Ako udržiavať fit cviky vhodné pre každý vek
Vplyv športu na celkové zdravie je veľmi silný, a to je nespochybniteľný aspekt! Šport vás môže chrániť pred mnohými stavmi a chorobami, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých foriem rakoviny. Ale typ fyzického cvičenia a objem tréningu, ktorý by ste mali robiť, sa menia s vekom. Aby ste sa ubezpečili, že cvičíte správne pre svoj vek, postupujte podľa jednoduchého sprievodcu, ktorý ponúkame nižšie.
Detstvo a dospievanie
V detstve telesné cvičenie pomáha deťom kontrolovať svoju telesnú hmotnosť, buduje pevné kosti a podporuje sebavedomie. Na druhej strane má šport veľký dar vytvárať zdravé spánkové návyky.
Zdravotnícke orgány odporúčajú, aby deti mali aspoň jednu hodinu pohybu denne.
Tu sú v zásade tipy, ktoré by mal každý rodič brať do úvahy, pokiaľ ide o šport v živote jeho dieťaťa:
- Dieťa by malo vyskúšať širokú škálu športov a rozvíjať rôzne zručnosti, napríklad plávanie a schopnosť loptičky.
- Tiež sú veľmi užitočné predĺžené hodiny neplánovanej fyzickej aktivity a medzi nimi si všimneme najmä hodiny hrania v parku.
Cvičebné návyky majú tendenciu všeobecne klesať počas dospievania, najmä u dievčat. Je však dobré vedieť, že dostatočný objem tréningu a cvičenia podporuje zdravý obraz tela a pomáha dospievajúcim lepšie zvládať stres a úzkosť.
Ako rodič môžete svoje dieťa povzbudiť, aby sa čo najviac venovalo kolektívnemu športu. A pre dospievajúcich, ktorých neláka tímový šport, môže byť plávanie alebo atletika skvelým spôsobom, ako si udržať svoju fyzickú zdatnosť.
Vo veku 20 rokov
V polovici 20. roku života je každý z nás na svojom absolútnom fyzickom vrchole, s najrýchlejšími reakčnými časmi a maximálnou spotrebou kyslíka - prakticky maximálnou rýchlosťou, akou dokáže telo pumpovať kyslík do svalov. Po tomto vrchole maximálna rýchlosť kyslíka klesá každý rok asi o 1% a reakčná doba sa každý rok spomaľuje.
Dobrou správou však je, že pravidelná fyzická aktivita môže tento pokles spomaliť. Budovanie čistej svalovej hmoty a hustoty kostí v tomto veku vám pomáha zostať fit v nasledujúcich rokoch.
Snažte sa vytvoriť čo najpestrejší tréningový program a udržiavať veci čo najviac zábavné. Zahrajte si rugby (rýchla fyzická aktivita, pri ktorej nedochádza k priamemu kontaktu so súperom), kanoe alebo sa zúčastnite vojenských výcvikových programov.
Ak pravidelne športujete, postupujte podľa rád profesionála z hľadiska fyzickej aktivity, aby ste si mohli úspešne vybudovať tréningové obdobie a vytvorili si veľmi užitočný tréningový režim. To zahŕňa rozdelenie tréningového programu na progresívne cykly, ktoré riadia rôzne aspekty tréningu - napríklad intenzitu, objem a typ cvičenia - s cieľom optimalizovať výkon a zabezpečiť, aby ste dosiahli vrchol naplánovanej športovej udalosti, napríklad triatlonu.
Vo veku 30 rokov
Vzhľadom na to, že pre mnohých z nás kariéra a život dosiahnu vo veku 30 rokov maximálne tempo, je dôležité udržiavať si kardiovaskulárnu zdatnosť a silu, spomaliť bežný fyzický úpadok.
Ak máte sedavé zamestnanie, dbajte na správne držanie tela a prerušenie dlhého sedenia na stoličke, ktoré vás núti vykonávať fyzickú aktivitu: napríklad môžete tlačiareň pripojiť k inej kancelárii, takže musíte pohybovať sa, alebo môžete ísť dvoma radmi krokov, aby ste mohli použiť toaletu na inom poschodí, alebo stáť, keď hovoríte po telefóne, aby ste sa hýbali aspoň raz za pol hodinu alebo toľkokrát, koľko je potrebné (o to lepšie, ak sa to stane častejšie).
