Ako správne vykonávať trakciu na širokouhlom helikoptére - Victor Diaconescu
Tónované ruky so 4 jednoduchými cvikmi
Ako definovať svoje svaly v krátkom čase
Ako správne vykonávať trakciu na širokouhlom vrtuľníku
Najprv určíme, čo je to trakčný vrtuľník a prečo by ste mali zvážiť jeho začlenenie do tréningovej rutiny. „Pulldown“ označuje jeden z populárnych pohybov používaných na zameranie bočných svalov chrbta.
„Lat“ je skratka pre Latissimus Dorsi, čo je názov vypracovaného svalu. Sú umiestnené bočne v hornej časti zadnej časti tela, za rukami. Ich zapojením do hypertrofie dokážeme zväčšiť ich veľkosť, čo môže byť prospešné z niekoľkých dôvodov.
Výhody cvičenia
S týmito väčšími, hrubšími a širšími svalmi skrátite vzdialenosť, ktorú potrebujete, aby ste pri tlačení na lavičku dostali latku dole. Keď sa tyč dostane rýchlejšie k hrudníku, dĺžka ramien bude kratšia; to znamená, že je uľahčený push-up pohyb.
Prečo toto cvičenie?
Helmeteterová trakcia je pohyb, ktorý mnohí ignorujú, pokiaľ ide o zlepšenie sily chrbta a hypertrofie, je však veľmi cenným cvičením na zvýšenie hypertrofie, najmä technikou „pretlačenia od hrudníka k lavičke“.
Zacielenie na bočné svaly
Pretože sú strany také veľké, sú zapojené do série zložených cvičení. Rovnanie je jedným z cvikov, pri ktorých hrá strana dôležitú úlohu; pri vykonávaní tohto pohybu sa aktivuje množstvo chrbtových svalov a je dôležité, aby každý zvládol časť záťaže, pretože narovnávanie je jedným z najvyčerpávajúcich cvikov.
Pokiaľ ide o kolenné ohyby; aktiváciou bokov, keď sa pripravujete na ohyb kolena, budete mať väčšiu svalovú hrúbku a šírku vzadu, a preto si budete môcť počas celého pohybu udržiavať správnejší tvar a ľahšie vykonávať zákruty.
U mužov by sa široké bočné svaly dali klasifikovať ako estetické; široký pár bokov akoby zdôrazňoval „V“ vzhľad, od malého pása po široké plecia. Tento aspekt je jednou z najdôležitejších charakteristík súťažiacich v kategórii Bodybuilding Men’s Physique.
Technika trakcie helikoptéry
Vykonávanie trakcie na helikoptére má podobný rozsah pohybu ako pri trakcii s telesnou hmotnosťou, avšak vzhľadom na polohu v sede môžete použiť prísnejší tvar a váhu upraviť podľa úrovne odporu.
Je tiež rýchlejšie zhadzovať súpravy pomocou závažia na zariadení, než pomocou závažia.
1) Sadnite si na zariadenie a nastavte stoličky, ktoré tlačia na koleno, aby ste nemali voľný priestor a aby ste boli dobre usadení.
2) Nohy položte na podlahu, hrudník tlačte hore a von.
3) Odstráňte lopatky, ktoré by mali tvoriť luk.
4) Utiahnite tyč širokým úchopom (mala by byť na dolnej časti tyče, na oboch stranách).
5) Keď ste vo východiskovej polohe, nadýchnite sa a uistite sa, že držíte držanie tela bez toho, aby ste lopatkám povolili alebo zdvihli plecia.
6) Pri začatí pohybu vydýchnite (koncentrická kontrakcia); Vytiahnite lakte, až kým nebudete môcť stlačiť boky v dolnej časti pohybu, a zadné deltové kĺby sú spolu.
7) Pomaly dvíhajte tyč, až kým sa ruky nevytiahnu späť do východiskovej polohy.
Tip: Vytiahnite lakte, držte hlavu neutrálnu, v hornej časti chrbta (chrbát) držte ľahký oblúk, nemeňte polohu lopatiek alebo ramien v hornej časti pohybu (to bude mať za následok napätie zo strán).
Trakcia na príklade výcviku helikoptéry
Skúste do svojej rutiny začleniť 3 - 4 série s 8 - 12 opakovaniami tohto cviku; Môžete tiež pridať drop-sady do svojho plánu, keď používate zariadenie na zvýšenie intenzity!
Nezabudnite použiť postupné preťaženie; akonáhle sa cítite schopní vykonať viac ako 12 opakovaní, mali by ste zvýšiť váhu cviku.
Okrem toho by každá sada mala priberať na váhe (a najčastejšie pri opakovaní).
E.G:
Trasy opakovania a hmotnosť helikoptéry
Sada # 2 10-12 opakovaní, 42,5 kg
Set # 3 8-10 opakovaní 45 kg
Set # 4 8-10 opakovaní 47,5 kg
Pamätajte: zapojením laterálnej časti do hypertrofie môžeme zväčšiť veľkosť.