Ako vypočítať bazálny metabolizmus a denný príjem energie na blogu GymBeam

Existuje niekoľko vzorcov, ktoré vám umožňujú vypočítať bazálny metabolizmus a vypočítať denný energetický príjem. Hodnota dennej spotreby energie môžu byť užitočné informácie pre hodnotenie kalorický príjem získaný z potravy a na zmenu životného štýlu. Zistite prediktívne vzorce, ktoré vám povedia koľko energie spotrebuje váš bazálny metabolizmus počas dňa.

Čo je príjem a spotreba energie

Aby fungoval, potrebuje telo energie vo forme jedla a pitia, ktoré transformuje a používa na ne rôzne procesy, ako [1]:

  • fungovanie orgánov v tele
  • svalové kontrakcie
  • udržiavanie telesnej teploty
  • ZVÝŠIŤ

Každé jedlo alebo pitie má svoje vlastné energetická hodnota, z ktorej sa učíš tabuľka výživových hodnôt na obaloch potravín. Hodnota je vyjadrená v kalórie, ale aj v joulov, presnejšie v kilojoulov. To, čo táto číselná hodnota naznačuje, je pre mnohých záhadou, takže to vysvetlíme rozdiel medzi kalóriami a joulami. [1] [2]

Jouli vs. kalórie

denný

jedlo mať rôzne energetické hodnoty, ktoré závisia od obsahu makroživín. Potraviny sú rôzne, ale aj energetický príjem je u každého človeka iný, pretože každý z nás má odlišné energetické požiadavky, ktoré môžu byť ovplyvnené niekoľkými faktormi [1] [2]:

  • Genet
  • pohlavie
  • telesná hmotnosť
  • tvar tela
  • fyzická aktivita
  • klimatické pásmo, v ktorom žijeme

Najlepšie je lepšie porozumieť energetickému obsahu potravy pomer joulov k kalóriám. [1]

1 kcal (kilokalória) = 1 000 kalórií (kalórií)

1 kJ (kilojoulov) = 1 000 joulov

1 MJ (megajoulov) = 1 000 kJ alebo 1 000 000 joulov

1 kilokalória (kcal) = 4 184 kilojoulov (kJ)

Toto je hlavný východiskový bod. Teraz sa vraciam k jedlo a o ich energetická hodnota, živiny sú klasifikované od tých s najvyššou energetickou hodnotou až po živiny s najnižší obsah energie: [1] [4]

  1. TUKY - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alkohol * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. bielkoviny - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. sacharidy - 4 kcal (17 kJ)/g

* Alkohol je na zozname zahrnutý od jeho konzumáciezvyšuje príjem energie, ale nie je to zivina, pretože má a negatívny vplyv na fyzický rast a vývoj a regenerácia. [4]

bazálny

Denná spotreba energie a jej stupne

Chcete schudnúť alebo chcete zostať a nepriberať? Nech už je cieľ akýkoľvek, určite ho chcete mať optimálny pomer medzi príjmom a spotrebou energie. Konkrétne musíte poznať dennú spotrebu energie, na základe ktorej sa dá upraviť príjem energie z potravy alebo na úpravu samotnej spotreby.

denný

Celková denná spotreba energie (CZTE) je v angličtine známy pod skratkou TDEE (celkové denné výdavky na energiu). Zastupovať číslo Celkom kalórií, že horieť cez deň a je určená 4 komponenty [5]:

  1. Rýchlosť bazálneho metabolizmu(Bazálny metabolizmus)
  2. Tepelný účinok potravín (Termický účinok potravín)
  3. Termogenéza aktivity bez cvičenia(Termogenéza bez aktivity)
  4. Tepelný efekt činnosti(cvičenia) (Termický efekt aktivity)

Z matematického hľadiska sa celková denná spotreba energie rovná súčtu týchto 4 zložiek. [5]

CZTE = BMR + ETM + TAFE + ETA

Bazálny metabolizmus vyrába energiu na poisteniezákladné životné funkcie, napríklad dýchanie a transport krvi v tele. Funguje to, aj keď momentálne nič nerobíte a večer si oddýchnete pred televízorom. Ale bazálny metabolizmus nezahŕňa fyzickú aktivitu, ktoré počas dňa predvádzame, ani trávenie jedlo. Rýchlosť bazálneho metabolizmu predstavuje kalórie, ktoré telo spaľuje pre tieto potreby. [5] [6]

denný

Tepelný účinok potravín zastupovať kalórie v ktorom telo horí počas trávenia potravy. Ľudské telo tiež potrebuje energiu na odbúravanie a spracovanie potravy. makroživiny mať tepelný efekt rôzne - bielkoviny (20 - 35%), sacharidy (5 - 15%) a tuky (0 - 5%). Čo tieto percentá predstavujú? Skúste si predstaviť napr, 100 kalórií uvedených živín. Počas trávenie 100 kalórií bielkovín, to spáliť 20 - 35 kalórií a samozrejme menej v prípade tukov a sacharidov. Ak ho zahrniete do svojho jedálničkaprísady bohaté na bielkoviny, vyrastieš tepelný účinok potravína počet kalórií, ktoré telo spáli počas trávenia. [7]

