Ako urobiť správne kolená a ohyby GymBeam Blog

Základom každého tréningu dolnej časti tela, napríklad denného tréningu nôh, by mali byť pravé kolená a tlaky. Tieto dve základné cviky sa podarilo vnucuje rýchlu a zaslúženú úctu do svet fitnes a kulturistiky. Niet sa čomu čudovať Arnold Schwarzenegger,legenda kulturistiky, rovnako ako žena s najkrajším chrbtom Jen Selter,prezývaný a Korisť kráľovná,oceniť tieto cvičenia a udržiavať ich vo svojom tréningovom programe.

Kolená a ohyby hrajú dôležitú úlohu pri tonizácii svalov a celkovej transformácii tela,najmä gluteálne svaly, svaly podkolennej šľachy, svaly štvorhlavého svalu alebo centrálna časť tela. Okrem toho, že tieto cviky pomáha vám získať dokonalý pás - pomáhajú tiež zlepšovať fyzickú kondíciu, spaľovať viac tuku a na zvýšenie pohyblivosti kĺbov.

Ak ste sa dostali do fázy, keď tieto dva cviky vás už nudili,alebo vám došli možnosti a chcete na spestrenie tréningového plánu aby ste sa mohli posunúť na ďalšiu úroveň, máme pre vás niekoľko užitočných tipov a návrhov.

Ohýbanie kolena - kráľovná všetkých cvikov

Právom sa kľačanie považuje za „kráľovnú“ všetkých cvikov. Ak chcete robiť kolenné ohyby, musíte ich robiť správne. Inak by ste mohli zraniť sa a spomaliť na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov.

Hlavné dôvody, prečo by ste mali robiť ohyby kolena:

1. Zvýšte silu
2. Rozvíjajte svalovú hmotu
3. Spaľujte telesný tuk
4. Zlepšite svoju kondíciu
5. Zvýšte výdrž
6. Posilnite kosti a kĺby
7. Zlepšiť mobilitu
8. Staňte sa disciplinovanejšími

Rovnako ako pri iných cvikoch a ohyboch kolena,eExistuje niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať. Pamätajte, že najdôležitejšie je naučiť sa a porozumieť technike,a potom zaži variácie, ktoré ti dajú kolená. Po vykonaní ohybov kolena,nemali by ste cítiť neobvyklú bolesť,a na konci tréningu by ste mali dať telu dostatok času na regeneráciu.

Čomu sa treba vyvarovať pri pokľaknutí?

• Zdvíhanie podpätkov zo zeme
• Nesprávne umiestnenie závažia na chrbte
• Pozerám príliš vysoko
• Nekoordinované dýchanie
• Polohovanie činky hlavne so zameraním na trapézový sval
• Nohy blízko pri sebe
• Dajte kolená dopredu a ohnite sa

10 tipov na úspešné ohyby kolena

1. Kúrenie - zakaždým urobte krátku rozcvičku - kardio alebo strečingové cvičenia, a pripravíte tak telo na fyzickú aktivitu

2. Postoj tela - chodidlá majte na úrovni ramien s pätami stabilnými na zemi. Pamätajte, že nedvíhajte päty zo zeme.

3. Povodie - panvu držte dole a nenechávajte trup vpredu. Počas ohybov kolena pohybujte panvou dozadu a dole.

4. Podpätky- pri vykonávaní ohybov kolena by mala byť všetka váha cítiť v päte a nie v končekoch prstov. Naša rada: ak päty odlepíte od zeme, potom máte buď napäté svaly, alebo sú skrátené lýtkové svaly. V takom prípade by bolo lepšie dať viac času kúreniu alebo strečingu.

5. Stehná - keď kľačíte, nižšie pod bodom, kde sú stehná rovnobežné, alebo pod podlahou.

6. Kolená - nenechajte si spadnúť kolená spredu. Nedovoľte, aby vaše kolená prechádzali cez čiaru vašich prstov, aby ste preťažili kolenné kĺby. Naša rada: Na začiatok si skúste kľaknúť na lavičku na cvičenie.

7. Späť - chrbát musí byť rovný v neutrálnej polohe od hlavy po chrbát. Neohýbajte chrbát. Naša rada: Ak sa pri klesaní viac ohýbate, dolná časť chrbtice je pravdepodobne zle vyvinutá. Buďte opatrní pri ohnutí aj predĺžení. Pri ohýbaní kolena je veľmi dôležité, aby bol chrbát rovný. Preto budete mať istotu, že ste kolená urobili správne.

