Sprievodca tréningom FEET - Weider Rumunsko

feet

PRÍPRAVA NA VÝCVIK (IV): NOHY

SILNÉ NOHY SÚ VŽDY vďaka čomu je slušné telo úplné a náš silový tréning štvorhlavého svalu vám pomôže pridať veľkosť a silu. Zahŕňa všetky aspekty, ktoré dobrý silový program vyžaduje: zložené cviky, ktoré vám umožnia používať ťažké váhy; mierne nižší objem (celkovo menej sérií) ako typický program na zvýšenie hmotnosti, aby sa svaly príliš nevyčerpali; ťažké váhy a niekoľko opakovaní (zvyčajne 4 - 6); a samozrejme dlhšie doby odpočinku, aby sa zabezpečilo adekvátne zotavenie medzi sériami. V programe čistej sily nevidíte tlačenie jednou nohou na lisu príliš často, ale je veľmi dobré vidieť, ktorá noha je slabšia, a vyvážiť silu dolnej časti tela.

Hromadný rast

Kolenné ohyby 5 SÚBOROV 6, 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Stlačené do lisu 5 SÚBOROV 8, 8, 10, 10, 12 OPAKOVANÍ
Kolenné ohyby 4 SADY 8, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Predĺženie nohy 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

ZAČIATOČNÍCI

Posuvné kolenné ohyby 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Horizontálne zatlačený na lis 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Skladacie 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Predĺženie nohy 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

DOMOV

Kľaknutie si s činkami 4 SADY 8, 10, 12, 20 OPAKOVANÍ
Sisyfosove kolená 4 SADY 10, 12, 12, 20 OPAKUJE
Vykročte na lavičku s činkami 4 SADY 12, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ

15 MINUTOVÝ VÝCVIK

Predĺženie nohy 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Stlačené do lisu 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Weightless Knee Bends 3 SETY po vyčerpaní OPAKUJE
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

PRIORITA VNÚTORNÝCH RÁMCOV

Kolená ohýbajú posuvné chodidlá od seba 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKUJE
Stlačený na lis, podrážky hore a preč 4 SADY 8, 8, 10, 10 OPAKOVANÍ
Predĺženie nohy (koncovky v ext.) 4 SADY 10, 12, 15, 15 OPAKOVANÍ

PRIORITA VONKAJŠÍCH RÁMCOV

Koleno sa ohýba, podrážky sa uzavrú 4 SADY 6, 10, 12, 15 OPAKUJE
Kolenné oblúky s hrudnou tyčou, posuvné 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Sisyfosove kolená 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Predĺženie nohy (int. Tipy) 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

VÝCVIK OBROVSKEJ SADY *

Predĺženie nohy 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Kľačiaci na vozíku 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Stlačené na lisu 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Koleno sa ohýba k hrudníku, posúva sa 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

* Obrovská sada sa skladá zo štyroch alebo viacerých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prestávky ako metóda zvyšovania intenzity a stimulácie rastu svalov. Vykonajte jednu sériu každého cviku bez prestávky - toto je obrovská sada. Po každej obrovskej sade odpočívajte tri minúty.

SILA

Kolenné ohyby 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Jednou nohou stlačený k lisu 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Kolenné ohyby 3 SADY 4, 6, 6 OPAKOVANÍ
* 2-3 minúty prestávky medzi sériami.

DEFINOVANIE

Predĺženie nohy 5 SÚBOROV 10, 12, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ
Stlačené do lisu 4 SADY 12, 12, 15, 15 OPAKOVANÍ
Posuvné priečne vzpery na kolená 4 SADY 15, 15, 20, 20 OPAKOVANÍ
Sisyfosove kolená 4 SADY 10, 12, 15, 20 OPAKUJE
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

SUPERPOMPARE

Kolenné ohyby 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Stlačenie chodidlami k lisu 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Predĺženie nohy 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.
Poznámka: Vyššie uvedené tréningy nezahŕňajú vykurovacie zostavy. Pokiaľ nie je uvedené inak, medzi všetkými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.