Ako vypočítať počet spálených kalórií; za jeden deň - Ako na to - 2020

V tomto článku: Stanovenie množstva kalórií má prípravu na zvýšenie hmotnosti s údajmi o kalóriách10

Obsah:

Ak konzumujeme viac/menej kalórií, ako spálime pri každodenných činnostiach, chudneme alebo priberáme. Vedieť, ako vypočítať, koľko kalórií spálite za deň, vám uľahčí udržanie ideálnej hmotnosti alebo sledovanie vášho pokroku. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať množstvo kalórií vynaložených za deň. Tieto informácie môžete navyše použiť na chudnutie alebo priberanie, na stabilizáciu alebo na získanie ďalších informácií o konkrétnych potrebách vášho tela.

krokov

1. časť Stanovenie množstva spálených kalórií

Vypočítajte rýchlosť metabolizmu v pokoji (TMR). Naše telá sú ako motory, ktoré neustále pracujú. Vždy spália energiu alebo kalórie (a dokonca aj počas spánku). TMR je počet kalórií, ktoré spálite každý deň iba tým, že ste nažive.

Vaša pokojová rýchlosť metabolizmu závisí od veku, pohlavia, veľkosti a genetického dedičstva. Ak chcete získať dobrý odhad, koľko kalórií miniete každý deň, začnite výpočtom hodnoty TMR.
Pomocou nasledujúcich rovníc vypočítajte svoj TMR manuálne:
pre mužov: (13,75 × váha) + (5 × výška) - (6,76 × vek) + 66
pre ženy: (9,56 × váha) + (1,85 × výška) - (4,68 × vek) + 655

Upravte TMR tak, aby zohľadňovala fyzickú aktivitu. Ak chcete presne odhadnúť svoje denné výdavky, musíte brať do úvahy aj kalórie spálené fyzickou aktivitou. Kalorické požiadavky ľudí závisia aj od úrovne ich fyzickej aktivity a tiež od výdaja energie počas cvičenia. Znásobte TMR jednou z týchto úrovní fyzickej aktivity:

ak nešportujete alebo nemáte veľmi sedavý životný štýl, vynásobte BMR o 1,2,
ak máte miernu aktivitu (1-3 krát týždenne) alebo ste aktívni, vynásobte TMR 1 375,
ak cvičíte 3 až 5 krát týždenne alebo máte veľmi aktívny život, vynásobte TMR číslom 1,55,
ak väčšinu dní športujete a máte počas dňa veľa aktivity, vynásobte svoj TMR číslom 1 725,
ak športujete každý deň a viac ako raz denne alebo máte veľmi fyzickú prácu, vynásobte svoj TMR číslom 1,9.

Použite online počítač TMR. Takýto nástroj dokáže určiť TMR na základe vašich charakteristík, ako sú vek, výška a hmotnosť.

Používanie online počítača bude pravdepodobne o niečo jednoduchšie ako riešenie dlhej matematickej rovnice.
Ak zvolíte túto možnosť, môžete online počítač nájsť na renomovanej stránke. Mnoho wellness centier, nemocníc a vládnych webov ponúka počítače TMR.
Pripravte si údaje o svojej hmotnosti a veľkosti, pretože to sú dôležité faktory pri výpočte TMR.

Kúpte si nepretržitý monitor srdcového tepu. Toto zariadenie je ďalším spôsobom, ako merať počet kalórií, ktoré za deň miniete.

Teraz existujú monitory srdcového tepu, ktoré je možné nosiť nepretržite 24 hodín. Získate tak odhad počtu kalórií, ktoré spálite počas dňa (pri športe alebo bez neho).
Tieto typy inštruktorov sa vás opýtajú na vek, výšku, váhu a pohlavie. Nie všetky monitory používajú na výpočet celkového množstva spálených kalórií rovnaké algoritmy.
Monitor srdcového tepu môžete nosiť 24 hodín bez športovania, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií miniete pri svojich každodenných činnostiach. Potom porovnajte túto hodnotu s 24-hodinovým obdobím, počas ktorého ste športovali.
Uvedomte si, že niektoré emócie môžu zvýšiť váš srdcový rytmus a váš inštruktor bude presvedčený, že športujete, a preto spálite viac kalórií, ako skutočne robíte. To nie je bežné, nezabudnite však, že sa to môže stať.

2. časť Chudnutie alebo prírastok kalórií

Veďte si denník o jedle. Na sledovanie kalorického príjmu bude užitočný denník, aplikácia alebo webová stránka o jedle. Tieto nástroje vám pomôžu manipulovať s vašimi vopred určenými kalorickými cieľmi, aby ste dosiahli požadované zmeny hmotnosti. Môžu vám tiež pomôcť sledovať váš plán.

Potravinový denník je tiež skvelým spôsobom, ako vám povedať, čo jete a čo ovplyvňuje vaše kalorické ciele.
Vďaka tomu získate predstavu o tom, čo vám z vašich dní prináša najviac kalórií.
V konečnom dôsledku vám pomôže zostať na dobrej ceste a dosiahnuť svoj cieľ, ktorým je priberanie, chudnutie alebo stabilizácia hmotnosti.

Pri chudnutí znížte svoje kalórie. Ak sa snažíte schudnúť, musíte sa ubezpečiť, že máte každý deň čistý negatívny príjem kalórií. Môžete znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, spáliť viac kalórií pri športe alebo oboje.

Všeobecne platí, že strata asi 3 500 kalórií týždenne sa rovná strate medzi 500 gramami a 1 kg. Znížením príjmu o 500 kalórií denne budete môcť dosiahnuť tento týždenný deficit.
Nechudnite príliš rýchlo a príliš neznižujte príjem. Najznámejšie zdroje odporúčajú nestratiť viac ako 500 gramov týždenne. V opačnom prípade sa môžete cítiť slabí, unavení a zbavení základných živín.
Pri chudnutí musíte na udržanie váhy pracovať stále viac a viac. Nižšia hmotnosť znižuje TMR a počet kalórií, ktoré trávite športom, čo znamená, že stále musíte znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň, aby ste mohli pokračovať v chudnutí, alebo budete musieť viac športovať. .

Zvýšte príjem kalórií, aby ste pribrali. Konzumujte viac kalórií, ako spálite pri každodenných činnostiach na priberanie.

Môžete to urobiť zvýšením počtu kalórií, ktoré skonzumujete, alebo znížením množstva kalórií, ktoré miniete pri športe, alebo kombináciou týchto dvoch metód.
Bez ohľadu na dôvod, prečo chcete pribrať, vyberte si bohaté a zdravé jedlá, aby ste dosiahli svoj cieľ. Neodporúča sa rozhodnúť sa pre vyprážané alebo nezdravé jedlá.
Aby ste zostali zdraví, musíte naďalej vykonávať fyzickú aktivitu. Neukončujte šport, pokiaľ vám to neodporučí lekár.
Aj keď sú potreby fyzickej aktivity jednotlivca rôzne, väčšina lekárskych zdrojov odporúča približne 2 1/2 hodiny miernej aeróbnej aktivity, ako aj 2 dni silového tréningu týždenne (alebo 1 1/2 hodiny intenzívnej aeróbnej aktivity).