Ako tónovať svoje telo ako super hrdinka za pouhých 10 minút denne
Viete, čo to znamená byť super hrdinkou?
NIE. to neznamená zdvíhanie nákladných vozidiel silou mysle.
Neznamená to ani boj proti zločincom a záchrana mesta pred katastrofou.
Byť super hrdinkou znamená byť čerstvou mamou a byť rozdelený medzi prácu a rodinu.
A zároveň si nájsť čas, aby bolo vaše telo fit a vycvičené.
To v skutočnosti znamená byť SUPER HRDINOM.
Ak spĺňate jednu z týchto podmienok:
- Práve ste sa stali matkou a chcete získať späť svoje fit a pružné telo, ktoré ste mali pred tehotenstvom.
- Ste matkou chlapca alebo dievčaťa do 10 rokov a to vás zamestnáva neustále
- Máte stresujúcu prácu a vždy beháte medzi stretnutiami, a to vám bráni zdravo sa stravovať alebo chodiť do posilňovne.
Potom ste určite super hrdinka.
A aby sme to oslávili, pripravili sme super tréning pre čerstvé mamičky a zaneprázdnené ženy.
Toto cvičenie, ktoré môžete robiť doma, len za 10 minút denne, vám pomôže:
- Posilnite si ruky, stehná a brucho
- Zbavte sa ďalších centimetrov
- Ak chcete zmeniť svoj životný štýl a znovu získať fit a vláčny tvar
Ak si prečítate tento článok až do konca, ukážem vám, ako využiť svoj čas, aby ste si začali všímať viditeľné výsledky iba s 10 minútami denne, bez predplatného telocvične alebo fitnes vybavenia.
A ak chcete kompletný program, ktorý vám pomôže dosiahnuť tieto ciele za 90 dní, potom musíte vidieť aj program Fit & Supla za 90 dní.
Prejdime k 3 superobvodom.
Pamätajte: na väčšinu cvikov budete potrebovať gumičku alebo ľahkú činku, ale vždy môžete improvizovať.
1) Super hrdinka tónované paže
V tomto okruhu sme spojili dva z najefektívnejších cvikov na chrbát, plecia a ruky.
Aby sme lepšie pochopili, ako to funguje, rozdelili sme tento obvod na 3 odlišné časti.
Východisková pozícia:
Pozri obrázok nad rámčekom 1.
Vychádzajte z polohy na chrbte s vystretým chrbtom a mierne pokrčeným predným kolenom.
Pripevnite elastický pás pod podrážku prednej nohy.
Cvičenie na chrbát:
Štart z východiskovej polohy (rámček 1).
Zdvihnite lakeť pracovnej ruky vzadu tak, aby bola ruka (od lakťa po rameno) v rovnakej rovine s chrbtom (rámček 2).
Ak chcete cvičenie sťažiť, jednoducho skráťte gumičku.
Ak chcete cvik zmierniť, posuňte nohu tak, aby ste pri zdvihnutí lakťa natiahli pružný pás, ktorý sa natiahne.
Cvičenie na ruku:
Z vyššie uvedenej polohy (bod 2) sa pokúste natiahnuť ruku.
Zamierte na predlaktie, aby dosiahlo kontinuitu paže.
Ak cvik vykonávate správne, celá ruka (od ramena po dlaň) by mala byť v priamke a v rovnakej rovine ako vaše telo.
Teraz sa vráťte do východiskovej polohy (rámček 4) a pohyb opakujte 20-krát na každej ruke.
2) Chrbát a plecia super hrdinky
Toto cvičenie bude primárne tónovať váš chrbát a oblasť medzi lopatkami.
Ale zároveň to posilní vaše ramená.
„Prečo je môj chrbát dôležitý, len sa nikto nepozerá za mňa?“
Ak spevníte chrbát, budete mať lepšiu a vzpriamenejšiu polohu.
Brucho a pás budú navyše pôsobiť pružnejšie, pretože chrbát je rovný.
A v neposlednom rade ten, o ktorom viem, že sa vám bude páčiť:
Hrudník a prsia budú vyzerať väčšie. Nerobím si srandu!
Vyskúšajte tento jednoduchý test:
Posaďte sa vedľa malého zrkadla na boku (pozrite si svoj profil).
Teraz dajte ramená dopredu a trochu sa predkloňte. (všimnite si, ako vyzerá brucho a hrudník)
Potom sa pokúste zostať čo najrovnejšie, zatiahnite plecia dozadu a všimnite si rozdiel.
Predstavte si, že by ste mohli takto sedieť každý deň bez obťažovania. A to len trochu posilňuje jeho chrbát.
Východisková pozícia:
Sadnite si na špongiu a navlečte si gumičku okolo špičiek nôh, rovnako ako v kolónke číslo 1.
Teraz chyťte rúčky a strieľajte na vás.
V tejto polohe vydržte 3 sekundy (počítajte pomaly do 3) a vráťte sa do východiskovej polohy.
Teraz opakujte pohyb 20 krát.
Ak chcete cvičenie sťažiť - dvakrát si lano obtočte okolo prstov.
3) Brušný a pružný pás superhrdinky
Kombináciou týchto 2 cvikov získate vytiahnuté brucho a štíhly driek.
Na hydratáciu potrebujete špongiu a fľašu vody.
Tentokrát už nebudete potrebovať elastickú šnúru.
Východisková pozícia:
Začnite z polohy „plank“. Sadnite si na ruky a prsty na nohách (ako v kolónke číslo 1)
Mierne posuňte nohy o niečo širšie ako je šírka bokov.
Teraz zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nedosiahne predĺženie tela. (rovnako ako v kolónke číslo 2)
Nezabudnite vždy mať vystretý chrbát. Neohýbajte sa v smere zdvihnutej ruky.
Potom sklopte ruku a zdvihnite pravú nohu.
Vydržte v pozícii 3 sekundy ako v políčku číslo 3.
Rovnaký postup opakujte pre ľavú ruku a nohu.
Nezabudnite zakaždým vydržať v pozícii 3 sekundy.
Každý úplný zdvih rúk a nôh je očíslovaný ako úplné opakovanie.
Pred prestávkou vykonajte 10 takýchto opakovaní.
Ak chcete objaviť môj systém tvarovania a tónovania brucha, pozrite si prvú epizódu Fit Academy: Ako získať štíhly pás a tónovaný brucho v 3 jednoduchých krokoch