Termogenéza aktivity bez cvičenia sú kalórie, ktoré cez deň spálite rôznymi aktivitami popri cvičení, spánku a stravovania. Táto kategória obsahuje bežné chodenie cez deň, venčenie psa alebo dokonca nakupovanie. Táto zložka sa môže u ľudí veľmi líšiť, pretože ľudia, ktorí pracujú fyzicky bude mať podstatne vyššia hodnota v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú sedavé zamestnanie. Termogenéza bez cvičenia môže hrať dôležitú úlohu v kontrola hmotnosti. Mechanizmus, ktorý riadi tento typ termogenézy, však zatiaľ vedci nepoznajú. Majte na pamäti, že chôdza po schodoch, žehlenie odevov alebo bežné denné činnosti majú vplyv aj na váš metabolizmus. [5] [8]

denný

Tepelný efekt činnosti je to presný opak termogenéza bez cvičenia, zastupovať kalórie ktoré telo spálte ich počas cvičenia. Zahrnuté tu všetky typy tréningov, ako napríklad silový tréning, kardio tréning alebo CrossFit. [5]

Metódy výpočtu spotreby energie

Existuje niekoľko vzorcov, ktoré možno použiť na výpočet spotreby energie. Patria sem vzorce Harris-Benedict alebo Mifflin-St Jeor na výpočet rýchlosti bazálneho metabolizmu, ktorého výsledky môžete použiť s multiplikátor Katch-McArdle.

Harrisov-Benediktov vzorec

Harrisov-Benediktov vzorec je jednou z najznámejších metód výpočtu bazálna spotreba energie. Harrisov-Benediktov vzorec bola založená v roku 1919 na základe štúdie publikovanej James Arthur Harris a František Gano Benedikt. Bol vynájdený za účelom vytvorenia normy z hľadiska bazálnej spotreby energie a do porovnaj spotrebu energie ľudí trpiacich napríklad rôznymi chorobami cukrovka. Vzorec je medzi najbežnejšie metódy a používal sa až do roku 1990, keď vyšla nová Formula Mifflin St Jeor. Harrisov-Benediktov vzorec má vek viac ako 100 rokov, a údaje boli upravené v roku 1984 s cieľom zlepšiť presnosť. Je zaujímavé si to uvedomiť rýchlosť bazálneho metabolizmu bol študovaný v začiatkom minulého storočia. [9] [10]

Harrisov-Benediktov vzorec obsahuje váha zranenie, výška, vek a pohlavie. Vďaka nim môžete ľahko vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu a zistite, aký je denný kalorický príjem potrebný pre vás udržiavať váhu. Potom môžete použiť hodnoty BMR kalkulovať celková denná spotreba energie. [10] [11]

BMR (pre mužov) = 66,47 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek v rokoch)

BMR (pre ženy) = 655,1 + (9 563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,666 x vek v rokoch)

Takže ak ste žena 30 rokov, s výškou 165 cm a hmotnosťou 55 kg, vzorec bude vyzerať takto:

BMR = 655,1 + (9 563 x 55) + (1,85 x 165) - (4 676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346 024 kcal

BMR Je z 1346 024 kalórií za deň. Telo spaľuje toľko kalórií vďaka svojmu dennému bazálnemu metabolizmu. Minimálny počet kalórií, ktoré telo potrebuje za deň pre zdravé fungovanie, je 1346 kalórií. Skúste si tiež vypočítať bazálny metabolizmus. [5]

Použitie výsledku Harrisov-Benediktov vzorec, získajte hodnotu BMR a môžete ju vynásobiť multiplikátor Katch-McArdle kalkulovať celková denná spotreba energie. Aby sme prepočítali vašu celkovú dennú spotrebu energie, uvádzame štandardné multiplikátory Katch-McArdle a ich upravenú verziu od Michaela Matthewsa. [5] [12]

1,2 = sedavý(minimálne alebo žiadne cviky)

1 375 = aktivita svetla (1 - 3 dni v týždni pre ľahké cvičenie alebo šport)

1,55 = priemerná aktivita (3-5 dní v týždni priemerné cvičenie alebo šport)

1,725 ​​= vysoká aktivita (6-7 dní v týždni ťažké cvičenia alebo športy)

Zdroje tiež definujú multiplikátor s hodnotou 1,9, ale s inou definíciou aktivity.

