Ako trénovať podľa somatického typu 4FIT

Ectomorf, Mezomorf, Endomorf - do ktorej kategórie spadáte?

Ak plánujete zahájiť tréningový program alebo nový výživový plán, musíte brať do úvahy tvar tela.

Ako dobre viete, nie všetci máme rovnaký typ postavy, a preto potrebujeme tréningový program a stravu podľa potrieb nášho tela.

V závislosti na určitých vlastnostiach (svalová hmota, tuková vrstva, hrúbka kostí) možno ľudské telo rozdeliť do 3 somatických typov: ektomorf, mezomorf a endomorf. Pojem somatický typ prvýkrát použil americký psychológ W.H. Sheldon v 40. rokoch spájal vzhľad tela s ľudským temperamentom.

Po tomto článku pochopíte, do ktorej kategórie patríte, aké druhy tréningov by ste mali cvičiť a aké jedlo by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ mať vytónované telo a dobre definovanú svalovú hmotu.

Možno budete mať pocit, že máte znaky od dvoch alebo dokonca od všetkých týchto somatických typov, ale vaša genetická predispozícia vás núti nakláňať misky váh na jeden z nich. To, že zapadáte do určitého typu, ešte neznamená, že nemôžete urobiť nič, aby ste to zmenili. Postupom času ste určite videli v mediálnych kulturistoch alebo fitness modeloch, ktorí prácou, odhodlaním a tréningom prešli z jednej kategórie do druhej.

1) Ektomorfné charakteristiky (chudé/slabé)

Je prirodzene slabý s malými kosťami. Horná časť tela je zvyčajne malá, má dlhé, tenké nohy a ruky a veľmi málo telesného tuku.

Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, majú zvyčajne zle vyvinutú svalovú hmotu a zrýchlený metabolizmus, čo im veľmi sťažuje priberanie, aj keď chcú.

Výživový plán pre Ectomorph

Hlavným účelom Ektomorfu je pribrať na váhe, čo je pre neho veľmi ťažké. Zvyčajne má vysoký metabolizmus, ktorý pomáha veľmi ľahko a veľmi rýchlo premeniť jedlo na energiu. Ak chce Ectomorph zvýšiť svoju svalovú hmotu, jeho hlavným cieľom bude zvýšiť jeho denný príjem sacharidov a všeobecne kalorický príjem. Odporúčaný pomer makronutrientov za deň pre Ectomorph, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu, je: Sacharidy 50% - Bielkoviny 30% - Tuk 20%

Typ školenia pre Ectomorph

Hlavným cieľom jednotlivca, ktorý spadá do tejto kategórie, bude rast svalovej hmoty (mať vytónované telo). Nebude mať dostatok sily na to, aby zvládol dlhé tréningy.
Počas krátkeho tréningu (od 45 minút do 1 hodiny) bude musieť Ectomorph cvičiť tieto typy cvičení:

Kombinované/zložené cviky (zložené cviky sú tie, pri ktorých sa v dynamike prevedenia použije viac ako jeden kĺb) - pomáha zvyšovať objem svalovej hmoty a zvyšovať úroveň sily a vytrvalosti. Môžete napríklad kombinovať hlboké genoflexie s činkami s činkami.
Vzpieranie: Pretože Ectomorph potrebuje silu, musí sa sústrediť na zdvíhanie miernych váh, aby mohol vykonať 6 až 10 opakovaní pre každú sériu.
Menej kardio tréningu - Kardio cvičenia sú dôležitou súčasťou tréningového plánu, ale ektomorf by mal tieto typy cvičení obmedziť, aby nespálil príliš veľa kalórií. Jeho účelom je pribrať.

2) Charakteristika mezomorfného typu (atletický)

Mesomorph má strednú štruktúru, široké plecia, úzke boky, pretiahnutý kmeň a vysokú úroveň sily a vytrvalosti. Spravidla má zrýchlený metabolizmus, nie tak rýchly ako ektomorf.

Strava mezomorfu môže mať vysoký obsah kalórií, pokiaľ vedie aktívny život. Je náchylný na rast svalovej hmoty, ale aj na ukladanie tuku. Tento typ tela sa považuje za najvhodnejší (geneticky) a väčšina ľudí ho chce mať.

Strava mezomorfu

Telo mezomorfu má tendenciu rýchlo premieňať prijaté živiny na svalovú hmotu, preto potrebuje vo svojej strave veľké množstvo bielkovín, ale nižší kalorický príjem ako ektomorf. Mesomorfy si dokážu poradiť s miernym množstvom sacharidov, ale ak bude toto množstvo príliš vysoké, budú sa sacharidy ukladať v tele vo forme tukov.

Odporúčaný pomer makronutrientov pre mezomorf, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu, je: Sacharidy 40% - Bielkoviny 40% - Tuk 20%.
Odporúčaný pomer makronutrientov pre mezomorf, ktorý chce schudnúť, je: Sacharidy 30% - Bielkoviny 40% - Tuk 30%

Typ školenia pre mezomorf

Pre mezomorfa nie je budovanie svalovej hmoty náročná úloha. Bude však musieť vykonávať rôzne druhy cvičení na zvýšenie svalovej hmoty. Či už chce tonizovať svoju svalovú hmotu alebo chudnúť, bude musieť cvičiť tieto typy cvičení:

Zložené cviky a izolačné cviky (izolačné cviky zahŕňajú jeden kĺb a jednu svalovú skupinu): zdôrazniť hmotu, kvalitu, detail a proporcionalitu. Výcvik mezomorfu musí byť zložitý.
Umiernené tréningy: keďže mezomorfy majú viac sily a energie, zvládnu dlhšie tréningy ako ektomorfy.
Kardio cvičenia s mierou: Kardio cvičenia by mali byť súčasťou tréningovej rutiny. Počet sedení by sa mal pohybovať medzi 1 a 4/týždeň, v závislosti od vašich potrieb a cieľov.