8. Dýchanie- nadýchnite sa, nadýchnite sa, pri zdvíhaní zadržte dych a vydýchnite

9. Brucho- počas ohybu kolena zapojte brušné svaly

10. Hĺbka -Snažte sa koleno ohýbať čo najhlbšie, aby bol bedrový kĺb na rovnakej úrovni ako kolenný kĺb. Samozrejme, ak ste začiatočník, je dobré mať vedľa seba partnera, ktorý vám povie, či ste sa príliš ohýbali alebo máte nesprávnu polohu nôh.

výpad

Najefektívnejšie sú odliatkycviky na stehná a chrbát.Skladačky sú cviky, ktorézahŕňa niekoľko kĺbov súčasne.Sú do toho zapojeníveľké a stredné gluteálne svaly, flexory, adduktory a abduktory, prispôsobenie svalov, svaly štvorhlavého svalu a ochrnutie.Ak toto cvičenie vylepšíte určitými obmenami, za krátky čas dosiahnete veľmi dobré výsledky. Okrem toho dostanetelepšia flexibilita a rovnováha.

Ak je poloha správna, všetko sa končí dobre

Drepy sú v zásade relatívne jednoduché cviky. Mnohí z vás ich však nerobia technicky správne. Ako to urobiť správne? Najskôr musíte mať hornú časť tela dokonale vystretú, brucho napnuté a panvu spustenú. Ruky majte uvoľnené, hlava je posunutá mierne dopredu. Potom dajte jednu nohu dopredu, aby počas ohybov obe kolená zvierali uhol 90 stupňov. Dávaj pozorpredné koleno by malo byť nad členkom a zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Udržujte všetku váhu na pätách a vráťte sa do východiskovej polohy.

Čomu sa treba vyhnúť počas molingov?

• Ohýbanie tela
• Vyhýbajte sa rýchlym a dynamickým pohybom
• Urobiť krok príliš malý
• Bočné pohyby
• Vyvarujte sa ohýbaniu chrbta
• Pohľad bokom

Naša rada: Pre začiatočníkov odporúčame urobiť stacionárne zákruty, 3 série s 8 - 10 opakovaniami. Keď zvládnete pohyb s váhou tela, zvýšte náročnosť cvičenia pridanie závažia v hre alebo skúste alternatívne fúzie. Neskôr môžete pridať váhu alebo vyskúšať brušáky na cestách. Ty rodporúčame vám začať s činkami s hmotnosťou 2,5 - 4 kilogramy a postupne môžete váhu zvyšovať podľa potreby a tvaru. Po ceste tiež môžete vyskúšať niektoré komplikovanejšie zákruty.

Na záver sme pre vás pripravili sériu cvičení ukončiť rutinu počas tréningu.

Alternatívne skoky na casting

Stojte s vystretým chrbtom, pokrčte kolená a spustite sa čo najhlbšie. Predné koleno by malo byť v jednej línii so špičkou chodidla. Ďalej nasleduje skok, pri ktorom meníte nohy. Stále robte niekoľko opakovaní a buďte opatrní na dynamiku cvičenia.

Odliatky na cestách

Potrebujete viac priestoru na rozloženie na cestách. Vezmite do každej ruky činku,stojte s vystretým chrbtom a rukami položenými vedľa tela. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Začnite chodiť pravou nohou vpred. Pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a ľavé stehno kolmo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v kroku ľavou nohou. C. teda pokračovanie v cvičení.

Koleno sa ohýba vzadu

Stojte s vystretým chrbtom, chodidlá majteumiestnené na pleciach a prstoch mierne smerom von.Držte tyč v zadnej časti, v oblasti trapézového svalu, a položte lakte. Pri nádychu tlačte boky dozadu a nižšie do pokľaknutej polohy a brušné svaly sú stiahnuté. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Koleno sa ohýba

Stojte s vystretým chrbtom a nohami od seba na úrovni ramien. Prsty na nohách mierne položte smerom von. Ohnite koleno čo najhlbšie, aby boli stehná rovnobežne s podlahou. Ruky si dáte pred hruď. Potom využite hybnosť svojich rúk a urobte to skočte čo najvyššie.

Sumo kľačí s činkou

Stojte s vystretým chrbtom a nohami od seba. Nohy roztiahnite na dĺžku ramien. Prsty na nohách musia smerovať von. Chyťte činku alebo ketlebell oboma rukami a ramená zatlačte dozadu. Pomaly pokrčte kolená a nižšie do polohy hlbokého kolena až kým sa stehná nestanú rovnobežnými s podlahou, možno ešte nižšie. Pri výdychu sa nadýchnite a pri výdychu vydýchnite. Na začiatok vykonajte flexiu kolena klasickým spôsobom, neskôr na platformách alebo tréningových boxoch.