1,9 = extrémne vysoká aktivita (ťažký tréning, náročná fyzická práca, tréning 2x denne) [5]

1,9 = aktivita navyše(6-7 dní v týždni ťažké cvičenia alebo športové a fyzické práce) [12]

denný

Celkovú dennú spotrebu energie vypočítate vynásobením multiplikátora bazálnym metabolickým pomerom.

CTZE = multiplikátor BRM x Katch-McArdle

CTZE = 1346 024 x 1 375 (ak ste žena cvičiaca napríklad 2x týždenne)

CTZE = 1850 783 kalórií.

ale, Michael Matthews spomína a upravené multiplikátory. Autor nie je založený na výskume, ale v praxi s tisíckami ľudí. Podľa neho výška spotrebovaná energia to môže byť precenený. Pomocou štandardných multiplikátorov môžete mať a kalorický deficit príliš nízky a a vysoký prebytok príspevku. Výsledkom bude menšie odbúravanie tukov a nadmerné zvyšovanie tukov vo vývojovej fáze. Podľa Matthewsa poskytnú upravené multiplikátory lepší východiskový bod. Ich použitie je rovnaké ako pri štandardných multiplikátoroch. [12]

1,15 = sedavý(minimálne alebo žiadne cviky)

1,2 až 1,35 = mierna aktivita(1 - 3 hodiny pohybu alebo športu týždenne)

1,4 až 1,55 = priemerná aktivita(4 - 6 hodín pohybu alebo športu týždenne)

1,6 až 1,75 = vysoká aktivita (7 - 9 hodín pohybu alebo športu týždenne)

1,8 až 1,95 = extrémne vysoká aktivita(10 alebo viac hodín cvičenia alebo športu týždenne)

Používanie štandardných alebo upravených multiplikátorov na výpočet spotreby energie je len na vás a vašom rozhodnutí.

bazálny

Mifflin-St Jeorov vzorec

Vzorec známy ako Mifflin-St Jeor, podobne ako Harrisov-Benediktov vzorec, má byť vypočítať spotrebu energie. Prvýkrát to vyšlo v roku 1990, keď sa to považovalo za aktuálnejšia verzia Harrisovho-Benediktovho vzorca a vhodnejšie moderný životný štýl. Rozdiel v hodnotách medzi novým a starým modelom je asi 5%, s väčšou presnosťou do Mifflin-St Jeorov vzorec. Pre porovnanie uvádzame vzorec pre mužov a ženy, ale aj príklad [10]:

BMR (pre mužov) = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5

BMR (pre ženy) = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Ako pri vzorci Harris-Benedict, výsledok môžete neskôr použiť aj vo vzorciMatchlin-St Jeor kalkulovať CZTE s pomocouMultiplikátory Katch-McArdle.

denný

Chcete vypočítať svoju dennú spotrebu energie podľa vzorca Mifflin-St Jeor, ale nechcete vykonať zložitý výpočet? Použite svoje BMR online.

Štúdia z roku 2005 preskúmala literatúru v odbore na overenie presnosť prediktívnych vzorcov. Na záver sa uvádza, že medzi najpoužívanejšie vzorce v klinickej praxi sú vzorce [13]:

  • Harris-Benedict,
  • Mifflin-St Jeor,
  • vidlica
  • Svetová zdravotnícka organizácia/Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo/Univerzita OSN [WHO/FAO/UNU]

Z uvedených vzorcov, Najpresnejšia bola Mifflin-St Jeor a mal najkratší rozsah chýb. Mifflin-St Jeor predpovedal pokojovú rýchlosť metabolizmu na 10% z nameranej hodnoty pre obéznejších a neobéznejších ľudí ako iné vzorce. [13]

Ako ste si všimli, okrem vzorcov Harris-Benedict a Mifflin-ST Jeor, tam je iné vzorce pre výpočet spotreby energie. Toto sú Katch-McArdle, Katch-McArdle (hybridný), Cunningham alebo a prepracovaná verzia Harrisa-Benedikta od roku 1984. Na internete nájdete počítače, ktoré robia tieto výpočty a stačí zadať vaše osobné parametre. Výsledky štúdie z roku 2005 naznačujú, že ide iba o prediktívne vzorce. Preto sa môžu do istej miery odchyľovať od skutočnej hodnoty. [14]

metabolizmus

Získané hodnoty môžu byť orientačnou informáciou a je ťažké povedať, či vám budú 100% vyhovovať. Veríme, že vyskúšate vzorce a pomôžete vám splniť vaše fitness ciele a zároveň dosiahnuť vysnívanú postavu. Chceš to daj vedieť svojim priateľom o týchto vzorcoch výpočtu metabolickej rýchlosti? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.