Ako správne vykonávať mŕtve ťahy vr

Mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah je jedným z najdôležitejších cvikov vo fitnes. Sú jedným z takzvaných základných cvikov pri silovom tréningu a vyžadujú si celé telo. V tomto článku si ukážeme, ako správne robiť mŕtvy ťah a zabrániť tak možným zraneniam.

Čo sú to mŕtve ťahy?

Potešiť môže aj krásny chrbát. Dedkov výrok, ktorý dokazuje svoju správnosť dvoma spôsobmi. Pretože okrem zamýšľaných estetických aspektov má pevná zadná časť tela v CrossFite nielen svoje profylaktické výhody. Od nôh po zadok až po chrbát, mŕtvy ťah prispieva k obzvlášť efektívnemu cvičeniu v tejto konštrukcii, ktoré by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne. A ak vám v anglickej terminológii vadí morbídny „mŕtvy“, stačí sa držať klasického nemeckého mŕtveho ťahu. Nech už ste o tom povedali čokoľvek, pohyb by ste mali určite zvládnuť.

Preto sú tu naše najdôležitejšie tipy na správne vykonávanie mŕtvych ťahov:

Správne vykonanie mŕtveho ťahu

Pri mŕtvom ťahu leží váha, teda činka, na podlahe. Odtiaľ je dôležité uviesť činku do vzpriamenej polohy až po boky. Pohyb je jedným zo základných cvikov pre všetky olympijské vleky.

Začiatok mŕtveho ťahu

Na začiatku hľadáte stojan asi na šírku bokov a chyťte činku asi na šírku ramien. Na začiatku sú kolená nad pätami, dolné končatiny rovnobežne s podlahou. Váha spočíva na vašich pätách, s čo najpriamejším chrbtom, plecia by mali ležať mierne pred činkou. Hlava zostáva neutrálna, pohľad je orientovaný k zemi. S rovnými rukami a tyčou priamo na nohách musíte teraz vyvinúť napätie pre mŕtvy ťah.

Toto je potrebné zohľadniť pri správnom prevedení mŕtveho ťahu

Akonáhle je dostatok telesného napätia, začína skutočný mŕtvy ťah. Nohy sú natiahnuté, os bedra a ramena sa pohybujú rovnobežne, kým činka neprechádza okolo kolien. Iba POTOM sa horná časť tela kontrolovane narovná. Koncová poloha je vzpriamený postoj, nohy a boky sú natiahnuté a hlava je čo najviac neutrálna. V celom rozsahu pohybu je dôležité udržiavať chrbát neutrálny a pod riadeným napätím, váha by mala byť na pätách. Činka sa pohybuje čo najbližšie pozdĺž nôh - súčasťou sú otvorené holene.

Kontrolný zoznam: Mŕtvy ťah so správnym vykonaním

1.) NA ZAČIATKU

• stojan na šírku bokov
• rukoväť na šírku ramien
• Kolená po podpätky, dolné končatiny v pravom uhle k podlahe
• Váha na podpätkoch
• rovno dozadu
• Ramená pred barom
• Činka priamo na nohách
• Ruky sa natiahli
• Hlava neutrálna, pozerajúca sa na zem

2.) IMPLEMENTÁCIA

• Narovnajte nohy
• Os bedier a ramien sa pohybuje rovnobežne, až kým lišta neprechádza okolo kolien
• až potom si narovnajte hornú časť tela
• Koncová poloha vo vzpriamenej polohe, nohy a boky rovno

3.) VLASTNOSTI KVALITY

• Chrbát neutrálny a pod napätím počas celého pohybu
• Váha na podpätkoch
• Činka sa pohybuje čo najbližšie pozdĺž nôh

Mŕtve ťahy ako ideálne cvičenie aj pre CrossFit

Rovnako ako jeden z najdôležitejších je mŕtvy ťah jedným z najlepších cvikov na celé telo. Správne vykonané mŕtve ťahy, ktoré sa pri tréningu dobre používajú, môžu hrať dôležitú úlohu pri zdokonaľovaní ďalších cvikov, či už pri vzpieraní, cvikoch vrhaním alebo pri celkovej stabilite. Nie nadarmo píše CrossFit.com o mŕtvych ťahoch:

„Je bezkonkurenčný svojou jednoduchosťou a dopadom a zároveň jedinečný svojou schopnosťou zvyšovať silu od hlavy po päty.“

---