Ako vám bielkoviny pomáhajú prirodzene chudnúť

bielkoviny je najdôležitejšou živinou pre úspešný príjem Strata váhy a atraktívne telo. Vysoká spotreba bielkovín posilňuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje rôzne hormóny podieľajúce sa na regulácii hmotnosti. V neposlednom rade bielkoviny znižujú nebezpečný brušný tuk, ktorý súvisí s rôznymi chorobami spôsobenými životným štýlom, ako je napríklad diabetes mellitus. Prečítajte si viac informácií o špecifickom vplyve bielkovín na to Stratiť váhu Má.

Bielkoviny menia hladinu hormónov

Mozog aktívne kontroluje vašu váhu, najmä oblasť nazývanú hypotalamu. Mozog spracúva širokú škálu informácií, aby mohol rozhodnúť, kedy a koľko má jesť. Tieto informácie zahŕňajú hormónom riadené signály, ktoré sa môžu meniť na základe stravy.

Vyšší príjem bielkovín zvyšuje hladinu hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti a tým znižujú chuť do jedla. Zároveň klesá podiel „hormónu hladu“ ghrelinu. Ak teda budete jesť viac bielkovín ako sacharidov a tukov, budete sa automaticky cítiť plnší a budete podľa toho jesť menej. A pri zníženom príjme kalórií tiež takmer automaticky klesá vaša hmotnosť.

Trávením bielkovín sa spaľujú kalórie

Telo potrebuje kalórie na trávenie a použitie prijatej potravy. Tento proces je tiež známy ako tepelný účinok potravín. Bielkoviny majú oveľa vyšší tepelný účinok (20 - 30%) v porovnaní so sacharidmi (5 - 10%) alebo tukmi (0 - 3%). To znamená, že telo spaľuje 30% kalórií na strávenie bielkovín a iba 70% zostáva ako skutočné kalórie.

Zvyšuje spaľovanie kalórií ...

Tepelný efekt a ďalšie faktory znamenajú, že vysoká spotreba bielkovín stimuluje metabolizmus. Aktívnejší metabolizmus zase zabezpečí, že budete spaľovať viac kalórií nepretržite, a to aj počas spánku, čo znamená, že chudnete. Rôzne štúdie preukázali, že stimuláciou metabolizmu sa denne spáli okolo 80 až 100 kalórií, v niektorých prípadoch až 260 kalórií.

Ako už bolo spomenuté, hormonálne zmeny spôsobené stravou s vysokým obsahom bielkovín tiež vedú k zníženiu chuti do jedla. Automaticky jete menej a prijímate menej kalórií. To platí pre každé nové jedlo a každý nový deň. V jednej štúdii, kde subjekty dostávali stravu s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny tvorili 30% celkových kalórií), sa ich denný kalorický príjem znížil až o 441 kalórií. Bielkoviny preto zaisťujú, že celkovo denne skonzumujete menej kalórií, a tým ľahšie chudnete.

..a znižuje potrebu občerstvenia

Malé občerstvenie medzi nimi a náhla chuť k určitým jedlám sú najväčšími nepriateľmi akejkoľvek diéty. Platí to najmä pre večery a noci. Potom je najväčšie riziko, že vás z občerstvenia vyženú z pohovky alebo z postele do chladničky. Zvyšuje sa tým počet kalórií spotrebovaných počas dňa na poslednom metri.

Americká štúdia s mužmi s nadváhou a obezitou však ukázala, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže tieto túžby po večernom jedle výrazne znížiť. Pri konzumácii stravy bohatej na bielkoviny testované osoby nielen siahali do chladničky menej často ako porovnávaná skupina, ale oveľa menej mysleli aj na občerstvenie. Ak chcete znížiť chuť na občerstvenie a sladké počas dňa, mali by ste mať ráno bohaté raňajky bohaté na bielkoviny. To má tiež účinok na potlačenie chuti do jedla.

