Aká je rozumná miera chudnutia, aby ste sa vypracovali

Často si rád stanovujem krátkodobé ciele, ktoré na chudnutie naozaj nefungujú. Zaujímalo by ma, či existuje všeobecná zásada, ktorú by som mal počúvať, napríklad „schudnúť 1 kilogram za dva týždne“ - na akom chudnutí by som mal pracovať? Ocenil by som, keby mal niekto k dispozícii dobré informácie alebo zdroje na diskusiu o tejto téme.

miera

10 odpovedí

Chudnete, pretože buď menej jete, alebo viac cvičíte. Závisieť teda bude od kombinácie týchto dvoch, ako rýchlo by ste schudli.

Pretože 1 kg tuku dodáva telu 7 000 kcal energie, 7 000 kcal/14 dní = 500 kcal/deň.

Závisí to od vašej úrovne aktivity, vašej práce a životného štýlu, či je to zdravý cieľ. Účelom každej diéty nie je len chudnutie, ale aj zohľadnenie hmotnosti, ktorú chudnete. Ak sa teda len niekam ponáhľate naspäť, neurobí vám to dobre.

Čo teda môžete robiť? Cvičte viac, ale tu cvičenie znamená cvičiť na 50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie, príklady? Choďte v práci po schodoch, choďte na bicykli do práce alebo na nákupy potravín, zaobstarajte si psa a každý deň sa s ním prechádzajte, na obed sa poprechádzajte po parku, čokoľvek, čo vás udrží v pohybe.

Okrem toho, rovnako ako ostatní spomenutí: vyberte si šport a stanovte si cieľ. Najradšej behám, pretože od začiatku začnete konzumovať veľa kalórií a viac ich získate, keď budete môcť viac behať. Aj keď sa behanie 20 minút môže zdať ako zlé cvičenie, budete prekvapení, ako dlho odteraz budete môcť behať tri alebo šesť mesiacov. Ak dokážete každý deň zabehnúť 5 km, spálite mesačne minimálne 5 000 kcal, takže budete chudnúť, pokiaľ si ho necháte.

Moja správa vziať si domov: Cieľom nie je schudnúť teraz každé 2 týždne kilo, ale natrvalo ich nechať preč do konca života. Pracujete na tom, aby ste vylepšili svoje fitnes, takže budete môcť schudnúť, akonáhle budete dostatočne fit.

A čo je možno dôležitejšie, existuje silná korelácia medzi vašou schopnosťou cvičiť a celkovým zdravím. Mali by ste si zacvičiť bez ohľadu na svoju váhu, chudnutie vám preto stojí za to.

Chudnutie závisí od človeka. Niektorí ľudia môžu chudnúť rýchlejšie ako iní. Môže to byť tiež strašná metrika úspechu, ak chudnutie predstavuje koncentrácia nikdy viac . (Napríklad sval váži viac ako tuk, ak niekto naberie viac svalov ako stratí tuk, v skutočnosti priberie)

Lepšie myslenie by malo byť skôr ako stanovenie skutočných cieľov pri cvičení, ako pri chudnutí. Ako ste si stanovili cieľ cvičiť častejšie a efektívnejšie. Niektoré príklady cieľov môžu byť:

  • Behajte každý deň x kilometrov
  • Množstvo X tlačí každý deň
  • Do konca mesiaca sa budem usilovať urobiť X súčet sedení

Keď si stanovíte také ciele, stratíte tuk a stanete sa zdravšími.

Táto kniha odporúča 0,5 kg týždenne aby ste predišli úbytku svalov, ktorý predpokladá, že pravidelne cvičíte, zatiaľ čo chudnete.

0,5 kg je tiež celkom dosiahnuteľných, ak si nedoprajete čokoládu, hranolky alebo alkohol atď. pravidelne. Môže to byť ťažké, ak pijete jedlo alebo pijete alkoholické nápoje, ale ak je váš denný príjem kalórií v priemere za týždeň menší ako množstvo, ktoré požadujete, stratíte váhu. Neustále pomalé spaľovanie je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie ako rýchla strata 1 - 2 kg a jeho opätovné vloženie.

„Algoritmus“, ktorý používa, je pomerne ľahko použiteľný a bol ľahko prispôsobený a použitý na stránkach, ako je livestrong. Je uvedený v nádherných detailoch a poskytuje denný príjem gramov tuku, sacharidov a bielkovín.

  • Odhadnite svoju RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu):
    • 31 - 60 muži: (telesná hmotnosť kg x 11,6) + 879
    • 31-60 žien: (telesná hmotnosť kg x 8,7) + 829
    • (Existujú ďalšie vekové skupiny, ktoré by som musel znova vyhľadať.)
  • Vypočítajte svoj denný energetický výdaj:
    • Sedavé: RMR x 1,4 (n.b. tento koeficient predpokladá určitý stupeň chôdze počas dňa)
    • Mierne: RMR x 1,7
    • Veľmi aktívne: RMR x 2,0
  • Odhadnite počet kalórií vynaložených počas cvičenia v priebehu týždňa a potom ich vydelte číslom 7.
  • Pridajte číslice z krokov 2 + 3
  • Znížte príjem kalórií o 15%
  • Vypočítajte svoju potrebu sacharidov vg - krok 5 x 0,6%, vydeľte 4.
  • Vypočítajte potrebu bielkovín vg - 1,6 g na kg a deň.
  • V percentách sa vynásobí číslom 4, vydelí sa celkovými kalóriami z kroku 5 a vynásobí sa číslom 100.
  • Vypočítajte svoju potrebu tuku (percento): 100 - 60 - (% bielkovín)
    • Zmeňte to späť na gramy: (cals x fat%)/9

Z vlastnej skúsenosti vám tento vzorec dáva viac kalórií, ako by ste mali dostať na sedavej úrovni. Ak si chcete niečo vypočítať pre seba, napísal som na základe toho túto kalkulačku.

Podľa môjho názoru je verzia livestrong.com prepracovanejšia a lepšia voľba.

To sa bude líšiť od človeka k človeku a väčšina tvrdení, že za určité časové obdobie zhodíte x počet libier, nie je zásadná. Ak potrebujete definitívnu odpoveď, mali by ste sa poradiť so svojím praktickým lekárom alebo dietetikom.

Mali by ste si stanoviť svoje cvičebné ciele na základe vašich fitness kritérií a ako dôsledok nastaviť svoje hmotnostné kroky.

V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môžete nastaviť cieľ pre vzdialenosť, čas, chôdzu, jogging alebo beh.

Plávanie je skvelé aj na stanovenie cieľov, pretože ho môžu robiť ľudia na všetkých úrovniach fyzickej zdatnosti.

Podobné ciele môžete uplatniť aj pri svojich stravovacích návykoch.