Bulharské kľačanie/ohýbanie

Najskôr zvoľte požadovanú váhu a otočte sa chrbtom k lavičke.Nohu položte na lavicu za sebou a špičku nohy pripevnite k lavici.Ohnite predné koleno a vykonajte ohyb kolena tak, aby zvieral uhol 90 stupňov. Neohýbajte sa.Ohyb kolena musí byť hlboký,a predkolenie prednej nohy je v spodnej časti pohybu kolmé na podlahu.Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte niekoľko opakovaní. Nezabudnite zmeniť nohu a robte stále rovnaký počet opakovaní.

Zercher sa ohýba

Zercherove kolenné ohyby sú pomenované podľaEdward Zercher, známy powerlifter z amerického mesta St. Louis. Počas 30. rokov sa zúčastnil mnohých súťaží. Hovorí sa, že v tom období chýbali ortézy na kolená. Edward prijal nasledujúcu techniku: zostúpte do kľaknutej polohy, paže sú pokrčené a tyč je podopretá medzi predlaktím a bicepsom.

Zdvihnite tyč s dolnou časťou chrbta a stehien. Mnoho športovcov verí, že kvôli tomuto cvičeniumôžu lepšie rozvíjať techniku ​​flexie kolena.

Ohyby bedrového pásu

Ak chcete vykonať ohyb kolena bedrového pásu, potrebujete aretiazkový opasok, ktorým pripevníte ďalšie závažie a ktorý navlečiete okolo bedra, ale aj dve debničky alebo plošinu. Cvičenie zahŕňa hlavne spodnú časť tela bez toho, aby ste vyvíjali tlak na chrbticu. Buďte opatrní, váhu, ktorú si vyberiete, musíte prispôsobiť fyzickej sile každého z vás.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:Dajte dve krabice alebo platformy dohromady,aby ste na ne mohli liezť.Nohy majte mierne od seba vzdialené od obvyklých ohybov kolena. Zapnite si pás okolo bokov a pripevnite závažie.Choďte na dve krabice, prsty na nohách smerujte von a ruky si prekrížte na hrudi. Nadýchnite sa a pomaly spustite do polohy hlbokého kolena. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kľaknite si s barlou nad hlavou

Pokľaknutie s barlou nad hlavou sú vynikajúce cvikyktorý pomáha celkovej koordinácii a synergii celého tela.

Stojte s vystretým chrbtom a držte nohy ďalej od úrovne rameno,špičkami nôh mierne smerujúcimi von. Zdvihnite tyč nad hlavu a mierne dozadu. Z profilu by malo byť vaše telo v úplne priamke. S nádychom zatlačte boky dozadu a pomaly sa spúšťajte do polohy kolena čo najhlbšie. Počas cvičenia držte tyč nad hlavou s dokonale natiahnutými rukami. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Jefferson Knees

Poznáte tieto ohyby kolena? Skúste ich zahrnúť do svojho tréningového plánu a určite nebudete ľutovať. Vo videu nižšie Kai Greene vám ukazuje, ako správne cvičiť:

Andersonove kolená sa ohýbajú

Kto by nepoznal toto cvičenie pomenované po slávnom Paulovi Edwardovi Andersonovi -jeden z najlepších interpretov kolenných ohybov?Ak vám meno nič nehovorí -Anderson je zakladateľom silového trojboja a bol veľmi úspešný vo vzpieračských súťažiach, na ktorých sa zúčastnil. V roku 1955 sa stal majstrom sveta a v roku 1956 ním bol získal olympijskú medailu v kategórii superťažkých váh.

Cvičenie je jednoduchétyč na podperu v prístupnej výške a pridať závažia.Ďalej sa posaďte pod hrazdu, aby ste ju mohli chytiť a zafixovať na oblasť trapézového svalu. Pokračujte v kroku dozadu a kľaknite si. Počas hlbokého kľačania sa dostanete do bodu, kdeopatrne priblížte nosnú lištu.Pokračujte v dynamickom zdvíhaní závažia a vráťte sa do východiskovej polohy.

Inšpirovaním sa môžete inšpirovať video nižšie:

Dúfame, že vás naše cvičenia inšpirovali. Neváhajte a vyskúšajte nové veci, aby ste zvýšili svoju sebadôveru. Pamätajte, že jediné, na čom záleží, je správna technika vykonávania všetkých cvikov.

Máte tiež typy drepov a tlakov, ktoré ste už predtým vyskúšali? Na vašu odpoveď čakáme v sekcii komentárov a ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite ho zdieľať.

---