Ako udržiavať svalovú hmotu pri diéte
O pár kíl menej na váhe je nový cieľ? Žiadny problém, takže váš osobný tréner v Berlíne, zdravá strava vás rýchlo privedie na požadovanú váhu. Pokiaľ však ide o chudnutie, mali by ste venovať osobitnú pozornosť zníženiu tukovej hmoty a udržaniu tejto ťažko získanej svalovej hmoty. Ako to funguje a čo by ste mali brať do úvahy v nasledujúcom článku.
Prečo dochádza k rozpadu svalov? - váš osobný tréner
Aby ste počas diéty úspešne schudli, podľa osobného trénera v Berlíne si diétou zabezpečujete deficit kalórií. To znamená, že jete menej, ako vaše telo spotrebuje, takže musí spadnúť späť do svojich zásob a vy chudnete. Vaše telo začne v prvom rade odbúravať tukové zásoby a bude ich využívať na dodávanie energie
V strave však vaše telo začne rozkladať aj „nadbytočné“ štruktúry, aby zodpovedalo vašim energetickým potrebám a dodávkam energie. Tento proces spôsobuje stratu svalov. Nie je preto v žiadnom prípade vhodné radikálne znižovať príjem kalórií.
A samozrejme dôvod, ktorý je skutočne zrejmý, ak nepoužívate svoje svaly a nepoužívate nové podnety, odbúravate ich. Prečo by vaše telo malo dostať niečo, čo nepoužíva? Preto je okrem vyváženej stravy rozhodujúci aj intenzívny tréning. Odbúravanie svalov nezačne cez noc, čoho sa mnohí športovci obávajú, ale s týždňom alebo dvoma voľbami vaše telo začne proces pomaly. Bohužiaľ, rozhodujúcu úlohu zohráva aj vek. Platí pravidlo, že ľudia každých desať rokov stratia asi tri kilá svalovej hmoty. Je teda najvyšší čas tomu čeliť.
Správna výživa je rozhodujúca
Nejesť príliš málo je jedným zo základných pravidiel údržby svalov. Ak telu nedodáte dostatok živín, riskujete, že prejde na pohotovostný program a pokúsi sa nabrať energiu, napríklad tým, že začne odbúravať kostrové svaly. Nenechajte sa preto zlákať, že vysoký kalorický deficit vedie k rýchlejším úspechom pri chudnutí. Výsledkom je, že vaše telo neprijíma dostatok výživných látok, čo môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie a nie je to zmysel stravovania. Torsten (tréner výživy v Berlíne) odporúča zníženie kalórií o 200-300 kalórií, aby optimálne podporilo udržiavanie svalov.
Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre vaše telo, ktorý je potrebný na budovanie a udržiavanie svalov a ktorý sa tiež používa na výrobu energie. Ak stravou neprijímate dostatok bielkovín, vaše telo získa bielkoviny zo svalov. Z tohto dôvodu je dôležité zvýšiť príjem bielkovín počas diéty, aby sa vytvorili ideálne podmienky pre udržanie svalovej hmoty. Skúsenosti ukazujú, že zvýšený príjem bielkovín o 2 - 3 g na kg telesnej hmotnosti pôsobí proti odbúravaniu svalov.
Pri výbere sacharidov by ste sa mali uistiť, že konzumujete sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad: