Ako vykonať trakciu s pevnou tyčou; FitnessMag

Kto nechce široký, silný a dobre prepracovaný chrbát? Ak ste odpovedali kladne, prečítajte si, čo som napísal nižšie.

Iba malá časť z tých, ktorí sa venujú fitnes, môžu získať mimoriadnu šírku chrbta, ale jedna vec je istá: ak chcete, aby bol váš chrbát široký, musíte ťahať tyč.

Považované za základné cviky, trakcia dopredu pri pevnej tyči s rozkročenými rukami odporúča sa vykonať na začiatku tréningu chrbta. Chyťte lištu vo vzdialenosti 15 - 20 centimetrov od ramien (čím širší úchop, tým lepšia kontrakcia, ale aj ťažší výkon) s pronačným úchopom a dokonale rovnými rukami - nohy môžu byť natiahnuté alebo ohnuté a vzadu prekrížené.

Nadýchnite sa a začnite pomaly a kontrolovane dvíhať trup a ohýbajte ruky, až kým nebude hrudník alebo brada na rovnakej úrovni ako tyč (v tom okamihu sa zamerajte na chrbát a snažte sa ho čo najviac stiahnuť).

Výdych a návrat do východiskovej polohy sústredený a kontrolovaný ako v predchádzajúcom pohybe. Ak viete, že máte problémy s kĺbmi, vyhnite sa maximálnemu roztiahnutiu rúk. Svaly potrebné pri tomto cviku sú: veľké chrbtové, kosoštvorcové, veľké guľaté, malé guľaté, biceps, predný gill a trapéz (dolná časť).

Trakcie sú niekoľkých typov, ale najznámejšie a najpraktickejšie sú tieto:

Normálne trakcie: sú klasiky, ktoré každý pozná, so zásuvkou na úrovni ramien, tyčou až k hrudníku, ktoré aktivujú skôr trapéz.

Úzka priľnavosť: nevyžaduje toľko chrbta, viac aktivuje biceps - veľmi dobré je predstaviť sa pri tréningu bicepsu.

Široká trakcia: aktivuje väčšiu časť chrbta a zdôrazňuje lepšiu kontrakciu veľkého chrbta, takže sú dobré, ak chcete získať širší chrbát.

Všetci vieme, že vykonať trakciu nie je ľahké, a preto som sa v tomto článku rozhodol pomôcť začiatočníkom s niekoľkými príkladmi užitočných cvičení, ktoré pomôžu dosiahnuť cieľ, tj ... vykonávanie trakcie.

Pohon s pomocou

Toto cvičenie umožňuje nielen úplnú trakciu, ale tiež veľmi dobre napodobňuje klasický pohyb, dokonca lepšie ako asistované trakčné zariadenia, ktoré sa nachádzajú v niektorých telocvičniach.

Ak máte cvičného partnera, požiadajte ho, aby vám pomohol v prvej fáze prevedenia, tj. Pri pozitívnom zdvíhacom pohybe a pri klesaní (negatívnom), pokúste sa svoj pohyb ovládať sám až do okamihu, keď znovu dosiahnuť východiskovú pozíciu. Ak ale nemáte cvičného partnera, improvizujte.

Vyberte si lavičku, bedňu alebo stepper, umiestnite ich pod trakčnú tyč, chyťte tyč s pronačnou objímkou (ruky sú vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien), nohy položte na stepper a nechajte sa visieť vo výške paže . Toto je východisková pozícia.

Teraz sa pokúste vstať pokrčením paží, kým sa hrudník nedostane k tyči, opatrne tlačte chodidlami na pozitívny ťahový pohyb, až kým nevykonáte plný ťah, kontrolovaným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy, až kým nebudú vaše ruky úplne rovné.

Negatívna trakcia

V tomto cviku budete robiť iba spodnú časť trakcie. Štúdie preukázali, že ak sa zameriame na túto časť pohybu, môžeme dosiahnuť lepší rozvoj sily. Inými slovami, skočte na trakčnú tyč alebo si sadnite na lavičku a držte sa tyče, potom zostupujte veľmi pomaly a kontrolovane, až kým nemáte vystreté ruky. Je veľmi dôležité udržiavať konštantnú rýchlosť klesania.

Výbušná trakcia na vrtuľníku

Držte tyč prilby s pronačnou jamkou vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien. Sadnite si na stoličku a nohy pevne zafixujte v podperách, ruky musia byť úplne vystreté. Bez toho, aby ste pohli trupom, vytiahnite lištu smerom k hrudníku čo najrýchlejšie a potom ju nechajte mierne vrátiť sa do východiskovej polohy, pričom však ovládajte pohyb.

Toto prevedenie zahŕňa rýchle opakovania, ktoré precvičia svalové vlákna s rýchlou kontrakciou - to je najdôležitejšie, pokiaľ ide o rozvoj sily.

Izometrické trakcie

Ak nemôžete zdvihnúť telo, keď visíte z tyče, s úplne natiahnutými rukami tak, aby vaša brada prechádzala okolo tyče, na ktorú visíte (sústredný pohyb), zamerajte svoje úsilie na vyššie sily: izometrické (statické - de udržiavanie hmotnosti v pevnom bode) a výstredného (spodná časť trakcie).

Pri výcviku izometrickej sily vykonajte čiastočné pohyby a zaveste statické úchyty medzi stúpajúcimi a klesajúcimi časťami. Začnete od hornej časti trakčného pohybu, použijete lavicu alebo sa jednoducho skokom dostanete do hornej polohy, keď vám fúzy prechádzajú okolo trakčnej tyče, vydržte v tejto polohe tak dlho, ako len môžete (až 10 sekúnd) pomaly zostupovať do stredu úderu, kde sa znovu pokúsite udržať izometrickú pozíciu až na 5 sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami. Pre začiatok vykonajte štyri série s tromi až piatimi opakovaniami.

Na záver, pre maximálny rozvoj chrbta sú najlepšími cvikmi trakcie vo všetkých formách. Vyššie máme štyri cviky, ktoré vám môžu pomôcť uspieť na vašej trakčnej ceste, ale chcem spomenúť ďalšie tri cviky, ktoré sú možno rovnako dôležité pri dosahovaní cieľa.

Úzka priľnavosť - cvik je podobný trakcii na pevnej tyči so širokým úchopom pronáciou, s tým rozdielom, že pri tomto cviku sa úchop mení s supinkovou tyčou v priemernej vzdialenosti medzi ramenami 35 - 40 cm.

Trakcia na zátylku - v prípade týchto cvikov sa tyčinka dostane do zátylku, väčšinu úsilia preberá veľký chrbát.

Ohyb bicepsu s pravou tyčou - skupina svalov zriedka pracuje sama, takmer vždy jej pomôže aspoň jedna ďalšia skupina, buď na dokončenie pohybu, alebo len na stabilizáciu hmotnosti. V prípade trakcie sú stabilizačnými svalmi bicepsy, takže ich výcvik pomáha iba pri vykonávaní trakcie.

Zvyšujem svoj tréning a hlavne trakciu!