Ako vypočítať potrebu kalórií! BioTechUSA

kalórií

Je to iba veda
Ak čakáte vysoko intelektuálne náročný a vedecký článok, bohužiaľ vás budem musieť sklamať. Napriek tomu je každá úspešná strava založená na jednoduchom princípe - termodynamike (rovnováha energie v našom tele)
Jednoducho povedané:

I.) Aby ste stratili telesný tuk, musí existovať deficit kalórií.
II.) Keď sú príjem a spotreba kalórií rovnaké, dostaneme svoju hmotu.
III.) Keď ponuka prevyšuje našu spotrebu, priberáme.

Ako však viem, koľko ich moje telo potrebuje?

Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus
 Kalórie sú na prvom mieste. Bez toho nič nefunguje a existuje niekoľko spôsobov, ako to vypočítať. V tomto príklade používame Harrisov-Benediktov vzorec.

66,46 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)

655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)

S tým by sme vypočítali bazálny metabolizmus a teraz vieme, čo naše telo potrebuje, keby sme len ležali v posteli. Na zistenie celkového denného obratu je potrebné zahrnúť našu úroveň aktivity. Naša bazálna metabolická rýchlosť (GU) závisí od denné činnosti vplyvy a čím ste aktívnejší, tým väčší je faktor:

  1. Stačí sedieť a ležať: GU * 1.2
  2. Práca iba so sedavým zamestnaním a s malou fyzickou aktivitou: GU * 1,4-1,5
  3. Čiastočne aktívne činnosti: GU * 1,6-1,7
  4. Prevažne aktivity v stoji alebo chôdzi: GU * 1,8 - 1,9
  5. Fyzicky náročná profesionálna práca: GU * 2.0-2.4

Teraz máme dennú potrebu kalórií a vieme, v akom rozmedzí by sme sa mali pohybovať.

Pre tých, ktorí neradi počítajú a nemajú veľa práce s číslami, existuje nespočetné množstvo stránok, ktoré poskytujú hotové kalkulačky. Rýchlo zadajte svoje vlastné údaje a máte svoj výsledok. Vždy je však dobré mať základné vedomosti o týchto témach a vedieť, odkiaľ údaje pochádzajú.

!Dôležité !: Tieto výpočty nie sú v žiadnom prípade stopercentné a mali by sa považovať skôr za usmernenie, pretože každé telo funguje inak a nemožno brať do úvahy jednotlivé faktory, ako je metabolizmus atď. Preto vždy trochu experimentujte a dávajte pozor na to, ako telo reaguje.

vypočítať

Krok 2: bielkoviny
 Aj tu existuje veľa spôsobov, ako vypočítať vaše potreby, ale priemerne sú vhodné 2g na kg hmotnosti. Ak jete viac bielkovín prvýkrát, mali by ste začať s miernym poklesom a postupne ich zvyšovať v priebehu prvých mesiacov, aby ste zbytočne nezaťažovali pečeň a obličky.

1 g bielkovín má približne 4 kalórie

Proteín hrá dôležitú úlohu tak pri deficite, ako aj pri nadmernom množstve a pomáha udržiavať/budovať svalovú hmotu. Preto udržujte svoj proteín konštantný, aby ste rýchlo dosiahli úspech.

Krok 3: sacharidy (KH) a tuky
 Večná diskusia vo fitnes priemysle, či už sú nepriateľmi v strave sacharidy alebo tuky, asi tak rýchlo neutícha a veľmi záleží na osobných preferenciách a vlastnom tele. Pravda však je, že ani jeden nie je skutočne zlý alebo dobrý. Niektorí športovci tiež veľmi efektívne pracujú s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov a naopak.
To, ako dať tieto dva makroživiny, závisí od príliš mnohých faktorov, ktoré je možné zovšeobecniť.

1 g KH má približne 4 kalórie 1 g tuku má približne 9 kalórií

Ako príklad si vezmime osobu s 85 kg a dennou rýchlosťou metabolizmu 2 400 kalórií:

  • 170 g bielkovín (680 kcal)
  • 245 g sacharidov (980 kalórií)
  • 60 g tuku (540 kcal)

Zhruba by to mohlo vyzerať ako makro distribúcia kalórií na jeden deň, ale dá sa s tým veľmi silno manipulovať aj podľa osobných preferencií.

Či už máte nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tuku alebo paleo, denná potreba je rovnaká. Podstatou teraz je nájsť typ stravy, ktorý najlepšie zapadá do vášho každodenného života a životného štýlu. Bavte sa experimentovaním!