Bielkoviny vedú k chudnutiu

Zmena stravovania smerom k väčšiemu množstvu bielkovín môže viesť k tomu, že chudnete bez toho, aby ste vedome venovali pozornosť znižovaniu kalórií. Subjekty v jednej štúdii pridávali do stravy iba bielkoviny, takže 30% z celkového príjmu kalórií tvorili bielkoviny. Stratili priemerne 5,5 kilogramu za obdobie 12 týždňov. Bolo obzvlášť zaujímavé, že sa v tomto období znížil najmä zdraviu škodlivý brušný tuk. Okrem toho bolo pre testované osoby ľahšie udržať si svoju novú váhu z dlhodobého hľadiska.

Bohužiaľ, keď chudnete, zmiznú nielen tukové bunky, ale aj svalové bunky. Okrem toho sa metabolizmus spomaľuje, keď sa telo prepne do úsporného režimu, a týmto spôsobom znižuje spotrebu kalórií. Aby sa zabránilo zmenšovaniu svalovej hmoty, je vysoko bielkovinová strava je vaše najlepšie riešenie. Proteín udržuje metabolizmus v chode a zaisťuje, aby bol napadnutý najmä telesný tuk.

Najlepšie je kombinovať jedlo bohaté na bielkoviny s tréningom svalov, aby ste svaly ešte viac posilnili. Z dlhodobého hľadiska vám tréning zabezpečí štíhle vyšportované telo, ktoré je dnes oveľa bližšie k ideálu ako extrémna štíhlosť.

Koľko bielkovín je optimálne?

Referenčné množstvo na dennú konzumáciu bielkovín je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Ide však len o to, ako sa vyhnúť deficitu. Ak chcete schudnúť a/alebo budovať svalovú hmotu pomocou bielkovín, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín. Rôzne štúdie sa zhodujú na tom, že asi 30% vášho denného príjmu kalórií by malo pozostávať z bielkovín, aby ste mohli efektívne chudnúť. Ak chcete nájsť ideálne množstvo, vynásobte svoju dennú potrebu kalórií 0,075. Priemerný dospelý človek potrebuje 2 000 kalórií denne, takže 2 000 x 0,075 = 150 gramov bielkovín. Nemusíte byť samozrejme otroci. Uistite sa, že každý deň konzumujete medzi 25-35% kalórií vo forme bielkovín a efektívne chudnete.

Ako môžete zvýšiť spotrebu bielkovín?

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť viac potravín bohatých na bielkoviny. Toto je napríklad:

Mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso atď.)
Ryby (losos, sardinky, sleď atď.)
Vajcia
Mliečne výrobky
strukoviny

V tomto článku nájdete oveľa viac tipov na stravu s vysokým obsahom bielkovín.

V prípade potreby vám môžu pomôcť aj bielkovinové doplnky. Srvátkový proteínový prášok je široko dostupný a je k dispozícii aj v bežných supermarketoch. Môžete ho napríklad zamiešať do smoothies, aby ste zvýšili denný príjem bielkovín.

Záver: Bielkoviny vám pomôžu ľahko a chutne schudnúť

Ako ste videli, bielkoviny prispievajú k zdravému chudnutiu rôznymi spôsobmi. Pretože jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú mimoriadne chutné, nebude pre vás ťažké zvýšiť denný príjem bielkovín. Nielen, že budete ľahšie chudnúť, ale tiež si ľahšie udržíte svoju novú cieľovú váhu a vyhnete sa tak nadváhe a jej mnohým zdravotným následkom z dlhodobého hľadiska.

Pozor však na kvalitu bielkovín. Nezdravé jedlo môže mať tiež vysoký obsah bielkovín, a napriek tomu nie je nijako zvlášť zdravé. Pri zdravom stravovaní sa radšej spoľahnite na kvalitné jednotlivé potraviny, ako sú mäso, ryby a strukoviny.