Ako vám sacharidy zastavia spaľovanie tukov
... ako to oživiť bielkovinami a každý deň stratiť trochu brušného tuku.
"To je cukor alebo glukóza." najdôležitejší Zdroj energie pre náš metabolizmus “, počúvame opakovane od viac či menej odborných zdrojov. Najmä náš mozog a červené krvinky by sa nezaobišli bez glukózy, najmenšej sacharidovej zložky. Mozog v skutočnosti využíva 2/3 glukózy cirkulujúcej v krvi, keď je k dispozícii.
Z toho vychádzajú najmä oficiálne odporúčania. A tak Nemecká spoločnosť pre výživu tvrdí, že by sme mali zvýšiť obsah sacharidov na viac ako 50 percent, ideálne dokonca 60 percent. A to s dostatkom obilnín, zemiakov a dokonca aj cukru s mierou.
V prvom rade si kladiem otázku: Kto môže udržiavať umiernenosť, pokiaľ ide o sladké jedlá? Takže je to pre mňa ťažké, a preto som ich úplne vylúčil zo svojho jedálnička. A po druhé, pýtam sa sám seba: urobí to populáciu v Nemecku štíhlejšou a zdravšou? Štatistiky dokazujú opak.
Náš mozog funguje veľmi dobre bez glukózy. Energiu potom čerpá z takzvaných ketónových telies. Jedná sa o vysokoenergetické molekuly, ktoré vznikajú pri odbúravaní telesného tuku a sú schopné dodávať nášmu mozgu stálu a neustálu energiu. Pozitívny vedľajší účinok: zbohom hladom!
Popis „najdôležitejšie“ je preto nesprávny. Musí sa to volať:
"To je cukor alebo glukóza." uprednostňované Zdroj energie pre náš metabolizmus. ““
Žiadne spaľovanie tukov so sacharidmi
Keď telu dodáme sacharidy, vďačne prijme túto energetickú ponuku. Vždy ich spáli skôr, ako sa tuky a bielkoviny použijú ako zdroj energie. Prečo? Pretože „musí vynaložiť menej úsilia“ a dokáže oveľa rýchlejšie sprístupniť energiu.
Okrem toho môžu sacharidy, bez ohľadu na to, či pochádzajú z celozrnného chleba alebo zo sušienok, spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Prebytočný cukor sa z krvi odvádza pomocou inzulínu a sprístupňuje sa na výrobu energie. Všetko, čo sa nespáli, sa premení na tuk a potom končí na žalúdku, nohách a zadku.
Často sa uvoľňuje toľko inzulínu, že hladina cukru v krvi klesá viac, ako dokážeme v skutočnosti tolerovať. A aby ste ho mohli opäť rýchlo zdvihnúť, spustí sa „núdzový program“: HORKÉ STAROSTLIVOSŤ!
Potom máme nepotlačiteľnú chuť na niečo sladké. Sladký znamená cukor (= sacharidy). A cukor je najrýchlejší spôsob, ako opäť zvýšiť hladinu cukru v krvi - nebezpečenstvo je odvrátené? Č. Potom sa začne začarovaný kruh
Príjem sacharidov >> stúpajúca hladina cukru v krvi >> uvoľňovanie inzulínu >> klesajúca hladina cukru v krvi >> hlad po sladkom >> príjem cukru
(pozri grafiku na začiatku tohto článku)
V tomto cykle dáva uvoľnenie inzulínu a opakovane kolísajúca hladina inzulínu v krvi počiatočný signál pre ukladanie tuku. Ak tomu chcete zabrániť, musíte sa vyhnúť uvoľňovaniu inzulínu a silným výkyvom jeho hladiny a vyrovnať sa so „zlým“ v koreni: znížiť množstvo sacharidov alebo sa im vyhnúť úplne.
Prerazte ukladanie tukov pomocou bielkovín
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín prerušujeme cyklus ukladania tukov. Môžeme prinútiť náš metabolizmus k pôvabnému a lahodnému spaľovaniu tukov a so zdravým deficitom kalórií rýchlo stratiť nadbytočný telesný tuk.
Aby ste sa rýchlo dostali do spaľovania tukov (takzvaná ketóza), mal by sa príjem sacharidov znížiť na maximálne 20 g sacharidov. Ak sa chcete vydať šetrnejšou cestou, obmedzte príjem sacharidov na 50 g denne.
Proteín však ponúka ďalšie rozhodujúce výhody, pokiaľ ide o chudnutie. Diéta bohatá na bielkoviny ...
