STRATIŤ VÁHU; DEFINE - PDF na stiahnutie zadarmo
CHUDNUTIE A DEFINÍCIA Chodíte občas do posilňovne, ale chcete si ešte konkrétnejšie zadefinovať svoje svaly a trénovať sa, aby ste dosiahli pekné šesťbalenie? Náš plán vám pomôže naštartovať metabolizmus tukov a posilniť vaše svaly. Ukáže vám príklad, ako vyzerá optimálny tréning pre váš cieľ, a sprevádza vás každodenným tréningom. Odporúčania týkajúce sa doplnkov v poslednej časti plánu vám pomôžu dodať telu správne živiny počas tréningovej fázy pre ešte rýchlejší úspech. Plán je navrhnutý na obdobie ôsmich týždňov a obsahuje: Tréningové jednotky pre celé telo Tipy na výber Tipy na doplnenie intenzity tréningu Dôležité: Poraďte sa so svojím lekárom, či je tento fitnes program pre vás vhodný. Váš tím vitafy praje veľa šťastia pri tréningu. Sme tu pre vás: Horúca bezplatná expertná linka: 0800 1 26 02 10 www.vitafy.de/muscle_de
Schudnite a definujte si poznámky k svojmu tréningovému plánu Dni tréningu a odpočinku Ako cieľ tréningu by ste mali trénovať štyrikrát týždenne. Môžete sa veľmi flexibilne rozhodnúť, v ktoré dni v týždni to urobíte. Zostavili sme pre vás vhodné tréningové jednotky, ktoré môžete obmieňať. Ak nemáte toľko času, potom tréning nepreskočte, ale vyberte si z návrhov cvičení dva až tri jednotlivé cviky a urobte ich. Nikdy však netrénujte rovnaké svaly dva dni po sebe! Dôležité: Zvyšné dni si nechajte, aby sa vaše telo mohlo zotaviť. Svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu a rast Nezabudnite: Zahrievanie a ochladenie sú povinné. Aby ste predišli zraneniam, každý tréning zahájite pomocou nášho zahrievacieho programu. A aby si vaše telo po tréningu oddýchlo, ukončíte každú jednotku ochladzovacím programom. Plán rozcvičky nájdete na strane 5, plán ochladenia nájdete priamo pred odporúčaniami doplnkov.
Schudnite a definujte si prehľad o tréningu Týždeň Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4 Deň 5 Deň 6 Deň 7 1 Celotelový program Deň odpočinku Mini-okruhy Deň odpočinku Paže Pokoj odpočinku chrbát a plecia 2 Paže a hrudník Deň odpočinku brucho Odpočinok deň Program celého tela Odpočinok dni boky a zadok 3 Deň odpočinku Hrudník a plecia Mini -Circuits rest day full body program rest day back 4 rest day brušné a nohy rest day day full body program rest day ramena paže 5 odpočinkový deň back brucho rest day rest na hrudi deň celotelový program 6 rest day paže a ramená bok a zadok rest day celotelový program odpočinku day nohy 7 rest na hrudi a žalúdok day back and legs rest day full body program rest day ramena 8 paže Deň voľna brucho Odpočívajte deň voľno Mini-okruhy na chrbte a pleciach
Schudnúť a definovať, prečo sa vôbec zahriať? Z 0 na 100 za 10 sekúnd? Nie v silovom tréningu! Zahriatie pred silovým tréningom je prospešné v mnohých ohľadoch: Telo je pripravené na nadchádzajúcu aktivitu a predchádza sa tak zraneniam. Stimuluje sa kardiovaskulárny systém a relaxujú sa svaly a kĺby. Optimálny program na zahriatie sa rozprestiera na 3 úrovniach: Úroveň 1: Úroveň 2: Úroveň 3: Pohyby celého tela, ako napríklad beh, chôdza, cross-tréner alebo veslovanie na stroji (ergometre na bicykel alebo ručné kľuky sú vhodné iba vtedy, ak absolvujete splitový tréning, pretože tu je len polovica tela. Mobilizačné cvičenia, aby sa rozbehli kĺby, oči a väzy a aby sa zabezpečila primeraná mobilita pre výcvik Strečové cvičenia na podporu a udržanie pohyblivosti svalov a väzov Na nasledujúcej stránke nájdete náš zahrievací program. Vyberte pohyb celého tela a môžete vyraziť!
Schudnite a definujte Po tréningu je pred tréningom Teraz ste sa zapotili a vyvinuli úsilie dosť dlho. Je čas pripraviť svoje telo na pokojovú fázu. Unavené svaly by sa mali znova uvoľniť a mali by sa odbúravať konečné metabolické produkty, ako je laktát. Ochladzovací program vám pomôže skrátiť čas regenerácie, pretože svaly sú opäť zásobené dostatkom živín a stavebných prvkov. Aby sme to dosiahli, je naše ochladenie ideálne: ľahká chôdza a veľa naťahovacích cvičení. Pretože ako sa to volá? Po tréningu je pred tréningom! Bavte sa a relaxujte!
Schudnite a definujte správne doplnky pre váš tréning Zostavili sme pre vás tie správne doplnky, ktoré optimálne podporia váš tréning. Bielkoviny Proteíny podporujú tvorbu svalových buniek. Bielkoviny sa zvyčajne užívajú ako koktaily niekoľko hodín pred tréningom, aby sa optimálne zásobili svaly, alebo hneď po tréningu na podporu regenerácie. Najznámejšie druhy bielkovín sú srvátkové bielkoviny, kazeíny, sójové bielkoviny a viaczložkové bielkoviny. Zistite viac o tom, ktorý proteín je pre vás vhodný, alebo si zaistite najpredávanejšie proteíny. TRAINING BOOSTER Training booster je doplnok (zvyčajne vo forme prášku), ktorý sa užíva pred tréningom s cieľom zvýšiť vlastnú výkonnosť a motiváciu. Typickými zložkami posilňovačov tréningu sú kofeín, guarana, kreatín, L-arginín, beta-alanín alebo taurín. Zistite viac o účinkoch posilňovačov tréningu a vyhľadajte najobľúbenejšie produkty v tejto kategórii.