Chytrý vlak. Snažte sa cvičiť v intervaloch vysokej intenzity. Tento typ tréningu zahŕňa výbušné série vysoko intenzívnych tréningov - až do 80% maximálnej srdcovej frekvencie - ako sú šprinty alebo jazda na bicykli, prerušované obdobiami tréningu s nízkou intenzitou. Tento typ tréningu je veľmi užitočný pre tých, ktorí sú na tom zle s časom, pretože to trvá len 20 minút.
U žien, najmä ak prekonali aspoň jeden pôrod, je vhodné počas dňa cvičiť panvové cviky, známe ako Kegelove cviky, aby sa zabránilo vzniku močovej inkontinencie.
Diverzifikujte svoj cvičebný program tak, aby bol vždy zaujímavý. Vyskúšajte vojenský výcvik, ale aj hodiny spinningu alebo jogy.
Vo veku 40 rokov
Väčšina ľudí začína priberať vo veku 40 rokov. Vytrvalostné cvičenia sú najlepším spôsobom, ako optimalizovať spaľovanie kalórií tak, aby pôsobili proti hromadeniu tuku a eliminovali stratu percenta medzi 3 a 8% svalovej hmoty za desaťročie.
Desať týždňov vytrvalostného tréningu môže zvýšiť chudú hmotu o 1,4 kg, zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 7% a znížiť tukovú hmotu o 1,8 kg.
Skúste cvičiť s činkami alebo začnite cvičiť s činkami v miestnej posilňovni.
Začnite behať, ak ešte nebežíte a nebojte sa zahájiť intenzívnejší cvičebný program. Oveľa úspešnejší ste, ak namiesto chôdze beháte.
Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí.
Vo veku 50 rokov
V tomto veku sa začínajú objavovať bolesti a bodanie a môžu sa začať prejavovať chronické ochorenia, ako je cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia. Pretože estrogén sa začína u postmenopauzálnych žien znižovať, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb.
Robte silové tréningy dvakrát týždenne, aby ste si udržali svalovú hmotu.
V tomto veku sa odporúčajú cvičenia s vlastnou váhou, napríklad chôdza. Choďte dostatočne rýchlo na to, aby ste zvýšili dychovú frekvenciu a potili sa.
Skúste niečo iné. Tai chi môže byť vynikajúcou formou športu pre rovnováhu a relaxáciu.
Vo veku 60 rokov
S pribúdajúcim vekom ľudia začínajú trpieť na všetky druhy chronických chorôb a staroba sa považuje za hlavný rizikový faktor pre vznik rakoviny. Udržiavanie vysokej úrovne fyzickej aktivity môže zabrániť rakovine, ako je postmenopauzálna rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva a maternice, a znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Fyzická aktivita má s vekom tendenciu klesať, takže buďte aktívni a pokúste sa tento trend prekonať.
Snažte sa tancovať čo najviac, pretože okrem veľmi užitočnej formy športu je tanec aj vynikajúcim spôsobom socializácie.
Cvičte dvakrát a týždenne silové a pružné cvičenia. Vodný aerobik môže byť skvelým spôsobom, ako rozvíjať silu pomocou odolnosti proti vode. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia, ako napríklad chôdza, majte navyše v pravidelnej rutine.
Vo veku 70 rokov a viac
Fyzická aktivita vo veku nad 70 rokov môže pomôcť zabrániť slabosti a pádom a je tiež mimoriadne dôležitá pre kognitívne funkcie. Ak máte horšie zdravotné obdobie, snažte sa čo najviac udržiavať svoju pohyblivosť. Sila a kondícia sa môžu rýchlo znižovať, ak zostanete ležať alebo ste veľmi neaktívni, čo vám môže sťažiť návrat na úroveň pred týmto obdobím.
Choď sa porozprávať. Namiesto neaktívnych návštev priateľov a príbuzných choďte radšej na spoločnú prechádzku. Takto budete motivovaní a získate lepšie zdravie, ako keby ste cvičili sami.
Začleňte do svojej rutiny silové, rovnovážné a kardio cvičenia. Najlepšie je však postupovať podľa rád fyzioterapeuta alebo iného odborníka v odbore, najmä ak trpíte chronickými chorobami akéhokoľvek druhu.
Hlavnou správou, ktorú vám sem posielame, je cvičiť neustále po celý život! Neustále cvičenie je to najlepšie, čo môžete pre dobré zdravie urobiť.