Ako vlastne rátate kalórie
Kalórie a kilokalórie (kcal) sú jednotkou energie. Udávajú, koľko energie sa uvoľní, keď látka horí v pravom slova zmysle.
Vaše telo však nedokáže stráviť a vstrebať každú látku. H. prevziať. Akonáhle sú však molekuly obsahujúce energiu v tele, nezáleží na vašej kalorickej rovnováhe, či už pochádzajú z kúska chleba alebo z jablka.
Pre vaše zdravie je však lepšie, ak vaša strava nebude pozostávať z 2 000 kcal rýchleho občerstvenia, ale bude pozostávať z 2 000 kcal vyvážených potravín. Ak sa však prejete, môžete pribrať aj zo zdravých potravín.
Počítajte kalórie z vlákniny?
Vláknina je nestráviteľná. Vaše telo nemôže využívať energiu z nich - takže kalórie z vlákniny sa nezapočítavajú do vašej kalorickej rovnováhy. S tým už počítajú aj výživové informácie, ktoré nájdete napríklad na obaloch.
V iných krajinách je však označovanie čiastočne odlišné. Ak chcete počítať kalórie aj na dovolenke, mali by ste si vopred zistiť, aké pravidlá platia pre tabuľky výživy vo vašej dovolenkovej krajine.
Koľko kalórií človek potrebuje za deň?
Osoba potrebuje okolo 2 000 kcal denne, pričom muži jedia v priemere o niečo viac ako ženy. Existujú dva dôvody: Na jednej strane majú muži tendenciu mať väčšiu hmotnosť, pretože sú v priemere vyšší ako ženy. Na druhej strane majú vyššie percento svalovej hmoty.
Svaly spaľujú viac energie ako tuky. Platí to, aj keď ležíte ticho v posteli. Cvičenie podľa toho nielenže spaľuje ďalšie kalórie, keď ste aktívny, ale aj zvyšuje váš bazálny metabolizmus.
TDEE označuje, koľko kalórií človek individuálne potrebuje, aby ani nepriberal, ani nechudol. TDEE znamená „Celkové denné výdavky na energiu“: Koľko kalórií spálite za deň?
Rolu zohráva váš bazálny metabolizmus, ako aj každodenné cvičenie a šport. Na výpočet hodnoty TDEE môžete použiť online kalkulačky.
Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste zhodili kilogram?
Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte spáliť asi o 7 000 kalórií viac, ako zjete.
Ak je váš TDEE 2 000 kcal a každý deň spotrebujete 1 800 kcal, máte deficit 200 kcal za deň.
7 000 kcal: 200 kcal = 35
Pri takomto tempe vám bude trvať 35 dní, kým stratíte kilogram čistého tuku. Presný počet však môže byť o niečo vyšší, pretože počas diéty stratíte tiež časť svalovej hmoty a vody, ktoré sa ukladajú v tkanive.
Cvičenie zvyšuje vaše TDEE a môže podľa toho urýchliť chudnutie.
Počítanie kalórií - alebo skôr bodov?
Niektoré diéty, napríklad Weight Watchers, sú založené na bodovom systéme. Rôzne jedlá sú zoskupené a každá predstavuje určitý počet bodov. Namiesto toho, aby ste počítali presné kalórie, stačí spočítať body.
Výpočet s bodmi môže mať niekoľko výhod. Čísla sú menšie, a preto sa dajú ľahšie sčítať. Nepresnosť v počítaní vám môže pomôcť vyhnúť sa obavám o päť kalórií sem a tam.
Niektoré bodové systémy navyše zohľadňujú, aké zdravé alebo nezdravé sú niektoré potraviny, a napríklad odmeňujú zeleninu nízkymi bodmi. To vytvára stimul pre vyváženú stravu.
Avšak práve táto nepresnosť je tiež veľkou slabinou bodových systémov. Ak budete jesť príliš veľa kalórií, budete dlhodobo priberať - aj keď kalórie pochádzajú z „dobrých“ jedál.
Zubná pasta má kalórie?
Kalórie majú aj zubná pasta a žuvačky bez cukru. Ľudské telo však môže absorbovať iba jeho malú časť.
Aj nápoje bez cukru, ako napríklad Diet Coke, nesladený čaj alebo čierna káva, majú, prísne povedané, veľmi malé množstvo kalórií. Tieto kalórie nemusíte nevyhnutne počítať. Príliš malé prírastky sa môžu rýchlo zmeniť na nutkanie a môžu byť dokonca varovným signálom poruchy stravovania.
Čo sú typické chyby pri počítaní kalórií?
Aby ste sa vyhli najbežnejším chybám v počítaní kalórií, nezabudnite na niekoľko vecí:
- Počítajte nápoje
- Kalórie z ovocia a zeleniny sa môžu rýchlo pridať
- zvážte aj zdravšie náhrady cukru (napr. med)
- Nezamieňajte výraz „bez cukru“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ s výrazom „bez kalórií“.
- pri cvičení sú spálené kalórie ľahké ooceňuje
- Veľkosti porcií sa stávajú bežnými podoceňuje
- Počíta sa aj mlieko a cukor v káve
- Omáčky, extra syry, maslo, cukor a ďalšie doplnky zvyšujú množstvo kalórií v jedle a je potrebné ich brať do úvahy
- Venujte pozornosť tomu, koľko porcií obsahuje balenie balených potravín
- Berte ohľad na občerstvenie
- Bezlepkové jedlá nemajú automaticky menej kalórií
Existujú jedlá s negatívnym obsahom kalórií?
Pretrvávajú povesti o potravinách, ktoré majú údajne negatívnu kalorickú rovnováhu. Sem by mal patriť napríklad zelený zeler.
Myšlienka tohto konceptu: telo potrebuje energiu na trávenie potravy. Potraviny ako zeler sú však nízkokalorické. Zároveň je trávenie zeleniny pomerne namáhavé pre gastrointestinálny trakt - pretože zeler obsahuje veľa vlákniny. Podľa tejto teórie sa vo výsledku vytvárajú „negatívne kalórie“, pretože telo spotrebuje viac energie, ako získa zo zeleru.
Spotreba energie na trávenie je však už zohľadnená v miere bazálneho metabolizmu: Účet odpočítava kalórie, ktoré sa pri trávení spália dvakrát,.
Účinok, ktorý má zelerová tyčinka na trávenie, nie je navyše dosť veľký na to, aby významne ovplyvnil chudnutie.
Stačí odhadnúť kalórie v jedle?
Pri odhadovaní sa často vyskytujú chyby. Jablko nie je len jablko. V závislosti od veľkosti sa kalórie môžu líšiť o viac ako 100 kalórií. Veľkosť kukuričných vločiek alebo kúska mäsa sa tiež môže veľmi líšiť. Chyby v odhadoch sa v priebehu dňa zvyšujú a môžu viesť k neúmyselnému prejedaniu.
Preto je obzvlášť užitočné merať porcie na začiatku. K tomu sa najlepšie hodí jednoduchá kuchynská váha. Môžete však tiež prevádzať požadované množstvá do pohárov, aby ste mohli ľahšie odhadnúť objem a urýchliť meranie v každodennom živote.
Pri počítaní kalórií nezáleží na grame alebo dvoch. Je dôležité, aby ste svojmu telu venovali dostatok pohybu vo forme fitnes.