Ako trénovať
Fóra
Ahoj,
Mám nasledujúci problém a posledné mesiace som každý deň trénoval 2 hodiny. niekedy nechodim ani na den, abba malokedy.
Chcel by som mať viditeľné svaly na bruchu a rukách a môj zadok a hlavne moje stehná by mali byť iba pekné a tesné (mať také nechutné stehná jazdca).
ale nejako to celkom nejde, je to lepšie, ale zaujímalo by ma, či cvičím poriadne.
skúsil raz s veľkou váhou a trochou wh, niekedy s malou váhou pre veľa wh, len neviem, ako je správne.
vlastne vždy znamená, že by ste mali mať menšiu váhu, ale niekoľko wh.
čo je práve teraz?
normálne môj tréning vyzerá takto: 35 minút joggingu, 10 minút šliapania a potom silový tréning, od hlavy po päty;-).
bol by veľmi vďačný za pekné odpovede.
Ahoj Caro!
Pre silový tréning platia nasledujúce pravidlá:
Veľa váh + niekoľko opakovaní = silné zvýšenie sily so spomaleným rastom svalov.
Nízka hmotnosť + veľa opakovaní = silný svalový prírastok (hypertrofia) s relatívne pomalým prírastkom sily.
Ak teda chcete formovať svoje telo, najmä boky a nohy, je najlepšie použiť druhý príklad, mal by pomôcť.
Skutočne trénujete každý deň na strojoch?
Bolo by skutočne lepšie urobiť si dennú (alebo 2) prestávku medzi 2 tréningovými jednotkami, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
S Vanou môžem len súhlasiť - čo sa týka budovania svalov, má väčší zmysel si dať medzi jednotkami deň voľna. Prinajmenšom by ste nemali cvičiť silové cvičenia každý deň, s ľahkým vytrvalostným tréningom na bežiacom páse alebo na steperi sa určite nedá nič pokaziť.
K nárastu svalov dochádza prednostne počas pokojovej fázy, t. J. V deň medzi cvičeniami.
Ďalej je podľa môjho názoru ako ženy ťažké získať skutočne viditeľné svaly, keď máte stále veľa podkožného tuku. Kontúry vidíte iba vtedy, keď ste inak celkom štíhla.
Nenechajte sa napriek tomu odradiť - určite to bude časom fungovať - už teraz máte dobré úspechy, však?
Keď príde čas, prídu svaly. Len neprestávaj!
To samozrejme predpokladá, že trénujete tak intenzívne, že skutočne potrebujete deň voľna. ak môžete absolvovať vytrvalostné tréningy predtým alebo potom, bohvie, že to bolo príliš laxné. silový tréning by vás mal pripraviť natoľko, že už nemáte záujem o vytrvalostný tréning. až potom trénujete efektívne a využívate primerané množstvo energie.
že pri tých pár opakovaniach a veľkom náraste sily alebo mnohých opakovaniach a silnej hypertrofii nie je skutočne pravda. Skutočný silový vytrvalostný tréning ťažko prinesie akýkoľvek hromadný prírastok - minimálne oveľa menej ako maximálny silový tréning.
Ak chcete získať skutočné svalové hory, museli by ste na jednej strane narušiť svoju hormonálnu rovnováhu a na druhej strane absolvovať špeciálny tréning. Takže si z toho nerob starosti. ako žena ťažko riskujete, že budete vyzerať ako ženská. môžete a mali by ste trénovať tak intenzívne, ako je to vhodné.
Najprv môžete urobiť 3 až 4 série maximálnej sily (s maximom 8 - 10 opakovaní, ak zvládnete viac, príliš nízka váha) a potom silová vytrvalosť (minimálne 30 opakovaní), aby ste vo svale použili každý typ vlákniny.
nebojte sa hypertrofie.
A prečo by mala byť vaša teória všetkých vecí správna? Prístupy Vany a Elly sa zhodujú s tým, čo mi povedali v mojom fitnes štúdiu a čo som si už prečítal na mnohých webových stránkach o fitness na internete.
