Ako vaše stravovacie návyky ovplyvňujú spôsob spánku

Je známe, že príliš málo spánku má vplyv na stravovacie návyky, chuť do jedla, prírastok hmotnosti a ďalšie metabolické funkcie, ale málo sa vie o tom, ako rôzne diéty hrajú dôležitú úlohu v kvalite spánku. Nová štúdia hodnotila stravovacie návyky a spánkové vzorce viac ako 4 500 ľudí a zistila zreteľné stravovacie návyky u osôb s krátkym spánkom a u osôb s dlhým spánkom.

Ľudia, ktorí spia menej, jedia inak ako tí, ktorí spia viac?

Hoci štúdia dokázala iba vytvoriť hypotézy o výživných látkach v strave, ktoré by mohli byť spojené s krátkym a dlhým trvaním spánku, priniesla niekoľko zaujímavých údajov. Účastníci boli rozdelení do štyroch spánkových skupín:

Veľmi krátke (menej ako 5 hodín za noc)
Krátke (5-6 hodín)
Normálne (7-8 hodín)
Dlhé (9 a viac hodín)

Tu sú niektoré stravovacie charakteristiky nájdené pre každú skupinu spánku:

Tí, ktorí majú veľmi krátky spánok: mali najmenej rozmanité jedlo, pili menej vody a konzumovali menej sacharidov a lykopénu (antioxidant obsiahnutý v ovocí a zelenine).
Tí, ktorí majú krátky spánok: konzumovali najviac kalórií, ale spotrebovali menej vitamínu C a selénu a pili menej vody. Tí, ktorí majú krátky spánok, majú tendenciu jesť viac luteínu a zeaxantínu ako iné skupiny.
Tí, ktorí majú normálny spánok: mali vo svojej strave najširšiu škálu jedál, čo sa zvyčajne spája so zdravším spôsobom stravovania.
Tí, ktorí majú dlhý spánok: spotrebovali najmenej kalórií a najmenej teobromínu (nájdeného v čokoláde a čaji), cholínu a celkových sacharidov. Tí, ktorí majú dlhý spánok, majú tendenciu piť viac alkoholu.

Čo sa týka týchto údajov, vedci si zatiaľ nie sú istí. Používajú ich skôr ako východiskový bod, z ktorého môžu vychádzať pri budúcom výskume:

Budúce štúdie by mali posúdiť, či sú tieto asociácie spôsobené poruchami chuti do jedla v dôsledku krátkeho/dlhého spánku a/alebo či majú tieto živiny fyziologické účinky na reguláciu spánku. Tieto údaje nám navyše môžu pomôcť lepšie pochopiť komplexný vzťah medzi stravou a spánkom a potenciálnu úlohu stravy vo vzťahu medzi spánkom a obezitou a ďalšími kardio-metabolickými rizikami.

Je známe, že niektoré potraviny podporujú (alebo narúšajú) spánok

Mnoho ľudí zvýšilo pitie pohára teplého mlieka pred spaním, aby im pomohlo zaspať, a ako dospelí možno „pokročili“ v šálke harmančekového čaju, ktorý je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. O niektorých potravinách je známe, že majú účinky vyvolávajúce spánok.

Napríklad čerešne sú prírodným zdrojom „spánkového hormónu“, zistilo sa, že melatonín a pitie čerešňovej šťavy sú prospešné pre zlepšenie trvania a kvality spánku. Alternatívne sú mandle a špenát bohaté na horčík, o ktorom je známe, že podporuje spánok a uvoľnenie svalov.

Samozrejme, platí to aj opačne, pretože niektoré jedlá môžu výrazne narušiť váš spánok. Medzi týmito potravinami bude určite každý, kto má príliš veľa kofeínu, ale rovnako tak aj korenené jedlá konzumované pred spaním, ktoré súvisia s dlhším časom prebdeným počas noci a dlhším obdobím pred spaním. vedieť zaspať [zdroj]:

18% zníženie leptínu
28% nárast grelínu

Táto kombinácia vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Okrem toho má nedostatok spánku tendenciu viesť k chuti na určité jedlá, najmä na cukor a škrob.

Vedci tvrdia, že táto túžba po sladkom pochádza zo skutočnosti, že váš mozog je kŕmený glukózou (krvným cukrom); Preto keď dôjde k nedostatku spánku a váš mozog nebude schopný správne reagovať na inzulín (ktorý poháňa glukózu do mozgových buniek), stane sa mozog „zúfalým“ pre uhľohydráty, aby zabezpečil jeho funkčnosť.

Ak ste chronicky zbavení spánku a neustále sa poddávate týmto túžbam, z dlhodobého hľadiska vám to zaručí, že priberiete.

Navyše, podľa výskumu publikovaného v Annals of Internal Medicine, po štyroch nociach spánkovej deprivácie (iba 4,5 hodiny spánku za noc) bola citlivosť účastníkov štúdie na inzulín o 16% nižšia., zatiaľ čo citlivosť tukových buniek na inzulín bola o 30% nižšia a vyrovnala sa citlivosti ľudí s obezitou alebo cukrovkou.

