AKO VÝPOČET C; KALÓRIE, KTORÉ MUSÍTE POSKYTNÚŤ; NCI O STRATU; N HMOTNOSŤ - TIPY - 2020

Existuje niekoľko metód, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, ale dodržiavanie zdravej výživy a znižovanie kalorického príjmu bude vždy tým najbezpečnejším a najpraktickejším spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ.

Obsah:

Existuje niekoľko metód, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, ale dodržiavanie zdravej výživy a znižovanie kalorického príjmu bude vždy najbezpečnejším a najpraktickejším spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ. Zistenie, koľko kalórií potrebujete na to, aby vaše telo fungovalo a koľko z tej porcie musíte vylúčiť, aby ste schudli, sa môže zdať mätúce a ťažko vypočítateľné. Existuje však niekoľko rovníc, odhadov a grafov, ktoré vám pomôžu vypočítať hladinu kalórií pri chudnutí. Aj bez použitia počítača alebo internetového diagramu existujú vzorce, pomocou ktorých môžete zistiť konkrétny účel kalórií pre vaše telo.

Metóda 1 z 2: Výpočet kalorickej potreby

Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR). BMR vám povie, koľko kalórií by ste mali skonzumovať, aby vaše telo správne fungovalo, keď trávite deň bez akejkoľvek činnosti. Táto hodnota je známa aj ako rýchlosť metabolizmu alebo metabolizmus.

Telo spaľuje kalórie dokonca aj pri vykonávaní životne dôležitých procesov, ako je dýchanie, trávenie potravy, oprava a vývoj tkanív alebo krvného obehu.
Na základe výsledkov rovnice TMB zistíte, koľko kalórií je potrebných na zníženie alebo udržanie hmotnosti.
Použite nasledujúcu rovnicu pre mužov: 66,47 + (13,7 × váha) + (5 × výška) - (vek 6,8 ×).
Pre ženy použite nasledujúcu rovnicu: 655,1 + (9,6 × váha) + (1,8 × výška) - (4,7 × vek).

Zvážte svoju úroveň aktivity. Okrem rešpektovania základných funkcií tela by ste mali brať do úvahy kalórie spálené pri každodenných činnostiach. Keď dostanete TMB, vynásobte ho nasledujúcim príslušným faktorom:

Ak máte sedavý životný štýl (s minimálnym alebo žiadnym cvičením): TMB × 1,2.
Ak ste mierne aktívni (cvičenie alebo ľahké športy jeden až tri dni v týždni): TMB × 1 375.
Ak ste mierne aktívni (mierne cvičenie alebo šport tri až päť dní v týždni): TMB × 1,55.
Ak ste veľmi aktívni (šesť alebo sedem dní v týždni cvičíte alebo intenzívne športujete): TMB × 1 725.
Ak ste mimoriadne aktívni (veľmi intenzívne cvičenie alebo šport a vyčerpávajúca fyzická práca alebo dvojitý tréning): TMB × 1,9.
Napríklad 19-ročná žena, ktorá je vysoká 1,65 cm a váži 59 kg, dá svoje údaje do vzorca a zistí, že jej BMR je ekvivalentom 1 366,8 kalórií za deň. Pretože je to teda mierne aktívny človek, ktorý cvičí trikrát až päťkrát týždenne, bude potrebné túto hodnotu vynásobiť 1,55, čo má za následok 2 118,5 kalórií za deň. To je množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v bežný deň.

Vypočítajte svoju celkovú dennú kalorickú potrebu na chudnutie. Ak chcete každý týždeň stratiť 450 g hmotnosti, musíte mať v tomto období deficit 3 500 kalórií.

Zníženie asi 500 kalórií denne povedie k tomuto deficitu 3 500 kalórií počas tohto obdobia.
Skúste stratiť 450 - 900 g týždenne. Ak plánujete chudnutie iba pomocou stravy, budete musieť každý deň zaznamenať deficit 500 kalórií, aby ste stratili 450 g za týždeň. Ak chcete zintenzívniť svoju rutinu a stratiť 900 g za týždeň, budete musieť zvýšiť tento denný deficit na 1 000 kalórií.
Snažíte sa znížiť svoj kalorický príjem a tiež vykonávať fyzické aktivity na bezpečné a zdravé spaľovanie kalórií a chudnutie. Táto kombinácia zvyčajne prináša najlepšie výsledky.

Metóda 2 z 2: Používanie výpočtov kalórií na reguláciu hmotnosti

Zaznamenajte si množstvo spotrebovaných kalórií každý deň. Keď sa začnete pokúšať schudnúť, môže byť veľmi užitočné zaznamenať si, koľko kalórií skonzumujete.

Veďte si potravinový denník alebo použite počítač online, ktorý vám pomôže odhadnúť, koľko momentálne konzumujete.
Porovnajte toto množstvo s vypočítaným a upraveným TMB pre úroveň aktivity. Ak sa čísla ani zďaleka nepribližujú, môže byť jednoduchšie zahájiť diétu konzumáciou už vypočítaného množstva denných kalórií.
Jesť oveľa nižší príjem kalórií ako je bežné, môže byť dosť ťažké. Túto redukciu robte pomaly, najskôr upravte stravu na BMR upravenú podľa úrovne aktivity.

Nejedzte menej ako vypočítané BMR. Je to zlý nápad dôsledne konzumovať menej kalórií, ako naznačuje vaše BMR. Keď telo neprijíma dostatok kalórií na vykonávanie základných funkcií, začne pri hľadaní energie spotrebovávať svaly.

Veľmi nízkokalorické diéty sa všeobecne nepovažujú za bezpečné alebo vhodné na chudnutie. Nezaslúži si dostatočnú flexibilitu na konzumáciu dostatočného množstva bielkovín, vitamínov alebo minerálov nevyhnutných pre zdravie.
Snažte sa konzumovať najmenej 1 200 kalórií denne. Toto je zvyčajne minimálny odporúčaný kalorický príjem.

Napíš si denník o jedle. Zvážte, či by ste si nemali viesť denník s jedlom, ktorý by obsahoval všetko, čo zjete, kalórie v každej porcii a koľko porcií ste zjedli. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne dokumentujú svoj kalorický príjem, sa dlhšie držia svojich diétnych plánov a chudnú viac.

Vyhľadajte na internete bezplatné aplikácie alebo stránky, ktoré vám umožnia zadať, čo ste jedli - niektoré si dokonca kalórie vypočítajú samy.
Vizualizácia množstva kalórií spotrebovaných za deň spôsobí, že budete zodpovední za svoje zdravie a eliminujete nadmernú spotrebu. Buďte bdelí a dokumentujte všetko, čo sa vám dostane do úst, a bude pre vás oveľa jednoduchšie držať diétu.

Pravidelne sa vážte. Ďalším dôležitým faktorom pri chudnutí je sledovanie hmotnosti a celkový pokrok.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa pravidelne vážili, boli z dlhodobého hľadiska úspešnejší ako tí, ktorí nie.
Váži raz alebo dvakrát týždenne. Pokúste sa vyšplhať po rebríku v rovnakú dennú dobu a noste rovnaké oblečenie, aby ste dosiahli presný záznam o svojom pokroku.
Ak neschudnete, prehodnoťte celkový príjem kalórií. Možno budete musieť vylúčiť viac kalórií alebo byť presnejší vo svojom denníku jedál.