3) Charakteristiky typu Endomorph

Endomorf je zvyčajne pevný a má zle vyvinutú svalovú hmotu, okrúhlu tvár, široké boky, krátky a silný krk a všeobecne mohutný vzhľad. Edomorphs majú pomalý metabolizmus, a preto musia byť veľmi opatrní, čo a koľko jedia.

Endomorf by sa mal rozhodnúť pre mierny kalorický príjem a vykonávať kardio cvičenia a vzpieranie, aby spálil viac kalórií a určil svoj metabolizmus na zintenzívnenie popálenín.

Výživový plán pre endomorf

Endomorfy majú zvyčajne pomalý metabolizmus a vyšší podiel tukových buniek. Edomorphs môžu budovať veľkú svalovú hmotu, ale musia byť opatrní, čo jedia, aby zostali štíhli. Pre nich by malo byť množstvo prijatých sacharidov počas dňa oveľa nižšie ako v prípade ostatných dvoch druhov.
Odporúčaná dávka makroživín pre endomorfa, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu, je: Sacharidy 30% - Bielkoviny 50% - Tuk 20%
Odporúčaná dávka pre endomorfa, ktorý chce schudnúť, je: Sacharidy 20% - Bielkoviny 50% - Tuk 30%.

Školenie pre endomorfu

Ani pre Endomorfa nie je náročná úloha zvýšiť svalovú hmotu. Bude sa musieť sústrediť na chudnutie a práve kvôli tomu sa musí zapojiť do športového a stravovacieho programu, ktorý mu pomôže dosiahnuť jeho cieľ. Tu sú typy cvičení odporúčané pre endomorfy:

Cviky spojené s krátkymi prestávkami: tieto typy cvičení mu pomôžu rýchlo spáliť kalórie a zväčšia objem svalovej hmoty (napríklad zdvíhanie činiek a dvíhanie tyče). Krátke prestávky medzi cvikmi tiež spôsobia rýchlejšie spaľovanie kalórií.
Čo sa týka silového tréningu, endomorf sa musí sústrediť na nižšie váhy, aby zvládal viac opakovaní. Musíte urobiť 4 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní každého cviku.
Intenzívne kardio tréningy: Ak endomorf chce drastické chudnutie, musí sa sústrediť na kardio cvičenia, ktoré kombinuje so zdvíhaním závažia. Spolu s diétnym plánom mu kardio tréning pomôže spáliť viac kalórií, ako prijíma denne, a tak prinúti telo využívať existujúce usadeniny vo forme tuku. Kardio tréning by sa mal robiť 3-4 krát týždenne, najlepšie po silovom tréningu, aby nedošlo k narušeniu silového tréningu z dôvodu nedostatku energie.

Ako zistiť, aký typ somatickej skupiny ste:

Je veľmi ľahké zistiť, aký typ somatiky ste so zrkadlom. Pri pohľade do zrkadla môžete zistiť, či ste vysoký s dlhými, tenkými nohami a rukami alebo či ste nízky so širokým pásom alebo či máte viac alebo menej telesného tuku. Čím viac charakteristík máte, ktoré zodpovedajú určitému somatickému typu, tým viac spadáte do tejto kategórie. Existujú však ľudia, ktorí majú dominantné vlastnosti z dvoch somatických typov; napríklad stredná kostná štruktúra s ramenami širšími ako boky a trochu väčším bruchom. To znamená, že táto osoba spadá pod Mezo-Endomorf s.a.m.d.

Ďalšou metódou, ktorá vám pomôže zistiť, aký typ somatickej skupiny ste, je analyzovať veľkosť kostí v zápästí:

Druhou rukou uchopte zápästie jednej ruky a obklopte ho medzi palcom a prostredníkom druhej ruky. Ak palec a prostredník

prekrývajú sa, to znamená, že máte malú kostnú štruktúru a ste mezomorfní.
sotva sa dotýkajú, znamená to, že máte priemernú štruktúru kostí a ste mezomorfní;
nedotýkajú sa, to znamená, že máte veľkú kostnú štruktúru a ste endomorfní.

Na záver:

musíte mať na pamäti, že existujú tri somatické typy: ektomorfný, mezomorfný a endomorfný;
vaša genetická predispozícia vás zaraďuje do jedného z týchto typov;
správny tréning a zdravý životný štýl vám môžu pomôcť priblížiť sa k inému typu, odlišnému od toho, ktorého ste súčasťou.
vaša strava a tréningový plán by mali zodpovedať vášmu somatickému typu;
Ektomorf: rýchlo spaľujúci metabolizmus, slabý od prírody, zvyšuje hmotnosť svalovej hmoty.
Mesomorfný: metabolizmus s miernymi popáleninami, atletický, ľahko zvyšuje svalovú hmotu.
Endomorph: pomaly spaľujúci metabolizmus, robustný vzhľad a zle vyvinutá svalová hmota.
Bez ohľadu na somatický typ, ktorého ste súčasťou, motivácia, práca a dôslednosť znamenajú všetko.

Jedzte a trénujte podľa somatického typu, do ktorého spadáte, a určite získate telo, ktoré chcete.