Čítal som o tom teda knihy, ktoré sú podľa mňa dôveryhodné, pretože sa používajú na školách a univerzitách.
ak chceš isbn daj mi vedieť.
moja potreba literatúry je pokrytá už od univerzity, ďakujem pekne.
môj nesúhlas s vanou nemá nič spoločné s prístupom Elly. skôr, ella a ja máme rovnaký uhol pohľadu. prečítajte si ju prosím znova
Dám vám jednoduchý príklad:
šprintér na 400 m a šprintér na 100 m.
Wilsonov kipketer nikdy nebude mať tvar tela maurice greene. jednoducho preto, lebo ich výcvik je navrhnutý inak. kipketer musí bojovať so svojimi svalmi, aby nezmodreli, oveľa dlhšie. greene začína so 100% intenzitou a do skončenia akcelerácie je už viac ako v polovici cesty.
ďalší príklad - oveľa banálnejší.
kulturista nerobí silové vytrvalostné tréningy. pre zvýšenie efektívnosti vytvára maximálnu možnú silu spojenú s určitými metódami, ako sú napríklad ruské zložité vety.
ešte banálnejší príklad; prenesené do extrému:
vzpierač a bežec 800m. kto trénoval viac hypertrofie (čo sa nedá porovnávať so silou) by malo byť každému jasné.
Obávam sa, že jeden športový LK nestačí na skutočné zhodnotenie knižného zdroja - aspoň ste na mňa pôsobili týmto dojmom.
Tiež sa pýtam sám seba, či sú vaše zdroje aktuálne.
Existujú rôzne teórie o adaptácii svalových buniek na tréning, ktoré vysvetľujú rast hrúbky svalov, ale za najmodernejšie sa považuje toto: opakované stimuly mechanického napätia spôsobujú mikrotraumy, ktoré ovplyvňujú satelitné bunky na okraji svalov, stimulovať delenie buniek. tieto tvoria svalovú trubicu rovnobežnú so svalovým vláknom, ktoré sa spája s bunkou a robí svalové vlákno silnejším. (to nemá absolútne nič spoločné s hyperblasiou)
KA v žiadnom prípade nemôže produkovať také DOMY ako výkony maximálnej sily.
Môže sa stať, že prirovnáte submaximálny tréning v rozmedzí 65-80 percent one-rep-max k tréningu KA? tieto 2 metódy sú si trochu podobné.
Pokiaľ ide o zdroje, máte pravdu, knihy sú z 80. rokov, ale teraz by som ich radšej nekomentoval; nie preto, že by som naozaj chcel mať pravdu, ale preto, aby som si vašu odpoveď nepamätal. Je to nepochybne vedecky podložené, ale ak to použijem pri svojich skúškach, nezískam žiadne body.
P.S.: Z ktorých kníh citujete? Mal by som ich dostať po ukončení štúdia.
Ťažko citujem z kníh. väčšinou išlo o lekárske papiere.
[www.ncbi.nlm.nih.gov]
ale môžem ti odporučiť aj niekoľko dobrých kníh. ktorá predmetná oblasť?
„Samozrejme, že to predpokladá, že trénuješ tak intenzívne, že skutočne potrebuješ deň voľna. Ak môžeš absolvovať vytrvalostné tréningy pred alebo potom, Boh vie, že to bolo príliš slabé.“
Nie sú tieto svaly čiastočne odlišné? Napríklad počas tréningu hornej časti tela nie sú nohy tak namáhané, aby ste nemohli behať alebo bicyklovať? (Myslím si, že plávanie je náročnejšie.)
„Najprv môžete urobiť 3 až 4 série maximálnej sily (s maximom 8 - 10 opakovaní, ak zvládnete viac, príliš nízka váha) a potom silovú vytrvalosť (minimálne 30 opakovaní), aby ste vo svale využili každý typ vlákniny.“
Takže do 15. 12. 2007 už nerobím efektívny maximálny silový tréning a mal by som do toho ísť?
Ak to už na náročné cviky nestačí, rád urobím jednoduchšiu verziu, až kým to už nepôjde a sval je zatiaľ skutočne plochý (napríklad ľahká verzia klikov so zapnutými kolenami, ak už nie normálna) chôdza).
Je to tak správne? A koľko regenerácie by malo byť potom - stačí 1 deň?
môžu to byť rôzne svaly - ale nemusia.
