohyb v bedrovom kĺbe. Výhoda: Ušetríš si chrbát.
Kliky sa preto odporúčajú zvlášť pre začiatočníkov alebo ľudí s nerovnováhou v bokoch.
Najlepšie variácie drtí
Aby sa váš tréning nestal monotónnym a aby ste konkrétne aktivovali rôzne svalové skupiny, môžete klasické brušáky striedať s inými variáciami: