Ako veľmi môže váha kolísať Pravidlo palca

"Pomoc, mám dnes o 300g viac ako včera, aj keď som program dodržiaval veľmi dobre!" Mne nič nefunguje! “

Musím sa priznať, že vždy, keď čítam niečo také, trochu prevrátim oči pred počítačom. To je v skutočnosti úplne pochopiteľné. Spustili ste nový program už po jedenástykrát, striktne ste sa ho držali a možno ste prvých pár dní dokonca ukázali na váhach pekné mínus - a potom TO! Kolísanie hmotnosti! Zrazu to za jeden deň nebolo menej, ba dokonca viac! Aj keď bolo všetko urobené správne! To môže byť samozrejme frustrujúce - ale vo väčšine prípadov to nemá nič spoločné s tým, že ste skutočne pribrali.

Za posledných 15 rokov som pracoval s tisíckami ľudí a pomáhal im pri chudnutí. Ako terapeut výživy vidíte skutočne všetky druhy situácií a prípadov. A jednu vec môžem povedať naisto: chudnutie nie je lineárne. Existuje veľa dôvodov, prečo môžete mať kolísanie hmotnosti, ktoré sú väčšinou úplne neškodné.

Ale pretože téma bola nestála (a frustrovaná!) Toľko ľudí, myslela som si, že to zhrniem presnejšie. Aby ste nenechali váhu pokaziť vám deň v budúcnosti len preto, že by mohla ukázať o 500g viac, ako ste čakali! (Ale tiež vieš, kedy treba niečo urobiť a neignorovať výkyvy hmotnosti!)

Človek nie je stroj.

Bez ohľadu na to, koľko toľko ľudí chce so svojimi modelmi počítania kalórií. Fungujeme podľa biologických, nie mechanických princípov a naše telo je samoorganizujúci sa systém, „biotop“ - ale nie auto.

To však tiež znamená, že stratíme presne 1 kg tuku, ak zjeme presne o 7 000 kalórií menej alebo ak cvičíme toľko, že spálime presne 7 000 kalórií. Každý, kto niekedy držal diétu alebo sa pokúsil schudnúť cvičením, to vie - veľa štúdií to dokázalo tiež. (Napríklad táto štúdia, v ktorej účastníci absolvovali celkovo 45 hodín kardia počas 12 týždňov, a tak stratili iba o 500 g viac tuku - to je 3 500 kalórií tuku, pričom najmenej 27 000 kalórií sa spálilo cvičením.)

Žiadaná hodnota

Existuje teória, podľa ktorej má telo určitú „nastavenú hodnotu“, tj váhu, ktorú považuje za „dobrú“, a snaží sa ho preto všetkými prostriedkami brániť. Ak sa dostaneme pod túto nastavenú hodnotu, telo sa pokúsi znova pribrať, akonáhle je opäť jedlo. Čo však mnohí podceňujú: telo sa tiež pokúsi schudnúť, keď prekročí nastavenú hodnotu - za predpokladu, že sa tento signál nezničí. Táto požadovaná hodnota nie je vrodená a je možné ju zmeniť. Zaznamenal som video pre naše pravidlo špičkových členov, ktoré si môžete pozrieť tu.

Nastavenú hodnotu možno považovať za teplotu na termostate. Nastavili ste izbovú teplotu na 20 ° C - to však neznamená, že v miestnosti je vždy presne 20 ° C. Kúrenie sa zapne, akonáhle teplota v miestnosti klesne (napr. V noci alebo preto, že ste práve vetrali), a potom sa ohrieva, až kým v miestnosti opäť nebude „cítiť“ 20 ° C. Chvíľu však trvá, kým sa vykurovací proces opäť „spomalí“, a preto môže kúrenie príležitostne klesnúť na 20,5 ° C alebo dokonca 21 ° C, kým po vypnutí kúrenia opäť mierne poklesne. A tak teplota vždy „kolíše“ okolo určitého „cieľového rozsahu“ - a čím lepšie systém funguje, tým menej výkyvov existuje.

Naše telo si musíte predstaviť podobne, len oveľa, oveľa zložitejšie. Váha nášho tela tiež nie je „statická“ a nedá sa s ňou manipulovať jednoduchými „príkladmi výpočtu“. Popravde povedané, cieľom musí byť naučiť telo nastaviť dlhodobú požadovanú hodnotu na zdravú a štíhlu normálnu hmotnosť a potom udržiavať rozsah fluktuácie okolo tejto hmotnosti relatívne malý.

Znie to komplexne, ale v zásade to tak nie je - o tom je pravidlo palca: dávajte telu prirodzené a zdravé jedlá, poskytujte mu kvalitné potraviny a živiny vo vyváženom pomere, vždy sa najedzte sýto, ale nie prehnane, vyhýbajte sa “ Dizajnérske jedlo “, ktoré vyvedie vaše telo z rovnováhy a venujte pozornosť signálom z vášho tela. Zvyšok si robí sám.

O tom by som teraz mohol napísať oveľa viac (najlepšie je pozrieť si toto video, pretože to podrobne vysvetlím), ale dnes som vlastne o niečom inom: Kolísanie hmotnosti - najmä ak chcete schudnúť.
Takže späť k nášmu „Pomocníkovi“, mám dnes o 300g viac ako včera, aj keď som program dodržiaval veľmi dobre!
Po prvé: o 300 g viac (alebo 500 g) nie je prakticky nič. Je to veľký pohár vody, ktorý ste vypili a ešte neomdleli. Áno, úplne rozumiem tomu, že človek dúfa v pekný výsledok na váhe, ak sa bude držať programu „dobre“, ale telo nie je stroj, a preto nefunguje „lineárne“, ale „samoorganizuje sa“ - a to funguje Výkyvy samé so sebou.

Dôvody kolísania hmotnosti

Existuje veľa dôvodov, prečo môžete v jeden deň vážiť viac alebo menej ako v predchádzajúci deň a čo NIČ nemá spoločné so stratou alebo stratou tuku alebo svalov - a len veľmi málo z nich je takých dôležitých, že sa rozhodnete by mal niečo zmeniť.

Predpokladajme, že sa „správne“ vážite (o tom sme už dávno písali článok, ktorý nájdete tu) - ráno po tom, čo ste išli na toaletu, skôr ako ste niečo zjedli dostal a nahý.

Ak sa vážite v inú dennú dobu alebo s iným oblečením, môžete meranie aj tak zabudnúť, pretože obsah vašich čriev a to, čo ste vypili, meranie úplne posúvajú (a vedeli ste, že rifle môžu nosiť až kilo môže priniesť váhy?)

1) črevný obsah:

Vedeli ste, že vyprodukujete asi 10 litrov (.) Tráviacich štiav denne a znova ich prijmete? Neuveriteľné, nie? Takže ak zjete za jeden deň niečo, čo má vysoký obsah vlákniny, táto vláknina môže viazať vodu v črevách - a voda je ťažká. Pár stoviek gramov sa môže ľahko spojiť.
Aj keď a najmä vtedy, keď sa vážite skôr, ako budete mať vyprázdňovanie (alebo ak trpíte zápchou a nemáte dostatok vyprázdňovania každý deň), môžu byť merania veľmi odlišné a môžu kolísať okolo 200 - 700 g (áno, to môže byť vážiť 😉)

2) Dlhý čas prepravy:

Vaše jedlo potrebuje priemerne 24 hodín až 4 dni (!), kým nevyjde „dozadu“. Pokiaľ sa to úplne nevyužije a zvyšok sa nevylúči, je to samozrejme aj „váha“ v čreve, ktorá môže tiež viazať vodu. Takže ak máte nasledujúce ráno väčšiu váhu, nemá to nič spoločné s tým, že ste „pribrali“, ale iba hovorí, že časť vášho zdravého jedla je stále v ceste vo vašich črevách. Čím viac vlákniny obsahuje (celozrnné výrobky, zelenina, ovocie ...), tým skôr na seba viaže vodu - a váži viac v čreve.

3) Neobvykle vysoké sacharidy:

Každá molekula cukru je v tele viazaná na štvornásobok vody. Nie je to zlá vec, ale ak zrazu večer napríklad zjete veľa sacharidov alebo cukru, alebo si po náročnom tréningu doplníte zásoby svalov - najmä ak to neurobíte inak -, potom tieto sacharidy viažu aj vodu. A voda váži.
Tieto body prispievajú k kolísaniu hmotnosti iba vtedy, ak často dramaticky zmeníte množstvo, ktoré jete alebo spôsob stravovania, pretože to mení obsah vašich vnútorností alebo množstvo vody v tele. Ak je to vždy veľmi podobné, zostáva to dosť konzistentné. Ale napríklad po víkende, kde ste jedli viac, alebo ak zmeníte stravu a zrazu zjete viac vlákniny, alebo ak ste si vložili rýchly deň (napríklad v našom online programe Metabolizmus SOS., Zahrnuté aj v pravidle predplatného pre predplatné) a potom znova stravuje sa normálne, také veci zohrávajú úlohu.