Zhromažďujem z vašej otázky, že absolvujete split tréning? v takom prípade by nič nehovorilo proti. Prečo ako „normálny“ nerobíte komplexný celotelový tréning, aby ste precvičili celé telo? toto je 5 cvikov, ktoré vás naplno využijú a tréning obmedzia na cca 45 minút (aj tak by to nemalo byť oveľa viac)
pekné, že robíte pyramídu smerom dole a nie hore. s 15 opakovaniami je váš tréning v poriadku, ale nie optimálny. Fitness tréneri v štúdiách radi dajú začiatočníkom 15 opakovaní (submaximálne tréningy na budovanie. Keď však máte za sebou „fázu budovania“, strácate s ňou veľa času), skúste dať váhu tak, aby ste zvládli 8, s každým kolom . znížte váhu, nie opakovania. Viem, že je to viac práce, ale stojí to za to.
ak nemáte dosť, môžete na konci svojich kôl pridať 2 alebo 3 vynútené opakovania. na to potrebujete partnera.
silový vytrvalostný tréning potom využíva červené svalové vlákna. takže si dáte „plnú záťaž“
koľko regenerácie potrebujete, závisí od vašich ďalších potrieb. pri komplexnom tréningu celého tela stačí jeden tréning týždenne, aby ste si aspoň udržali výkonnosť. Cvičiť dvakrát alebo trikrát týždenne je naozaj ťažké. ale vyskúšajte to a počúvajte svoje telo.
ženám: nestanete sa monštrom ani pri maximálnom silovom tréningu. Ani ja ním nie som. Dúfam
Znie to zaujímavo pri cvičení celého tela za 45 minút!
Čo je tých päť cvikov? Máte odkaz na webovú stránku, ktorá je dobre opísaná? Pri split tréningu som sa, pravda, nepozeral na celé telo, ale na svaly, pre ktoré som chcel urobiť niečo dobré.:-)
Momentálne robím niečo pre brucho (brušáky), niečo pre chrbát (posilňovacie cviky ako diagonálne zdvíhanie paží a nôh sa zdvíha zo štvornohej polohy), biceps (lokny), hrudník (tlaky), plecia (bočné zdvihy). Nohy sú „trochu“ nedostatočne zastúpené, ale sú dobre trénované prostredníctvom vytrvalostných športov a lezenia po schodoch.
Myslím si, že mi stačí, ak idem na svoje vlastné hranice bez toho, aby som robil vynútené opakovania.:-)
Udržiavanie výkonu mi stále nestačí. Stále sa chcem trochu vybudovať. Požiadalo by teda o 2-3 kolá týždenne?
Ďakujeme za vaše kompetentné tipy,
Frank
- hlboké drepy/leg press
- bench press
- ťahy na lavičke/ohnuté veslovanie/príťahy/lat pulldowns
- Lis na krk/predný lis
- mŕtvy ťah/obrátené hyperextenzie
tým vlastne dobre pokryjete celé svoje svalstvo. Osobne mám svoje obľúbené, ktoré môžem použiť na rýchle trénovanie. ale môžete to občas obmieňať, aby to nebolo príliš nudné
Dúfam, že ste všetci oboznámení s touto praxou. ak nie, stačí nahlásiť
bavte sa cvičením
Vidím! predtým aktivujte svoj obeh na 5 minút (nepotrebujete viac. naopak, vaše svaly pri takomto intenzívnom tréningu nepotrebujú žiadne vyčerpanie) a pred každým novým cvičením si urobte rozcvičku. 40-50% pri 8 opakovaniach.
bavte sa znova!
Nehovorte mi všetci niečo, ale môžem googliť.:-)
Možno mi pomôžete s cvičením:
Čo vlastne urobím, keď mám natoľko slabé tréningové podmienky, že nezvládnem ani jeden príťah? Chcel by som sa dostať do bodu, keď môžem urobiť jeden alebo viac. Aké podporné cviky na to potrebujem?
Ak to vidím správne, cvičenie je intenzívne zamerané na biceps. Ak vážim 85 kg, znamená to, že musím „priniesť“ viac ako 42 kg na rameno? Od toho mám ešte ďaleko. Alebo ako veľmi pomáha chrbát?
Ako už názov napovedá, ide o komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa oveľa viac svalov ako len biceps
ak máte tréningového partnera, môže zo začiatku trochu pomôcť. ak nie, môžete sa chytiť jednoduchšie, možno trochu zakročiť alebo pracovať výstredne.