Je to tiež istý spôsob priberania, pretože inzulín vážne ovplyvní schopnosť vášho tela spaľovať a tráviť tuky. Zvyšuje tiež riziko cukrovky. Stručne povedané, nedostatok spánku dáva vaše telo do prediabetického stavu, čo môže viesť k nadváhe a zlému zdraviu.

Superfoods Latte Mix | Zlaté príchute

Antistresové balenie - Superfoods Latte Mix 70g + vegánske sušienky 150g + čaj Tulsi 100g

ŠTARTOVACIE BALENIE Superfood zmesi Váš Super

Tulsi čaj na spanie pre pokojný spánok, pokojný 18 pl | Organická India

Keď jete, môže to byť rovnako dôležité ako to, čo jete

Prebiehajúci výskum naznačuje, že načasovanie jedál, ako napríklad jedlo veľmi neskoro v noci, kedy by bolo normálne spať, by mohlo narušiť vnútorné hodiny vášho tela a viesť k priberaniu. Napríklad umelé svetlo, ako napríklad slabé odlesky obrazovky televízora alebo počítača, môže slúžiť ako stimul, ktorý vás udrží v bdelom stave a možno bude jesť, keď by ste skutočne mali spať.

V jednej štúdii myši, ktoré boli v noci vystavené slabému osvetleniu, získali počas osemtýždňového obdobia o 50% väčšiu váhu ako myši, ktoré boli v noci úplne tmavé. Mali tiež zvýšené hladiny intolerancie glukózy, čo je značka pre prediabetikov. K prírastku hmotnosti došlo, aj keď myši prijímali rovnaké množstvo potravy a mali podobnú úroveň aktivity. Vedci sa domnievajú, že zistenia môžu platiť pre ľudí.

Keď boli myši v noci vystavené svetlu, nakoniec zjedli viac potravy, keď by bolo normálne spať, čo viedlo k výraznému prírastku hmotnosti. Avšak v druhom experimente, keď vedci obmedzili stravu na denné doby, kedy by bolo pre myši normálne jesť, nepriberali, ani keď boli v noci vystavení svetlu.

Inými slovami, hoci sa bežne verí, že vaše biologické hodiny sú tie, ktoré vám povedia, kedy je čas sa zobudiť alebo ísť spať, svetelné a tmavé signály skutočne ovládajú vaše biologické hodiny. Vaše biologické hodiny zase regulujú váš metabolizmus. Takže keď sú svetlé a tmavé signály chaotické, nezmení to iba hodiny, kedy by bolo normálne jesť, ale aj váš metabolizmus, čo pravdepodobne povedie k priberaniu.

Cítite sa lepšie, ak si dáte hlavné jedlo v noci?

Všetci sme už počuli radu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Niektorí odborníci sa však domnievajú, že vynechanie raňajok a večerné zjedenie hlavného jedla môže byť v skutočnosti viac v súlade s vašimi vnútornými biologickými hodinami. Stravovanie v nesprávnom čase môže nielen narušiť vaše biologické hodiny a narušiť spánok, ale aj zničiť životne dôležité biologické funkcie a prispieť k ochoreniu.

Podľa Ori Hofmeklera, autora knihy The Warrior Diet:

Vaše telo je naprogramované na nočné kŕmenie. Všetky vaše činnosti vrátane kŕmenia riadi autonómny nervový systém, ktorý funguje okolo denných hodín. Počas dňa dáva sympatický nervový systém (SNS) vášmu telu aktívny režim využívania energie, zatiaľ čo parasympatický nervový systém (SNP) dáva vášmu telu režim energetického dobíjania, uvoľneného a ospalého.

Tieto dve časti vášho autonómneho nervového systému sa navzájom dopĺňajú, napríklad jin a jang. Vaša SNS, ktorá je stimulovaná pôstom a cvičením, vás udrží bdelých a aktívnych so zvýšenou schopnosťou odolávať stresu a hladu po celý deň. A vaše SNPS, ktoré je stimulované nočným kŕmením, vás urobí uvoľneným a ospalým s lepšou schopnosťou stráviť a doplniť počas noci plné živiny. Váš autonómny nervový systém tak funguje za normálnych podmienok.

Ale tento systém je veľmi zraniteľný voči narušeniu. Ak budete jesť v nesprávnom čase, napríklad keď budete jesť veľké jedlo počas dňa, ovplyvní to váš autonómny nervový systém; zablokujete svoje SNS a namiesto toho aktivujete SNPS, vďaka ktorému budete skôr ospalí a unavení, než aby ste boli počas pracovnej doby v strehu a aktívni. A namiesto toho, aby ste míňali energiu a spaľovali tuky, budete energiu ukladať a hromadiť.