4) Viac alebo menej sa potíte počas spánku:

To, koľko vážite ráno, súvisí aj s tým, či a koľko ste sa potili, keď ste spali, alebo aký suchý je vzduch vo vašej spálni. Pretože vždy, keď dýchame, dýchame suchší vzduch, ako dýchame - a čím viac musíte vzduch „zvlhčovať“ (napr. V zime, keď je zvyčajne suchší vzduch), tým viac tekutiny v noci získate prehrať. „Nechudli ste“ - iba ste málo vypili a „dehydrovali“ svoje telo.
Vraj sa v noci tiež zapotíte asi 500 ml - to by bolo pol kila, tak to k tomu patrí. To je jeden z dôvodov, prečo väčšina z nich večer váži podstatne viac ako ráno.

5) (Tvrdý) svalový tréning:

Možno ste si všimli, že vaše svaly vyzerajú po cvičení takmer trochu „nafúknuté“. Je to tak preto, lebo efektívny tréning s vlastnou váhou vedie k malým „mikroúrazom“ v tkanive, ktoré potom spustia tréningový efekt. Aby sa tieto zranenia čo najrýchlejšie zahojili a aby sa posilnili svalové vlákna, zaplavuje telo túto oblasť tekutinou - a ako už bolo spomenuté, voda váži. Môže to trvať hodiny alebo niekoľko dní, kým to zmizne. Ešte ste (zatiaľ) nevytvorili svalovú hmotu (síce budete budovať svalovú hmotu, ale toto „blokovanie vody“ ešte nie je sval) a nepriberali ste žiadny tuk - aj keď teraz vážite viac.

6) hormonálne výkyvy:

Nie je nezvyčajné, že ženy majú s cyklom kolísanie hmotnosti. To je viac pre niektoré ženy a menej pre iné. Tabletka to môže u niektorých žien ešte zhoršiť. Aj tu: v tkanive je iba voda a žiaden tuk. Nepribrali ste.
A to nezmizne pri „chudnutí“, ale pri dlhodobom vyrovnávaní hormónov.

Potom si myslím, že je najdôležitejšie, aby ste to z dlhodobého hľadiska podporili zdravou stravou a dostatkom pohybu. A že vás to nenechá priviesť do šialenstva, pretože tesne pred menštruáciou vážite o kilo alebo dve viac. Nepribrali ste! Vaše telo si teraz myslí, že túto vodu potrebuje - z akýchkoľvek dôvodov. (Za pár dní to samo ustúpi.) Takže sa uistite, že sa to dlhodobo dostane do rovnováhy, potom tieto fluktuácie postupne klesnú.

7) Potravinové intolerancie:

Okrem hormónov je to podľa mňa druhý bod, ktorý si myslím, že je potrebné sa ním zaoberať. Potravinové alergie a intolerancie totiž vedú v drvivej väčšine prípadov k zápalovým procesom v tele. A zakaždým, keď sa v tele objaví „zápal“, viac tekutín unikne do tkaniva, čo vedie k „stagnácii vody“. Náš problém nie je ani tak „stagnácia vody“ (aj keď to môže byť nepríjemné), ale to, že to môže byť príznakom zápalových procesov - a zápalové procesy v tele sú z dlhodobého hľadiska spojené so všetkými civilizačnými chorobami, ako je cukrovka, Alzheimerova choroba, infarkty, Súvisí s mozgovou príhodou a rakovinou. Vaše bunky navyše horšie reagujú na inzulín, čo chudnutie z dlhodobého hľadiska sťažuje.

Ak však vážite o 500 g viac ako deň predtým, nemusíte hneď podliehať panike. Typické výkyvy hmotnosti, ktoré sú vyvolané intoleranciou/alergiami, sú zvyčajne v rozmedzí 1 - 3 kg - v priebehu niekoľkých hodín.

Takže ak v skutočnosti môžete vylúčiť všetky ostatné faktory na tomto zozname a vaša váha cez noc kolíše viac ako kilo alebo viac, potom by malo zmysel zistiť, či jete niečo, čo v skutočnosti dobre neznášate.

