Ako stratiť podkožný tuk Všetko, čo potrebujete vedieť - DeMedBook
Pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, by sa mohlo zdať, že všetky tuky sú rovnaké. Existujú však dva rôzne druhy tukov: viscerálne a subkutánne. Podkožný tuk je rozkolísaný tuk viditeľný tesne pod kožou.
Podkožný tuk je zvyčajne neškodný a môže dokonca chrániť pred niektorými chorobami. Viscerálny tuk je tuk, ktorý obklopuje orgány. Aj keď to nie je zvonka viditeľné, súvisí to s mnohými chorobami.
Je možné stratiť podkožný aj viscerálny tuk. Zatiaľ čo strata podkožného tuku môže byť cieľom pre ľudí, ktorí sa chcú zmestiť do menších šiat, viscerálny tuk zlepšuje zdravie.
Rýchle fakty o odbúravaní podkožného tuku:
- Ak je tuk viditeľný alebo ho možno zovrieť, jedná sa o podkožný tuk.
- Podkožný tuk nemusí byť nevyhnutne rizikovým faktorom pre zdravotné problémy.
Čo to spôsobuje a je ťažké stratiť?
Každý má nejaký podkožný tuk, ale faktory životného štýlu, ako je strava a pohyb, ako aj genetika, ovplyvňujú množstvo podkožného tuku, ktoré každý človek vyvíja. Ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť akumulácie viscerálneho a podkožného tuku, keď:
- Ste sedavý alebo trávite veľa času sedením.
- Málo alebo vôbec žiadne aeróbne cvičenie.
- Máte málo svalovej hmoty.
- Jedia viac kalórií, ako spália.
- Ste rezistentní na inzulín alebo máte cukrovku.
Výskum čoraz viac naznačuje, že podkožný tuk môže hrať ochrannú úlohu, najmä u obéznych ľudí s vysokým obsahom tuku v bruchu. Podkožný tuk však môže byť znakom viscerálneho tuku. Ľudia s veľa podkožného tuku majú často tiež veľa viscerálneho tuku.
Je ťažké stratiť oba druhy tuku. Niektoré faktory, ktoré sťažujú odbúravanie tukov, sú:
- Inzulínová rezistencia: Viscerálny tuk koreluje s inzulínovou rezistenciou, čo môže sťažiť stratu viscerálneho aj podkožného tuku.
- Stratégie chudnutia: Ľudia s veľkým množstvom podkožného tuku často robia chybu, keď sa snažia znížiť tuk napríklad veľkým brušným cvičením. Táto stratégia je menej účinná ako pokus o spaľovanie tukov po celom tele.
- Zápal: Niektoré výskumy naznačujú, že viscerálny tuk uvoľňuje cytokíny, ktoré zvyšujú zápal. Táto zápalová reakcia je spojená s prírastkom hmotnosti a môže zvýšiť podkožný tuk.
Spaľovanie viscerálneho tuku môže tiež spaľovať podkožné tuky. Pre optimálne zdravie je vhodné zamerať sa na viscerálny tuk.
Stratégie na uvoľňovanie podkožného tuku
Rozpoznanie interakcie medzi viscerálnym a podkožným tukom je kľúčové pre vylučovanie podkožného tuku. Stratégie fitnes, ktoré spaľujú tuk vo všeobecnosti, ako aj tie, ktoré pôsobia proti negatívnym účinkom viscerálneho tuku, môžu maximalizovať úspech.
Úloha stravy pri strate podkožného tuku
Na chudnutie ľudia potrebujú menej kalórií, ako spália. Dôležité sú však konkrétne potraviny.
Napríklad bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže uľahčiť dodržiavanie diéty a znížiť chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru.
Sacharidy a cukry súvisia s cukrovkou, vnútornými tukmi a metabolickými problémami. Niektoré výskumy naznačujú, že nadmerná konzumácia sacharidov môže spôsobiť viscerálny aj podkožný brušný tuk. Nahradenie niektorých sacharidov vyššími možnosťami bielkovín môže zvýšiť metabolizmus, znížiť ukladanie tukov a zabrániť metabolickým problémom.
Cvičenie na spaľovanie podkožného tuku
Podkožný tuk je jedným zo spôsobov, ako si telo ukladá energiu. To znamená, že spaľovanie podkožného tuku si vyžaduje spaľovanie energie vo forme kalórií. Najúčinnejšie cvičebné postupy zahŕňajú:
- Aeróbne cvičenie a kardio: Do tejto skupiny patrí väčšina fitness postupov, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, napríklad beh, plávanie a skákanie cez švihadlo. Čím intenzívnejšia bude rutina a čím dlhšie sa bude vykonávať, tým viac kalórií sa spáli.
- Intenzívny intervalový tréning (HIIT): HIIT je spôsob, ako zvýšiť výkonnosť aeróbneho cvičenia pri spaľovaní tukov. Zahŕňa to krátke dávky aktivity, po ktorých nasledujú obdobia s menšou aktivitou. Napríklad rutina HIIT môže zahŕňať beh po dobu 1 minúty, po ktorom nasledujú 2 minúty chôdze, potom ďalšie 2 minúty behu alebo vykonávanie iného vysoko intenzívneho cvičenia, ako je skákanie cez švihadlo.
- Silový tréning: Cvičenia založené na sile, ako je zdvíhanie závažia, spaľujú málo alebo žiadny tuk. Svaly však spaľujú kalórie, takže budovanie svalov je stratégia, ktorá pomáha zvýšiť váš metabolizmus. Ľudia s väčším počtom svalov spaľujú viac kalórií, aj keď necvičia.
Ďalšie stratégie životného štýlu v boji proti podkožnému tuku
Duševné zdravie je dôležité pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Chronický stres spôsobuje, že telo neustále uvoľňuje hormón nazývaný kortizol. Pri malých ohniskách s krátkym trvaním je kortizol neškodný. Avšak dlhodobé vystavenie kortizolu môže mať vplyv na chudnutie. To znamená, že zvládanie stresu môže pomôcť zbaviť sa podkožného tuku.
Kortizol je obzvlášť škodlivý pri chudnutí u ľudí, ktorí sa stravujú s vysokým obsahom cukru. Ľudia postihnutí stresom by mali tiež jesť stres, najmä jesť veľa sladkostí a sacharidov.
Podkožný tuk a zdravie
Stratégia v oblasti stravovania a cvičení, ktorá sa zameriava výlučne na odbúravanie podkožného tuku, môže byť nezdravá.
Aj keď mnoho ľudí vidí v zrkadle to, čo vidí, kvôli obavám z účinkov obezity na zdravie, skutočný vinník epidémie obezity môže byť neviditeľný.
Štúdia z roku 2015 zistila, že ak mali menej podkožného tuku, bolo pravdepodobnejšie, že ľudia s veľkým množstvom viscerálneho tuku alebo zvonka neviditeľným typom zomrú. To znamená, že ľudia, ktorí majú menej viditeľného tuku, sú aspoň v niektorých prípadoch vystavení väčšiemu riziku úmrtia; podobné závery vyvodili aj ďalšie štúdie.
Tieto dôkazy naznačujú, že podkožný tuk môže chrániť zdravie ľudí s vysokou hladinou viscerálneho tuku.