AKO STRATIŤ Brušný tuk (PRE ŽENY) - TIPY - 2020

Ako naznačuje jeho názov, brušný tuk, tiež známy ako „miestny tuk“, sa hromadí v bruchu. Toto je najnebezpečnejší druh tuku

Obsah:

Ako už z názvu vyplýva, brušný tuk, tiež známy ako „viscerálny tuk“, sa hromadí v žalúdku. Toto je najnebezpečnejší typ tuku, pretože na rozdiel od toho, čo sa nachádza pod kožou, ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov a je spojený s rôznymi zdravotnými problémami. Po tehotenstve môžu mať ženy ťažkosti so stratou brucha. Najlepším spôsobom, ako ho nadobro vylúčiť, sú zmeny v stravovaní a životnom štýle, okrem toho, že sa dozviete viac o nebezpečenstvách tohto typu tuku.

Časť 1 zo 4: Zmena prietoku

Používanie a zneužívanie rastlinných potravín. Nasýtené tuky, ktoré veľkou mierou prispievajú k brušnému tuku, nájdeme hlavne v mäse a mliečnych výrobkoch. Na druhej strane rastlinné potraviny vrátane zeleniny, obilnín, strukovín a orechov (tučné ovocie) prispievajú k zdravej výžive.

Vyvarujte sa šialených diét. Napríklad pôst je zbytočný.
Cieľom je nájsť stravovací plán a postupovať podľa neho.

Vyberte chudé bielkoviny. Napríklad pre mäso má najradšej kuracie alebo morčacie mäso bez kože. Väčšina rýb poskytuje príjemný zdroj bielkovín a obsahuje aj omega 3 - vynikajúce pre srdce. Keď jete hovädzie alebo bravčové mäso, vyberte štíhlejšie kúsky a jedzte malé porcie. Odstráňte všetky viditeľné kúsky tuku.

Medzi bielkoviny neživočíšneho pôvodu patria tofu, seitan (lepkové mäso) a tempeh (sójové mäso).
Fazuľa a iné strukoviny sú tiež zdrojom chudého proteínu. Pridávanie fazule, hrášku a šošovice do polievok, šalátov a iných jedál je skvelým nápadom na príjem živín bez pridania nasýtených tukov.

Obmedzte použitie nasýtených tukov. To znamená, že sa vyvarujte konzumácie syrov, mlieka a masla. Niektoré rastlinné oleje, napríklad palmový olej a jadrá palmových a kokosových orechov, tiež obsahujú vysoké hladiny tohto druhu tuku. Najlepšou alternatívou je polynenasýtený tuk. Nachádza sa v gaštanoch, semenách, avokáde a niektorých rybách.

Nadmerný príjem tukov priamo súvisí so zvýšeným obsahom tuku v bruchu, navyše s ťažkosťami s reguláciou inzulínu.
Na druhej strane, priberanie na váhe z konzumácie príliš veľkého množstva polynenasýtených tukov je spojené so svalovým prírastkom - nie s viscerálnym tukom.

Vyhýbajte sa sladkým jedlám a nápojom. Existuje dôvod, prečo je výrazné brucho známe ako „pivné brucho“! Cukor, ktorý sa nachádza v alkohole, je najhorším nepriateľom hladkého brucha. Okrem toho je dobré vyhnúť sa spracovaným potravinám, nealkoholickým a energetickým nápojom. Ak chcete stratiť brušný tuk, držte sa od toho všetkého ďalej.

Namiesto nealkoholických nápojov pite vodu. Ak chcete cítiť plyn z nápoja, používajte a zneužívajte sýtenú vodu. Ďalším tipom je napnúť citrón do pohára, aby ste mu dodali ďalšiu príchuť.
Šťavy sú plné cukru a neprospievajú im ani vlákna obsiahnuté v čerstvom ovocí. Ak chcete prísť o brucho, vyhnite sa tomuto nápoju.
Pite horké čaje a kávu. Priemerná mokka káva obsahuje 11 g nasýtených tukov; to znamená 55% denného odporúčania.