8) Telo sa „prestavuje“:

V tomto bode zhrniem všetky záhadné veci, ktoré si telo samoorganizuje, keď zmeníte stravovací a pohybový program, a telo postupne reaguje pozitívnymi zmenami. Je to ako termostat, ktorý potom náhodne niekedy stúpne nad 20 ° C - to nič neznamená, systém ho získa späť sám.

Jediné, čo môžem povedať po viac ako 12 rokoch a tisíckach ľudí, s ktorými som pracoval, je chudnutie nefunguje lineárne. Videli sme najzaujímavejšie veci! Napríklad sme už mali niekoľko účastníkov nášho metabolizmu S.O.S. Program (v ktorom striedate pôst jeden deň a normálne stravovanie druhý deň, súčasť pravidla Premium Subscription), ktorý po rýchlom dni zakaždým vážil VIAC a schudol po večeri - čo je úplne nelogické! U veľkej väčšiny účastníkov je to samozrejme presne naopak. Ale aj tu sa po 10 dňoch stratilo pár kíl - ak program pracuje s biológiou tela a nie proti, môžete si byť istí, že sa to vyrovná, ak mu poskytnete správne veci a nie nejako Snažil sa „vynútiť“.

Často tiež vidíme, že u veľkej väčšiny ľudí chudnutie funguje „nárazovo“. Často sa dva alebo tri týždne prakticky nič nedeje a zrazu sú 3 kg za pár dní preč - hoci sa nič nezmenilo. Funguje to aj opačne: prvý týždeň schudnete 2 - 3 kg, ale potom váha nejaký čas stojí. Najťažšou vecou nie je to, aby vás to frustrovalo, ale proste pokračujte (a NEPRIESTÁVAJTE sa k sebe). Len si to predstavte, vaše telo musí ešte „spracovať“ posledné „zatlačenie“ - keď je pripravené, pokračuje znova.
Existuje veľa dôvodov, prečo môžete kolísať s hmotnosťou. Ak máte v zásade stratégiu stravovania a cvičenia, ktorá pracuje s vašim telom a nie proti, môžete väčšinu z nich pokojne ignorovať.

Ďalšou možnosťou by bolo, aby ste sa nevážili príliš často alebo napríklad pre ženy vždy v ten istý deň cyklu. Ja osobne sa každý deň vážim - ale len preto, aby som videl, čo sa mení, a sledoval moje osobné výkyvy. Môžem to urobiť pomocou „ach, zaujímavé!“ Zlikvidujte to a nenechajte sa rozmaznávať mojou náladou, ak ukazuje o 500g viac, ako som čakal.

Ale ak patríte k ľuďom, ktorých nálada a pohoda veľmi závisia od toho, čo ukazuje stupnica, zvážte sa menej často - tu sme dali dohromady niekoľko ďalších tipov. Alebo si pozrite video, v ktorom vysvetľujem, ako chudnutie skutočne funguje.

Záver:

Ľudia nie sú stroje - chudnutie vo väčšine prípadov nefunguje lineárne.
Kolísanie hmotnosti približne do 500 g môže mať rôzne príčiny a vo väčšine prípadov nemá nič spoločné s tým, že ste niečo pokazili alebo že musíte niečo zmeniť vo svojom programe.
Ak vaša váha pred menštruáciou veľmi kolíše, potom podporte svoje telo v dlhodobej rovnováhe, potom tieto výkyvy ustúpia menej alebo úplne. To však nefunguje pri „chudnutí“.
Ak máte silné výkyvy hmotnosti nad 1 kg v priebehu niekoľkých hodín alebo cez noc, možno sa presvedčte, či za tým nie je nejaká potravinová intolerancia.
Ak je vaša nálada výrazne ovplyvnená tým, či váha zobrazuje o niekoľko stoviek gramov viac alebo menej, potom je najlepšie nevážiť sa každý deň.

Ak sa chcete naučiť, ako do svojho života postupne začleňovať stravu, ktorá podporuje vaše telo v rovnováhe, môže byť pre vás niečo pravidlo špičkového členstva! Ako prémiový člen máte prístup ku všetkým našim kurzom, videám (viac ako 600), receptom (viac ako 800!) A jedálnym lístkom - ale predovšetkým vás vezmeme za ruku a krok za krokom vás prevedieme k uvoľnenejšiemu prístupu k výžive (od 15, 95 EUR mesačne ste v cene!).