Ako vám bolesti chrbta pomáhajú pri športe

V čase, keď sa práca z domu stala normálnou a účinky pandémie vyvolanej novým koronavírusom Covid-19 zmenili každodenné návyky mnohých z nás, je udržiavanie fyzickej kondície skutočnou výzvou. Bolesti chrbta však na dovolenku nechodili a ich udržiavanie pod kontrolou nám pomáha lepšie sa sústrediť na úlohy, ktoré musíme vyriešiť.

Aj keď už nemôžeme odísť z domu kvôli týždennej bežeckej rutine alebo ísť do posilňovne, na fitnes alebo na jogu, máme možnosť zvládnuť mnoho problémov, ktoré spôsobujú bolesti chrbta. Dobrá fyzická disciplína nám navyše môže dať novú príležitosť tráviť voľný čas vo forme zábavných aktivít s blízkymi.

Z akých dôvodov sa objavujú bolesti chrbta

Existuje veľa príčin, ktoré spôsobujú bolesti chrbta, ale najbežnejšie sú zápaly kĺbov, svalov a šliach. Nesúvisia to iba so sedavým životným štýlom typickým pre kancelárske aktivity, ale aj s nesprávnymi pohybmi počas rozptýlených návštev telocvične. Bolesť, ktorá sa nachádza v oblasti ramien alebo krížov, sa postupne utvára a vyvíja sa postupne, v závislosti od životného štýlu, ktorý sme doteraz mali, a od toho, ako ho po nástupe prvých príznakov zmeníme. Medzi správania, ktoré možno pripísať najbežnejším typom bolesti chrbta, patria:

sedieť dlho;
nesprávne držanie chrbtice v okamihoch, keď sedíte na stoličke;
tlačenie panvy a ohýbanie chrbta, keď stojíte;
nesprávne zdvíhanie závažia zo zeme;
ignorovanie reumatických chorôb, herniovaných diskov alebo stlačených stavcov.

Bez ohľadu na to, či bolesti dávajú pocítiť prítomnosť bolesti, môžete im zabrániť alebo pomocou niekoľkých jednoduchých metód znížiť ich stupeň prejavu. Prvou dobrou radou, ktorú môžete dodržiavať, je udržiavanie správneho držania tela, a to tak počas úradných hodín, ako aj pri cestovaní. Zdvíhanie závažia by malo byť veľmi opatrné. Konkrétne by mali byť pokrčené kolená a chrbát by mal zostať rovný. Objekt stúpa na úroveň žalúdka a zdvíhací pohyb sa nesmie prekrývať s krútiacim sa.

Viď 👉 TU všetky naše ponuky GYMNASTICKÝCH LOPTOV

Pre tých, ktorí pracujú z domu sediac za stolom, sa odporúča minimálne stolička s pevným operadlom, ktorá chrbát veľmi dobre podporuje, a od pokušenia vychutnať si kalorické občerstvenie by sa malo upustiť. Keď úrady odporúčajú štát doma a každá vychádzka je krátka a má presný účel, riziko naberania ďalších kilogramov je vysoké a ešte dôležitejšou sa stáva vyvážená strava. Tí, ktorí sa rozhodnú udržiavať aktívny životný štýl prostredníctvom domácich športov, si musia zvoliť kvalitné prístroje a príslušenstvo navrhnuté čo najviac ergonomicky.

Aké cvičenia môžu bojovať proti bolesti

Na obdobie, keď ste zostali doma, sa môžete pozerať ako na malý trest alebo môžete postupovať inteligentne a využiť to vo svoj prospech, aby ste si osviežili pohodu a fyzickú kondíciu, ktorá si určite istý čas zaslúžila vašu pozornosť. Pokiaľ zaistíte správne prostriedky na precvičovanie doma, akoby ste boli v posilňovni, nebudete cítiť príliš veľké rozdiely. Nepotrebujete ťažké vybavenie a namáhavé cvičenie, ktoré by mohlo namáhať vaše chrbtové svaly. Naopak, budete mať dostatok disciplíny a vhodné oblečenie, ktoré vám umožní ľahký pohyb, v plnom pohodlí. Cvičenia, ktoré vás nabijú energiou a zmiernia bolesti chrbta, zahŕňajú:

strečing: jednoduché natiahnutie chrbta má za úlohu udržiavať chrbticu aktívnu, čo predchádza bolestiam. Aby ste sa však vyhli strečingu alebo dokonca možnému zraneniu, mali by ste tieto cviky robiť pomaly. Pre väčšiu bezpečnosť zvoľte strečing na podložke pre telocvičňu vhodnú na tréning.

debnenie: Dobrým spôsobom, ako si dlhodobo chrániť chrbticu, je posilnenie brušných svalov. Môžete to dosiahnuť plankovaním, tiež známym ako planking. Toto cvičenie budete vykonávať správne, ak lakte držíte pod ramenami a v jednej línii s nimi, zápästiami, po dobu 20 - 30 sekúnd. Pohyb budete opakovať najmenej päťkrát denne, keď sa budete vyvíjať.

Ohyby chrbta: ďalším cvikom, ktorý udrží vaše svaly a chrbticu v aktívnejšom stave, je cvik, ktorý spočíva v ohybe chrbta. Sediac na chrbte si vytiahnete kolená k hrudníku a hlavu budete tlačiť dopredu, minimálne na 20 sekúnd. Okamžite pocítite pocit pohodlia v chrbtových svaloch a optimálny počet denných opakovaní je päť.

Vyklenutie chrbta v sede: pri tejto metóde posilňovania chrbtových svalov si sadnete na kolená a opierate sa o dlane v úrovni ramien. Pri ťahaní ramien dopredu budete klenúť chrbát a napínať brucho, potom chrbát vykloníte dole a ramená vrátite dozadu, keď bruško budete ťahať k matracu v dvoch setoch po 15 opakovaní.

Zdvíhanie kolena: toto cvičenie začnete ohnutím jedného z kolien o 90 stupňov, pričom podrážka je stlačená na zem. Druhá noha by mala byť natiahnutá na maximum a potom zdvihnutá do výšky pokrčeného kolena urobíte minimálne desať opakovaní po päť sekúnd.

Akým bolestiam chrbta by ste sa mali vyhnúť cvičeniu

Ako pri každej fyzickej aktivite, aj pri cvičeniach na chrbát je potrebná opatrnosť, najmä ak je túžba po udržiavaní kondície vyššia ako v posilňovni. Pred začatím cvičení venujte zvýšenú pozornosť zahriatiu svalov a uistite sa, že okolo seba nemáte predmety, ktoré by vám mohli spôsobiť zranenie. Aby boli vaše zážitky skutočne príjemné, môže byť rozumné vyhnúť sa cvičeniu, ako sú váhové kľačanie, krútenie váhou alebo bruško. To všetko musí byť vykonané správne, pod vedením trénera, inak sa bolesti chrbta budú prejavovať naďalej.

Pokiaľ zostanete doma, je vhodné udržiavať si fyzickú kondíciu a ideálne je posilniť telo a imunitný systém cvičením. Vďaka tipom uvedeným vyššie presne viete, kde začať.