Dávajte pozor na veľkosť porcie. Aj keď budete jesť príliš veľa, nebezpečná bude aj tá najzdravšia voľba. Ak chcete prísť o bruško, vždy uprednostňujte menšie porcie. Odporúča sa odvážiť jedlo, aby ste si boli istí tým, čo konzumujete.

Buďte zvlášť opatrní pri používaní kalórií navyše, ktoré sa nachádzajú napríklad v bielom chlebe a iných bielych múkach, cestovinách a výrobkoch z bielej ryže.
V reštauráciách je porcia zvyčajne obrovská. Namiesto vyčistenia taniera požiadajte o odpočinok doma.
Veľmi zaujímavým tipom je jesť v menších tanieroch a miskách. Takto budú porcie vyzerať väčšie, aj keď nie sú.

Hydratujte sa. Pitná voda počas dňa zabráni pocitu hladu - vo výsledku vám pomôže kontrolovať váhu. Napríklad pohár vody pol hodiny pred jedlom vám pomôže jesť menej. Denné množstvo závisí od tela človeka. Dávajte pozor na moč. Ak je tma, znamená to, že musíte piť viac vody.

Voda sa môže nachádzať aj v rôznych potravinách, najmä v melónoch a inom podobnom ovocí.
Nechajte ochutenú vodu použiť ovocie, ako je melón, jahoda alebo citrón. Ďalším tipom je naplniť tác na ľad kokosovou vodou, zmraziť ho a keď sa napijete vody, vložte do pohára jednu alebo dve kocky.

Žujte pomalšie. S touto radou sa ľahšie budete cítiť sýti, aj keď budete jesť menšie porcie. Pretože mozgu trvá asi 20 minút, kým úplne rozpozná žalúdok, veľmi pomôže žuvanie veľmi pomaly. Budete jesť menej a budete sa cítiť spokojnejší.

Keď ľudia nekontrolovateľne jedia, naruší to komunikáciu žalúdka s mozgom a samozrejme to nakoniec prejde.
Ak chcete schudnúť, každé ústa dobre požujte a pred ďalším jedlom prehltnite všetko jedlo.

Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu

Venujte sa aspoň 45 minút aeróbnemu cvičeniu najmenej päťkrát týždenne. Aeróbna a mierna aktivita spolu s režimom silového tréningu je veľmi efektívna, pokiaľ ide o redukciu brušného tuku - a to aj pri zachovaní telesnej hmotnosti. Niektoré cviky zahŕňajú: beh, rýchla chôdza, hodiny tanca, plávania alebo lezenia.

Pri zmene životného štýlu je dôležité nájsť si príjemnú aktivitu.
Najlepšie funguje mierna fyzická aktivita. Ak chcete analyzovať rytmus, zistite, či môžete počas cvičenia hovoriť. Ak áno, super. Ak napríklad dokážete spievať veľmi nahlas, zvýšte tempo.

Vyskúšajte kulturistiku. Silový tréning, ktorý zahŕňa tréning brucha, silový tréning atď., Pomáha rozvíjať štíhlu hmotu. Keďže svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, telo ich využije efektívnejšie. Vykonávanie silového tréningu najmenej trikrát týždenne, okrem mierneho aeróbneho cvičenia, vám pomôže stratiť viscerálny tuk.

Samotné cviky, ktoré tonizujú brušné svaly, nevylučujú tuk. V skutočnosti napríklad stránky príliš neriešia.
Na cvičenie s vlastnou váhou nie je potrebné vstupovať do telocvične. Čo tak pozrieť si DVD doma?
Mnoho jednoduchých cvičení vám pomôže budovať svaly! Skúste si vyrobiť planky, posúvače, pramene, mostíky, drepy, cviky na lýtka a dokonca aj vykrúcajte ruky.

Znížte stres cvičením jogy alebo užívaním liekov. Stres spôsobuje, že telo uvoľňuje hormón nazývaný „kortizol“, ktorý znižuje svalovú hmotu a zvyšuje hromadenie brušného tuku. Preto meditácia veľmi pomáha - úroveň stresu nakoniec klesá a v dôsledku toho aj váha. Pomáha aj cvičenie jogy.

Počas cvičenia by ste nikdy nemali trpieť ostrými bolesťami. Pohodlne sa ponaťahujte. Lištu netlačte silou.
Zúčastnite sa kurzu meditácie alebo jogy, aby ste sa naučili základné veci.

Každú noc spíte sedem až osem hodín. Dobrý odpočinok odbúrava stres a vo výsledku sa vám v oblasti brucha hromadí menej tuku. Dobrý spánok navyše prináša niekoľko výhod: budete vtipnejší a bdelší.

Priemer je spať sedem až osem hodín v noci, ale niektorí ľudia musia spať viac-menej. Tínedžeri spia asi deväť hodín, zatiaľ čo deti potrebujú desať.
Aby ste sa ráno cítili viac oddýchnutí, choďte každú noc spať v rovnakom čase a doprajte si kvalitný spánok.
V noci sa vyhýbajte alkoholu, pretože to znižuje kvalitu spánku.

Plánujte pomalé, ale rovnomerné chudnutie. Strata brucha závisí veľa od životného štýlu vrátane jedla a fyzickej aktivity. Proces je dlhý. Najefektívnejšie programy nie sú rýchle a vyžadujú trpezlivosť.

Ak sa snažíte stratiť bruško, nemá zmysel sa posadať nad rebríkom. Všetky zmeny odporúčané v tomto článku nahradia tuk svalom, ktorý váži oveľa viac. Preto si všimnete, že oblečenie je čoraz slabšie, ale hmotnosť môže zostať rovnaká alebo sa môže dokonca zvýšiť.
Navyše sa budete cítiť oveľa lepšie. A to nemôže merať žiadna mierka!

3. časť zo 4: Strata brucha po narodení

Pred začatím počkajte šesť týždňov. Výkrm počas tehotenstva je veľmi prirodzený. Ber to s ľahkosťou prvých šesť týždňov po narodení. Nesnažte sa okamžite schudnúť. Ak chudnete krátko po narodení dieťaťa, zotavenie tela po narodení bude trvať oveľa dlhšie.

Ak dojčíte, počkajte asi osem týždňov (alebo dva mesiace) na zotavenie.
Telo sa môže zbaviť nadbytočných kilogramov prirodzene, pretože v tomto procese pomáha dojčenie.

Znížte stravu o 500 kalórií. Aj keď sa cítite pripravení začať chudnúť, neponáhľajte sa s vecami. Znížte 500 kalórií z denného príjmu konzumáciou menších dávok a prechodom z konvenčných produktov na ľahké alebo stravovacie možnosti. Najlepšie však je tieto kalorické bomby úplne rozrezať. Napríklad nahradiť toto pekárske cappuccino čiernou kávou a nahradiť sódu perlivou vodou.

Ak dojčíte, príliš rýchle chudnutie môže mať vplyv na produkciu mlieka.
Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte s lekárom a požiadajte o odporúčania.

Cvičte na posilnenie panvového dna. Ľahnite si na podlahu alebo na pevný matrac. Môžete si sadnúť na bok alebo lícom nahor. Pokrčte kolená, aby ste stehná nechali kolmo na trup. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stiahnite svaly panvového dna. Potom brucho vädne. V tejto polohe zotrvajte desať sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite. Počkajte päť sekúnd a opakujte. Nezabudnite počas tréningu dýchať.

Ak ste podstúpili cisársky rez, vaše svaly sa môžu cítiť trochu napnuté.
Počas tohto cvičenia by ste nemali mať bolesti. V prípade stehov alebo iného nepríjemného pocitu uvoľnite svaly a uvoľnite telo.

Vezmite si kurzy jogy. Zúčastnite sa konkrétnych kurzov po pôrode a osvojte si polohy na posilnenie brušných svalov a panvového dna. Jóga vám navyše pomôže rozšíriť dýchanie, čo je vynikajúce riešenie pre zvládanie únavy, ktorú pociťujú matky.

Odporúča sa posilniť panvové dno skôr, ako začnete pracovať na brušných svaloch.
Veľmi pomôže aj stretnutie s inými ženami, ktoré trpia rovnakým prírastkom hmotnosti.

