Ako Tim Ferriss vybudoval viac ako 14 kg svalov za pouhých 28 dní!

vybudoval

Budovanie svalov Tima Ferrissa

Musím sa priznať, že som veľkým a veľkým fanúšikom Tima Ferrissa. Je autorom dvoch bestsellerov New York Times „The 4-Hour Week“ a „The 4-Hour Body“. Tieto knihy zmenili môj pohľad na život a môžem ich z celého srdca odporučiť.

Tim Ferriss je známy svojimi veľmi neobvyklými spôsobmi myslenia a konania. Rád porušuje konvencie a spochybňuje existujúce.

To však nie je predmetom tohto článku! Tu by som vám rád predstavil Timovu transformáciu, pri ktorej sa mu podarilo vybudovať neuveriteľných 14 kg čistej svalovej hmoty za pouhých 28 dní (4 týždne).

Na začiatku tréningového obdobia som sám pribral 10 kg za pouhých 6 týždňov. Bez športovej výživy alebo iných prísad.

Týmto článkom chcem dokázať, že také rýchle a násilné úspechy v budovaní svalov sú možné. A chcel by som povzbudiť pochybujúcich, aby si to otestovali sami.

Mnoho internetových fór o kulturistike je, bohužiaľ, uzavretých a uvedené počty sú spojené so „zlými“ látkami alebo „klamstvom“. Chlapi, so správnym tréningom a optimálnou výživou je možné všetko. Tu si môžete prečítať AKO to funguje 😉

Predtým, ako vám začnem predstavovať Timovu premenu, musím celú vec uviesť na pravú mieru. Násilné úspechy, ktoré sme s Timom dokázali zaznamenať, sú predovšetkým dôsledkom našich panenských tiel. To znamená, že športovec, ktorý intenzívne trénuje už niekoľko rokov, v žiadnom prípade nebude schopný dosiahnuť podobné výsledky. Nováčikovia alebo návrat do športu však určite môžu dosiahnuť podobné výsledky (za predpokladu správneho tréningu a stravovania). Som o tom presvedčený!

A na druhej strane, skúsení športovci sa určite môžu veľa naučiť z Timovho prístupu. Najmä viery „viac tréningu sa rovná viac svalov“ musia byť najneskôr po tomto článku hodené cez palubu.

V prvom rade: Tim neužíval žiadne anabolické steroidy!

Transformácia Tima Ferrissa

Vo svojom blogu „From Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. of Muscle in 4 Weeks “si môžete prečítať pôvodný príbeh, kde sa podrobnejšie venuje tréningu, športovej výžive a výžive v jeho knihe„ The 4-Hour Body “.

Raz som vytiahol Timove blogové príspevky a preložil ich do nemčiny a pridal som svoju horčicu.

A takto to vyzerá:

Predtým, ako Tim začal svoju transformáciu, už dva roky netrénoval. Jeho normálna váha bola okolo 69kg. Po dlhom pobyte v Buenos Aires, kde intenzívne tancoval tango (2005), vážil iba okolo 66 kg.

Ako vidíte, neuveriteľné výsledky sa tu začínajú relativizovať, pretože pomerne chúlostivé, takmer netrénované telo, ktoré už nejaký čas nedostáva žiadne silné svalové podnety, reaguje mimoriadne citlivo na silové tréningy a s rýchlym rastom svalov.

Po návrate do Spojených štátov strávil Tim veľa času intenzívnym štúdiom ľudskej svalovej hypertrofie (budovanie svalov), skúmaním vedeckých dôkazov, čítaním záznamov o cvičeniach a ignorovaním všetkého populárneho alebo hlasného týkajúceho sa budovania svalov.

Prístup, ktorý osobne považujem za mimoriadne odporúčateľný, pretože čím viac toho viete, tým viac čítate a tým viac počúvate rôzne názory, tým viac vzniká zmätok. Ak sa pokúsite urobiť všetko správne a všetky rady vykonáte perfektne, zahĺbite sa a stratíte prehľad o tom, čo je skutočne dôležité. Výsledok? ŽIADNE

Tim Ferriss 'pred a po meraniach uskutočnil Dr. Peggy Platón z Laboratória ľudského výkonu na Štátnej univerzite v San Jose. Tim sa podrobil krvným testom 30. septembra a 20. októbra 2005.

Na prvý pohľad sa môže Timov experiment zdať nezdravý, ale počas tejto doby sa mu podarilo znížiť hladinu cholesterolu z 222 na 147 bez použitia liekov, ako sú statíny.

Timove úspechy sú ešte pôsobivejšie, keď si uvedomíte, že absolvoval iba 2 tréningové jednotky v trvaní 30 minút každý týždeň. Celkovo sú to neuveriteľné 4 hodiny tréningu za pouhých 28 dní. To kontrastuje s 14,06 kg svalovej hmoty.

Proste neuveriteľné resp ?