- spôsobí, že sa budeš cítiť dlhšie sýty
- urýchľuje a zvyšuje odbúravanie tukov
- prirodzene obmedzuje kalorický príjem
- chráni cenné svaly a buduje ich
- zabraňuje poklesu pokojovej rýchlosti metabolizmu
- zabraňuje chute na jedlo
- zabraňuje jo-jo efektu po chudnutí
- zabraňuje extrémnym výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu
Koľko bielkovín na zníženie percenta telesného tuku?
V Nemecku v priemere prijímame asi 10 percent dennej energie z jedla vo forme bielkovín. U dospelého človeka je to okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Početné štúdie preukázali, že príjem bielkovín 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti alebo obsah bielkovín 20 až 25 percent extrémne podporuje chudnutie. Bielkoviny pomáhajú odbúravať telesný tuk presne tam, kde ho chceme mať: na žalúdku, bokoch, zadku a stehnách.
Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá potrebuje na zníženie hmotnosti 1 500 kilokalórií, je to asi 96 g bielkovín denne (= 26 percent z celkovej energie na jedlo)
Naplánujte si 96 gramov bielkovín denne
- Raňajky: 200 g tvarohu s bobuľami (25,2 g bielkovín)
- Snack: 30 g orechovej zmesi (5,4 g bielkovín)
- Obed: 200 g mäsa alebo rýb so zeleninou (30,9 g bielkovín)
- Večera: míchané vajcia z 3 vajec s pórom a paradajkami (23,1 g bielkovín)
- Snack: 30 g syra (napr. Parmezán, Appenzeller) (9 g bielkovín)
Jesť ako kobylky:Vrodený hlad po bielkovinách
Pokiaľ ide o bielkoviny, neuplatňuje sa „veľa pomáha veľa“, záleží to na kvalite a množstve.
Je nevyhnutné, aby sme dostali práve tie stavebné prvky bielkovín v dostatočnom množstve, ktoré si náš metabolizmus nedokáže sám vyrobiť. Existuje celkom 20 rôznych stavebných prvkov bielkovín, z ktorých 9 musíme prijať v potrave, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Ak týchto 9 stavebných blokov bielkovín chýba alebo sú v nepriaznivom pomere, náš metabolizmus nedokáže vyprodukovať viac ako 50 000 rôznych bielkovín v tele pre svaly, enzýmy, krvinky alebo hormóny a udržiavať bunky tela.
Pri skúmaní správania kobyliek pri kŕmení predložili novozélandskí vedci tézu, že existuje vrodený hlad po bielkovinách - aj u ľudí.
Poznamenali, že kobylky prestávajú jesť až vtedy, keď sú splnené ich bielkovinové potreby - v prípade potreby obchádzkami bohatými na sacharidy a kalórie. Výhoda kobyliek: môžu jednoducho zrýchliť metabolizmus, napríklad stlačením tlačidla, a jednoducho spáliť nadbytočné kalórie.
Ak to platí pre ľudí, znamená to, že máme chuť do jedla a hlad, kým nespotrebujeme dostatok využiteľného proteínu. Štúdie medzitým preukázali, že ľudia, ktorí dostávali jedlá s nízkym obsahom bielkovín, konzumovali až 600 kalórií navyše denne. Nevýhoda človeka: Bohužiaľ nemáme tlačidlo, ktoré by sme mohli stlačiť, aby sme jednoducho spálili prebytočnú energiu. Musíme tvrdo pracovať, aby extra dávka kalórií neskončila ako tuk na žalúdku, nohách a zadku.
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Vyvážená zmes vysokokvalitných zdrojov bielkovín nás chráni pred konzumáciou príliš veľa kalórií. Tu je 9 základných stavebných prvkov bielkovín a 25 najlepších zdrojov pre ne.
25 najlepších zdrojov bielkovín pre 9 základných stavebných prvkov bielkovín
Zdroj: Der kleine Souci-Fach-Kraut, potravinový stôl pre prax. 4. vydanie, 2009.
5 jednoduchých pravidiel pre ploché brucho
Plochý brušný hrot č. 1 - obmedzte sacharidy. Ak áno, tak tie pravé.
Uvoľňovanie inzulínu ako reakcia na nadmerne vysokú hladinu cukru v krvi je východiskovým signálom pre ukladanie tuku. Môžu za to sacharidy, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v priemyselne vyrábaných potravinách.
Preto sa striktne vyhýbajte: cukru, bielej múke, hotovým výrobkom, bielemu pečivu, toastovému chlebu, cestovinám, kolovým a limonádovým nápojom, ľadovému čaju, energetickým nápojom.
Ale zjavne zdravé jedlá môžu obsahovať aj veľa sacharidov a cukru: celozrnný chlieb, musli, kukuričné vločky, ovocné jogurty s ovocným prípravkom, ovocné džúsy (jablková, pomarančová a hroznová šťava), nápoje z ovocných štiav (môžu obsahovať pridaný cukor), nektár (obsahuje pridaný cukor).
Venujte pozornosť aj zoznamu zložiek. Za názvami ako oligosacharid, frukto-oligosacharid, fruktózovo-glukózový sirup atď. Sa skrýva čistý cukor. Rovnakým spôsobom obsahujú zložky ako maltodextrín, modifikovaný škrob, výťažok zo jačmenného sladu, sušené odstredené mlieko, sirup, kukuričný, ryžový alebo pšeničný sirup enormné množstvo cukru.
Konzumujte preto čo najviac nespracované potraviny: čerstvú zeleninu, ovocie (s mierou), orechy, strukoviny, ako je šošovica, hrášok a fazuľa ako zdroj sacharidov. Tu sa sacharidy kombinujú s vlákninou, vitamínmi, minerálmi a sekundárnymi rastlinnými látkami, ktoré zaisťujú, že hladina cukru v krvi bude podliehať iba miernym výkyvom.
Pravidlo: jedzte iba to, čo vaša stará mama považuje za skutočné, prirodzené jedlo.
# 2 Plochý žalúdok - cennejší proteín. Najmenej 20 percent.
Zvýšte obsah bielkovín na 20 až 25 percent a spoľahnite sa na vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Môžete sa orientovať v zozname vyššie.
Vynikajúcim zdrojom sú tiež všetky druhy rýb a mäsa (najmä divina), orechy, arašidy, tvaroh, harzový valec.
Plochý brušný tip # 3 - používajte zdravé a prirodzené tuky. Tuk z vás nerobí tučného.
Tuk z vás nerobí tučného. Prírodné a zdravé tuky zaisťujú, že sme plní rýchlejšie, ak jeme pomaly (plnosť sa dostaví po približne 20 minútach).
Tuky na teplé jedlá: kokosový olej, maslo, palmový olej, olej z makadamiových orechov, arašidový olej, olivový olej.
Tuky na studené jedlá: olej z pšeničných klíčkov, repkový olej, ľanový olej, orechový olej, olivový olej
Ideálne prirodzene tučné jedlá sú: avokádo, orechy, ľanové semienko (mleté), losos, sardinky, ančovičky, sleď, makrela, syr.
Tip č. 4 s plochým bruškom - Udržiavajte deficit zdravých kalórií
Chudnutie funguje iba vtedy, keď zjeme menej kalórií, ako spálime, alebo keď spálime viac, ako zjeme bežne. Je dôležité, aby sme nešetrili príliš veľa alebo príliš málo kalórií. Jedno zaručene povedie k jojo efektu, druhé je frustrujúce, pretože úspech je príliš dlhý.
Ideálna je úspora kalórií okolo 400 kilokalórií za deň. Minimum, aby sa zabránilo obávanému jo-jo efektu, je minimálne 1 600 kalórií za deň pre mužov a najmenej 1 200 kalórií za deň pre ženy.
# 5 Špička plochého brucha - dostatok pohybu. Svaly sa nechajú popáliť!
Akýkoľvek druh cvičenia navyše vám pomôže schudnúť. Cielený tréning svalov sa ukázal ako najúspešnejší šport, ktorý pomáha rýchlo sa zbaviť nadbytočného telesného tuku. Tu je dôležité, aby sa záťaž prispôsobila priebehu tréningu. Takže nemá zmysel robiť stále tie isté cviky s rovnakými váhami. Preto je rozmanitosť mimoriadne dôležitá ako pri jednotlivých cvikoch, tak aj pri intenzite - rovnako ako odpočinku, počas ktorého svaly silnejú.
Záver
Tu na adrese uhľohydrát-tabellen.com každý nájde správne jedlá a recepty na diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorú je možné použiť na efektívne a rýchle spaľovanie tukov. V kombinácii s stravou bohatou na bielkoviny, zdravým deficitom kalórií a dostatkom pohybu nič nestojí v ceste plochému žalúdku. Treba však poznamenať, že cvičenie nemôže kompenzovať hriechy „odfláknutej“ stravy. Diéta nakláňa váhy a je viac ako 70 percent zodpovedná za úspech pri chudnutí.
Tento článok je hosťovským článkom Diany Kohzerovej.