Prejdite sa s dieťaťom. Tlačenie na kočík je skvelá aktivita - a bude ho milovať aj dieťa! Nezabudnite pri chôdzi držať chrbát vystretý, pretože to posilní vaše brušné svaly.

Pamätajte, že vaše kĺby a väzy sú po narodení pružnejšie, takže buďte opatrní, aby ste si neublížili.
Niektoré výskumy preukázali, že kombinácia pohybu a prevýchovy stravy je najlepším spôsobom, ako po tehotenstve stratiť brušný tuk.

Skúste plávať. Po ukončení popôrodného krvácania (lochie) môžete používať a týrať v panve. Ak ste si výhody plávania ešte neužili, je čas to vyskúšať. Plávanie aj vodný aerobik sú skvelé aktivity pre celé telo, pretože nezaťažujú kĺby.

Mnoho tried môže dokonca zahŕňať aj novorodenca. Ďalšie informácie získate od miestnych telocviční.
Aj keď trieda samotná nezahŕňa dieťa, telocvičňa môže poskytnúť denné centrum.

Pred cvičením s veľkým nárazom počkajte najmenej šesť týždňov. Mnoho odborníkov dokonca odporúča počkať asi päť mesiacov pred behaním alebo ťažkými činnosťami. Toto obdobie je nevyhnutné na zotavenie panvových svalov od narodenia.

Pred intenzívnejším cvičením sa poraďte s lekárom.
Chôdza, plávanie a jóga sú ľahšou alternatívou.

Buď realistický. Niektoré ženy sa môžu dostať späť do formy, ale mnoho tiel sa po tehotenstve natrvalo zmení. Boky sa môžu zväčšiť, brucho sa môže javiť plochejšie a pás sa môže zväčšiť.

Pochopte túto novú realitu a doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa.
Trpieť týmito zmenami neznamená byť menej zdravými. Vyberajte tak, aby vyhovovali zdravšiemu životnému štýlu, ale berte do úvahy vy aj vaše dieťa.

Časť 4 Pochopenie rizík, že budete mať bruško

Získajte viac informácií o brušnom tuku. Tuk nachádzajúci sa tesne pod kožou sa nazýva podkožný. Jeho nebezpečenstvo je hlavne estetické. Viscerálny tuk, ktorý sa nachádza oveľa hlbšie v tele, je spájaný so slávnym bruškom. Tento tuk obklopuje vnútorné orgány a spôsobuje vážne zdravotné problémy.

Niektoré postihnuté orgány sú črevá, obličky a pečeň.
Tento typ tuku sa nijako nepodobá na tukové bunky nachádzajúce sa v podkožnom tuku.

Pochopte nebezpečenstvo brušného tuku. Niektoré súvisiace stavy zahŕňajú kardiovaskulárne choroby, cukrovku typu II a kolorektálny karcinóm. Okrem toho je u pacientov s vysokým obsahom tuku v bruchu trikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku demencie.

Veľa výskumov už preukázalo súvislosť medzi vysokým obsahom tuku v brušnej dutine a predčasnou smrťou - bez ohľadu na váhu človeka. To znamená, že aj keď je váš index telesnej hmotnosti (BMI) normálny, je možné niesť veľmi veľké množstvo viscerálneho tuku.
Ďalším nebezpečenstvom je vznik inzulínovej rezistencie, ktorá sa tiež nazýva „metabolický syndróm“.

Zmerajte si pás. Priložte si krajčírsky meter okolo brucha, tesne nad boky. Malo by to byť rovno na tele, ale nie pevne. Uistite sa, že je stuha úplne pripevnená. Potom uvoľnite dych a relaxujte. Pásku držte palcom a ukazovákom, aby ste mohli správne odčítať meranie.

U žien by pás mal byť 89 cm alebo menej. Okrem toho už odhaľuje vysokú hladinu brušného tuku.
Pri meraní neponúkajte bruško.
Pamätajte, že toto opatrenie nemá nič spoločné so vzhľadom, ale so zdravím.