A výsledok si môžete pozrieť tu:

Pred a po porovnaní od Tima Ferrissa

Tu je niekoľko základných informácií, ako aj počiatočná a konečná hodnota Timovho experimentu:

  • Začiatok: 21. 9. 2005
  • Koniec: 23. októbra 2005
  • Vek: 27
  • Telesná hmotnosť: začiatok = 66,22 kg, koniec = 80,29 kg, t.j. +14,07 kg
  • Telesný tuk: začiatok = 16,72%, koniec = 12,23%, t.j. -4,49%
  • Krk: začiatok = 40,13 cm, koniec = 45,72 cm, t.j. +5,59 cm
  • Hrudník: začiatok = 95,25 cm, koniec = 109,22 cm, t.j. +13,97 cm
  • Ramená: začiatok = 109,22 cm, koniec = 132,08 cm, t.j. +22,86 cm
  • Stehno: začiatok = 54,61 cm, koniec = 64,77 cm, t.j. +10,16 cm
  • Teľatá: začiatok = 34,29 cm, koniec = 37,85 cm, t.j. +3,56cm
  • Nadlaktie: začiatok = 30,48 cm, koniec = 37,08 cm, t.j. +7,4 cm
  • Predlaktie: začiatok = 27,43 cm, koniec = 30,48 cm, t.j. +3,05cm
  • Pas: začiatok = 74,93 cm, koniec = 84,07 cm, t.j. +9,14 cm
  • Hip: Štart = 86,36 cm, Koniec = 97,10, t.j. +10,74 cm

Poznámka: Tieto „krivé“ čísla boli vytvorené prevodom palcov na centimetre. Aby som bol čo najpresnejší, prijal som preto desatinné miesta. To isté platí pre prepočet libier na kg.

V tejto chvíli musím urobiť kritickú poznámku. Tim vo svojom článku, ako aj vo svojej knihe píše, že počas 4 týždňov (28 dní) pribral 34 libier, čo je presne 15,42 kg. Ak pôvodné vydanie „The 4-Hour Body“ s názvom „The 4-Hour Body“ otočíte na stranu 184, potom je uvedená hmotnosť pred a po hmotnosti 146 libier. Podľa správcu Riesa je to iba 31 libier, a teda „iba“ 14,06 kg. Hmm Tim ... urobil si chybu ?

To neprekáža, teraz budem jednoducho predpokladať skutočné dané hodnoty. Či už 15 kg alebo 14 kg, oba výsledky sú rovnako pôsobivé.

Otázka, ktorú si teraz určite kladiete, je:

Ako to urobil ?

Je to vlastne celkom jednoduché a založené na nasledujúcich 6 princípoch:

1.) Tim postupoval podľa princípu Arthura Jonesa s jednou vetou (Jones je zakladateľom vysoko intenzívneho tréningu), ale s ešte nižšou frekvenciou tréningu (2 namiesto 3 tréningových jednotiek týždenne), ako odporúčal Jones, a s prestávkou minimálne 3 minúty medzi sériami . Tu je dôkaz, že „dlhé“ prestávky vo vetách, ktoré nie sú strnulé, prispievajú k intenzite a tým úspešne k budovaniu svalov, pretože krátke prestávky vo vetách nemajú vždy nič spoločné s intenzitou.

2.) Každé opakovanie sa uskutočňovalo rýchlosťou 5/5. To znamená, že pohyb nahor bol 5 sekúnd a pohyb nadol tiež 5 sekúnd. Cieľom bolo zabrániť hybnosti počas pohybu a zabezpečiť tak neustále napätie vo svale.

3.) Tim obmedzil svoj tréning na nie viac ako 4 až 7 viackĺbových cvikov (základné cviky ako tlaky na nohy, mŕtve ťahy, drepy, rady činiek, poklesy, tlak na lavičke a podobne) a vždy precvičil celé telo na jednotku (klasické celotelové cvičenie, ktoré momentálne funguje vynikajúco aj pre mňa) na zabezpečenie maximálneho uvoľňovania hormónov (najmä testosterónu, rastových hormónov, IGF-1).

4.) V súlade s tréningom sa Tim Ferriss stravoval extrémne vysoko bielkovinovou stravou a so sacharidmi, ktoré majú veľmi nízky glykemický index, ako je napríklad quinoa (musím si to otestovať sám;-)). Aby udržal príjem bielkovín v tele na trvalo vysokej úrovni, Tim znížil kalorický príjem o 50% jeden deň v týždni.

5.) Čím viac Tim nabral na svalovej hmote, tým menej trénoval, pretože - ako píše - schopnosť zvyšovať sa zvyšuje iba o 20 - 30%, zatiaľ čo ľudské telo je schopné zvýšiť svalovú hmotu o 100%, a to až na genetickú hodnotu Prahová hodnota bola dosiahnutá.

6.) Každé školenie bolo zdokumentované do posledného detailu. Bol zaznamenaný dátum, čas dňa tréningu, cviky vrátane ich usporiadania, váha a opakovania (keďže na jeden cvik bol vykonaný iba jeden set, je logicky vynechaná dokumentácia počtu setov).

Doplnky:

NO-Xplode, niacín, polynikotinát chrómu, kyselina alfa-linolová, BodyQuick (je Timov vlastný produkt a bol prijatý pred tréningom), kazeínový proteín (áno, po tréningu), polikosanol (informácie o množstve a čase nájdete v „ 4-hodinové telo “)

Tim potom vie, že išlo o vedome riadený experiment, v ktorom dokumentoval všetky možné ovplyvňujúce premenné, aby zabezpečil nepretržitý pokrok a mohol kedykoľvek robiť úpravy v prípade akýchkoľvek problémov, pretože ak neviete, kde je to „zaseknuté“, Preto človek nemôže SPRÁVNE reagovať, ale iba odhadovať.

Myslím, že s týmto článkom bolo viac ako jasné, že nie je potrebné veľa, v skutočnosti veľmi ľahké, na rýchle dosiahnutie super budovania svalov.

Timovými slovami by som chcel uzavrieť tento článok: „Menej je viac“ (Menej je viac)!

Prajem vám veľa úspechov vo vašom snažení. Ak potrebujete pomoc, som tu, aby som vám pomohol ako tréner.

P.S .: Čo si myslíte o Timovom experimente? Teším sa na vaše komentáre (argumentujte prosím vecne a logicky a/alebo prispejte obsahom do článku.)

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip