Ako variť zdravú zeleninu Tajomstvo kalórií
Podľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb dodržiava odporúčania pre dennú konzumáciu zeleniny menej ako 10% populácie. Väčšina ľudí uznáva, že zelenina je dôležitá pre zdravie a jej konzumácia ako súčasť zdravej výživy môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých chorôb. Napriek tomu väčšina ľudí ešte nekonzumuje dostatok zeleniny.
Či už surová alebo varená, je dôležité jesť čo najviac zeleniny. Mali by ste však vedieť, že keď varíte zeleninu, nie všetky metódy majú rovnaký dopad.
Živiny v zelenine môžu byť citlivé na teplo alebo sa stratiť vo vode, preto sa všeobecne odporúča kratšia doba varenia s menším počtom vody. Spotreba surovej zeleniny nie vždy poskytuje najvyššie množstvo výživných látok; v skutočnosti je množstvo výživných látok po procese varenia ešte väčšie. V niektorých prípadoch môže varenie zvýšiť vstrebateľnosť výživných látok v tele.
Z tohto dôvodu je otázkou: mali by sme jesť viac surovej zeleniny alebo viac varenej zeleniny? Odpoveď je jednoduchá: oboje.
Varenie v pare
Parenie je možno jedným z najjednoduchších a najzdravších spôsobov prípravy zeleniny. Podľa článku v časopise TIME z roku 2013 môže byť para najlepším spôsobom varenia brokolice, pretože táto metóda pomáha udržiavať vysokú hladinu glukozinolátov zložených z brokolice, ktoré pomáhajú predchádzať a znižovať riziko rakoviny.
Parná metóda môže pomôcť odbúrať bunkové steny rastlín, vďaka čomu sú živiny ľahšie stráviteľné a ľahšie prechádzajú tráviacim traktom. Článok v časti Prevencia z roku 2013 tiež naznačuje, že naparovanie môže pomôcť zvýšiť antioxidačnú aktivitu niektorých druhov zeleniny, ako sú paprika, brokolica, špenát a zelené fazule.
Varenie v pare sa líši od bežného varenia alebo dusenia, pretože nevyžaduje, aby bola zelenina úplne ponorená do vody, čo môže viesť k strate živín. Vložte zeleninu do misy do misy tak, aby bola nad vodnou hladinou. Čas varenia v pare je pomerne krátky; dávajte pozor, aby ste zeleninu neprepečili a aby ste si nespálili panvicu.
Tvrdé (popražené) alebo rýchle vyprážanie
Dusenie a vyprážanie sú podobné spôsoby varenia. Obe vyžadujú horúcu panvicu alebo wok a malé množstvo oleja. Používanie tohto spôsobu varenia môže znížiť stratu živín a je pravdepodobne najlepšou voľbou na varenie jemnejšej zeleniny, ako je špargľa, hrášok, paprika a cibuľa.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak do panvice pridáte zeleninu až po zahriatí panvice a oleja. Takto sa skráti čas varenia. Nezabudnite tiež potriasť alebo zmiešať prísady, ktoré používate, aby sa nespálili na panvici.
Nakrájanie zeleniny na kúsky veľké ako sústo pred vložením do panvice môže tiež skrátiť čas varenia. Vyprážanie alebo kalenie zeleniny môže byť ľahký spôsob, ako pripraviť zdroj bielkovín, pretože toto jedlo môžete variť spolu so zeleninou na tej istej panvici. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zvolíte olej, ktorý odolá vysokým teplotám pri varení.
Pečenie
Varenie v rúre, podobné metóde na pare, môže byť jednoduchý spôsob prípravy zeleniny. Musíte len dať trochu zeleniny do misy, pridať kvapku oleja, okoreniť ju a vložiť do rúry. Táto metóda vytvára jedinečnú karamelizovanú vrstvu, ktorá dodáva určitú príchuť, ktorú varením alebo dusením zeleniny nezískate.
Varenie zeleniny v rúre môže byť zdravší spôsob varenia ako grilovanie. Grilované mäso môže obzvlášť zvýšiť riziko vzniku rakovinových buniek v potravinách sýtených oxidom uhličitým.
Pri varení zeleniny sa odporúča?
Varenie zeleniny má v porovnaní s inými metódami varenia dosť zlú povesť, pretože zeleninu varenú úplne ponorenú vo vode varíte pri vysokej teplote a potom tekutinu získanú z tohto procesu varenia vyhodíte. Bohužiaľ sa vo vode stráca veľa výživných látok, čo znižuje nutričnú hodnotu zeleniny.
Ak varíte zeleninu, použitie zvyšnej tekutiny ako súčasť receptu môže pomôcť zachovať živiny. Napríklad, ak pripravujete zeleninu na polievku alebo guláš, nezabudnite použiť tekutinu, ktorá zostala po varení.
Varenie zeleniny sa odporúča ľuďom, ktorí sa snažia sledovať príjem draslíka v dôsledku ochorenia obličiek. V niektorých prípadoch je užitočné znížiť množstvo draslíka v zelenine, pretože obličky nemôžu z tohto minerálu spracovať príliš veľa.
Varenie zeleniny a odstránenie tekutín môže pomôcť znížiť hladinu draslíka, čo sa bežne neodporúča zdravým ľuďom, ale ľuďom s ochorením obličiek sa niekedy odporúča práve naopak.
Môže sa tiež odporučiť varenie, aby sa znížilo riziko vzniku obličkových kameňov. Kyselina šťaveľová sa nachádza v zelenine a môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov a varená zelenina môže pomôcť znížiť hladinu tejto látky. Ak máte akékoľvek otázky o tom, ako najlepšie pripraviť zeleninu na udržanie zdravia obličiek, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate čokoľvek na vlastnej koži.
Záver
Či už je surová alebo varená, väčšina ľudí musí jesť viac zeleniny. Konzumácia surovej zeleniny zabezpečí najvyššie množstvo výživných látok, zatiaľ čo varením sa môže zvýšiť množstvo ďalších živín v zelenine.
Aby sa minimalizovala strata živín, všeobecne sa odporúča rýchle varenie s minimálnym množstvom vody. Varenie v pare, restovanie, rýchle vyprážanie a pečenie môžu byť zdravé spôsoby prípravy zeleniny.