Ako vám bielkoviny pomáhajú chudnúť
Bielkoviny sú veľmi dôležité pre chudnutie a inak pre vaše zdravie. Je to jeden z troch makroživín, ktoré zahŕňajú aj tuk a sacharidy.
Veľkú časť nášho tela tvoria bielkoviny. Naše svaly, kosti, pokožka a vlasy, dokonca aj nechty na rukách, sú z väčšej časti vyrobené z tohto stavebného materiálu. Naše telá navyše potrebujú proteíny pre imunitný systém, pre stavbu enzýmov a hormónov, pre prenos nervových impulzov, prepravu kyslíka a tukov a oveľa viac.
Život nie je možný bez bielkovín.
Ale čo sú to vlastne tieto proteíny? Bielkoviny pozostávajú z dlhých reťazcov takzvaných aminokyselín. V zásade ide o zlúčeniny chemických prvkov uhlík, vodík, kyslík, dusík a síru. V závislosti od toho, ktoré z týchto prvkov sú navzájom spojené, tvoria inú aminokyselinu, ktorá má vo vašom tele odlišné úlohy. Existuje celkom 22 rôznych, z ktorých osem si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Tieto musíte brať spolu s jedlom, a preto sa im hovorí aj esenciálne aminokyseliny.
Rovnako ako perly v dlhej šnúre perál, aj aminokyseliny tvoria bielkoviny.
Pod mikroskopom s veľkým zväčšením vyzerá aminokyselina ako na obrázku (napríklad: glycín). V strede môžete vidieť dve fialové guľôčky: Toto sú atómy uhlíka (C). V závislosti od toho, čo je pripojené k ľavému uhlíku pre prvok zhora a zdola, sa rozlišuje medzi príslušnými aminokyselinami.
Ľavá (zelená) a pravá (červená) časť sú vždy rovnaké. Ak dáte dokopy veľa aminokyselín, získate bielkovinu. A to bolo zatiaľ na hodine chémie.
Vaše telo bielkovinu rozbije a potom znova zostaví
Pre vaše telo je bielkovina ako dodanie do železiarstva. Dodáva sa v pevne zabalenom balení a musí sa najskôr vybaliť. V prvom rade musíte vidieť, čo je vo vnútri. Proteín je teda bez vlákien a štiepi sa na jednotlivé aminokyseliny. Vaše telo z nich potom môže vytvoriť niečo nové, napríklad vlasy alebo svaly. Ako to musí urobiť a ktoré aminokyseliny k tomu potrebuje, je v koncepcii, vašej DNA. Je to niečo ako LEGO. Vysypete škatuľu so všetkými kameňmi na podlahu škôlky, chytíte plán na farmu alebo na loď a môžete vyraziť.
Vaše telo potrebuje všetky aminokyseliny
Najskôr spolu hľadáte všetky kamene, ktoré potrebujete. Robí to aj vaše telo. Ale ak kameň chýba, nemôžete dokončiť svoju loď. Správny metabolizmus bielkovín tiež vyžaduje, aby boli všetky aminokyseliny navzájom zastúpené v správnom pomere. Vaše telo nemôže stavať určité veci, ak jedna z nich chýba. Celý proces recyklácie sa dostane do neporiadku. Preto je vyvážený a kvalitný príjem bielkovín taký dôležitý.
Evolúcia sa postarala o to, aby sme vždy prijímali dostatok bielkovín.
Spravidla neprestávame jesť, kým nenaplníme naše potreby bielkovín. Preto sú bielkoviny faktorom nasýtenia. Pretože príliš veľa bielkovín môže byť pre organizmus problematické, prísun bielkovín je prísne regulovaný. Nemali by sme jesť príliš málo alebo príliš veľa bielkovín. Existuje teda niečo ako kritické množstvo, ktoré sa ľudia snažia absorbovať. V priemere sa toto množstvo pohybuje okolo 12 - 14% z celkovej potreby energie.
Príklad:
Žena má na udržanie hmotnosti priemernú energetickú potrebu 2 000 kcal. Z týchto 2 000 kcal by malo 12 - 14% pochádzať z bielkovín. To by bolo medzi 240 a 280 kcal. Jeden gram bielkovín má okolo 4,1 kcal. Potom 240 - 280 kcal zodpovedá medzi 58 g a 68 g proteínu. Iba vtedy, keď žena spotrebuje toto kritické množstvo, je plná a spokojná.
Bielkoviny a chudnutie
Pomocou saturačného účinku bielkovín môžeme absorbovať menej energie vo forme kalórií. A to starostlivým plánovaním jedál, aby sme zabezpečili pokrytie množstva bielkovín, ktoré sú pre nás rozhodujúce. Prvá vec, ktorú musíte pri diéte zabezpečiť, je, aby boli splnené vaše bielkovinové potreby. Diéta bohatá na bielkoviny uspokojí hlad.
Príliš veľa tiež nie je dobré
Mnoho štúdií však tiež naznačuje, že príliš veľa bielkovín môže byť tiež problematické. Nie pre našu váhu, ale pre zdravie. Preto by ste nemali vnímať účinok nasýtenia bielkovinami ako bezplatnú vstupenku na každodenné mäsové orgie. Zvýšený príjem bielkovín, najmä vo veku 50 - 65 rokov, môže zvýšiť riziko rakoviny a významne zvýšiť riziko ochorení obličiek alebo srdca.
Ktoré bielkoviny sú zdravé?
Keď hovoríme o chudnutí pri chudnutí na bielkoviny, myslíme väčšinou predovšetkým na mäso, vajcia a mliečne výrobky, skrátka živočíšne bielkoviny. Ale veľa rastlín obsahuje aj značné množstvo bielkovín. Medzi tieto potraviny patria napríklad obilniny, strukoviny, orechy a semená, ale aj brokolica. Zvlášť zaujímavé je, že sa zdá, že existuje jasný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Rastlinné bielkoviny sú lepšie ako živočíšne
Aj keď živočíšne bielkoviny, najmä z červeného a spracovaného mäsa, zvyšujú riziko úmrtia, ukázalo sa, že rastlinné bielkoviny nielenže nie sú škodlivé, ale dokonca môžu chrániť pred chorobami. Napríklad ich pravidelná konzumácia je spojená s nižším krvným tlakom a nižším rizikom cukrovky. Doposiaľ nebolo objasnené, prečo je to tak.
Bielkoviny a chudnutie: všetko je v zmesi
V prípade rastlinných bielkovín je však potrebné poznamenať, že nikdy nepokrývajú úplné spektrum aminokyselín. Musíte ich preto vždy skombinovať tak, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny. V tejto súvislosti sa hovorí o biologickej hodnote. Ak na to nezabudnete, strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín je mimoriadne zdravá.
Dávka robí jed
To však neznamená, že sa všetci teraz musíme stať vegánmi, hoci správne premyslený vegánsky životný štýl môže byť veľmi zdravý. Kto chce, môže jesť svoje mäso. Ako to už často býva, dávka robí jed a podľa rôznych štúdií by sme sa mali vrátiť k pôvodnému spôsobu života a mäso jesť iba pri zvláštnych príležitostiach.
Žiadne spracované mäso
Aj tu však existujú zdravé a nezdravé varianty. Napríklad sa zistilo, že ryby, najmä morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú lososy, sú zdraviu prospešné. To isté platí pre fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt. A hoci sa biele mäso, ako napríklad hydina, nezdá byť problémom, červené mäso a najmä spracované mäso ako klobása a šunka zvyšujú riziko vzniku určitých chorôb. Takže ak sa chcete zaobísť iba bez jednej alebo dvoch živočíšnych potravín, potom vám odporúčam najskôr vynechať klobásu a šunku!
Kvintesencia:
Ak chcete schudnúť pomocou bielkovín (a tiež ak si chcete udržať svoju váhu), mali by ste využiť efekt sýtosti. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zabezpečiť, aby ste pokryli svoje potreby bielkovín. A najlepšie s rastlinnými potravinami, ako sú strukoviny, obilie, orechy a semená. Ak máte pochybnosti, musíte to vyskúšať a sledovať, ako si vaše telo poradí s týmito potravinami. Každé telo a každý metabolizmus je iný a má iné potreby. Takže pozorujte seba a robte to, čo je pre vás dobré.