Ako výrazne znížiť príjem cukru bez toho, aby ste mali pocit, že vyvíjate nadľudské úsilie
Akým cukrom sa musíte vyhnúť?
Sacharidy sú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a majú úlohu udržiavať konštantnú hladinu energie. To sa deje pomocou pomalého vstrebávania sacharidov, čím sa získava neustále uvoľňovanie energie. Do tejto kategórie patria fazuľa, šošovica, hrášok, zemiaky a výrobky z múky, ktoré sú tmavšej farby (obsahujú viac celých zŕn), tým sú zdravšie.
Na opačnom konci nájdete cukor, sladkosti a veľa výrobkov z cukru, ako sú omáčky a občerstvenie. Hovorí sa im rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy a nerobia nič iné, len vám dodajú vysokú hladinu energie, ktorá sa zrazu objaví a rovnako rýchlo zmizne. Takto telo nemá ako využiť všetku túto energiu a bude pre vás mať niekoľko negatívnych následkov, ako je zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo ukladanie nadbytočných cukrov vo forme tuku.
Prečo sa vzdať cukru
Cukor je považovaný za najväčšieho nepriateľa moderného životného štýlu, najmä preto, že je veľmi častý v pomerne veľkom množstve potravín - nie nevyhnutne v sladkostiach - ako je horčica; a závislosť, ktorú spôsobuje, je skutočne deštruktívna.
Rýchlo vstrebateľná strava s vysokým obsahom uhľohydrátov môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, ale súvisí tiež s mnohými stavmi, ako je cukrovka typu II a kardiovaskulárne choroby. Vyhýbanie sa cukru v skutočnosti nie je iba výzvou, pretože chutí dobre, ale aj preto, že jeho názvy na etiketách potravín sú početné a niekedy si ho nemožno všimnúť.
Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že závislosť od cukru je silnejšia ako závislosť od kokaínu, a abstinenčné príznaky sú skutočné a intenzívne. Tu je príklad, ako ukončiť alebo výrazne znížiť príjem cukru v niekoľkých jednoduchých krokoch:
V špajzi a v chladničke doma musíte vyprázdniť všetky potraviny, ktoré možno považovať za potenciálne nebezpečenstvo, ako aj zásuvku stola, v ktorej si odkladáte zásoby na rušné dni. Zbavte sa čokolády, sušienok, oblátok a želé alebo iného občerstvenia, ktoré máte zvyčajne po ruke, a nahraďte ich zdravými alternatívami bez cukru. Čím bližšie sú k vám, keď máte hlad alebo túžite po niečom lahodnom, tým väčšie je pokušenie konzumovať ich na úkor nezdravých sladkostí.
Uistite sa, že máte vždy po ruke čerstvé ovocie a zeleninu, prípadne už umyté a nakrájané, aby ste ich mohli ihneď jesť. Hľadajte tiež recepty bez cukru alebo prispôsobte klasické, aby ste nezanevreli na veci, ktoré sa vám páčia.
Jedzte čo najviac vareného jedla
Keď si jedlo pripravujete sami, máte úplnú kontrolu nad ingredienciami, ktoré použijete. Uľahčíte tak hľadanie rovnováhy medzi vlákninou, bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi, ktoré vaše telo potrebuje, ale tiež jesť jedlá, ktoré potešia vaše chuťové poháriky.
Nemusíte byť majstrom kuchára, existuje veľa jedál, ktorých náročnosť na varenie je extrémne nízka. Týmto spôsobom sa navyše naučíte byť disciplinovaní a plánovať si jedlo vopred, ale aj efektívne nakupovať a nepodľahnúť súčasným túžbam. A pretože stále hovoríme o nakupovaní, zabezpečte si, aby ste mali vždy zdravé občerstvenie doma a prípadne v kancelárii bez pridania cukru.
Pozorne si prečítajte štítky
Ak nejde o čerstvé ovocie, zeleninu alebo mäso, ale o balené potraviny, pred vložením produktu do nákupného košíka si prečítajte celý štítok. Venujte osobitnú pozornosť kapitole „Sacharidy“ alebo „Cukry“ a myslite na to, že 4 gramy cukru sa rovnajú čajovej lyžičke cukru. Nie je to ako 8 gramov vášho obľúbeného šalátového dresingu, 12 gramov ovocného jogurtu alebo 28 gramov vášho obľúbeného šumivého nápoja sa teraz javí ako hory cukru.?
Mozog si niekedy môže zmýliť hlad od smädu a účinky dehydratácie môžu byť podobné účinkom náhlej epizódy nízkej hladiny cukru v krvi. Preto je dôležité zostať správne hydratovaný. Voda vám navyše pomôže v prvých dňoch odvykania, keď môže mať účinok na zmiernenie niektorých špecifických príznakov. A keď vaše telo zúfalo žiada odmenu, ponúknite možnosti s nízkym obsahom cukru, ako je tmavá čokoláda alebo jogurty zmiešané s bobuľami.
Ak sa rozhodnete pre raňajky bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, potreba dopĺňať si občerstvenie medzi jedlami by mohla navždy zmiznúť. A ak stále cítite potrebu niečo medzi dvoma hlavnými jedlami papať, urobte si zásoby zdravého občerstvenia. Surové orechy a semiačka majte vždy blízko a čisté a vopred si nakrájajte svoje obľúbené ovocie a zeleninu, aby ste ich mohli rýchlo zjesť, keď ste hladní alebo hladní.
Nepreháňajte to s náhradami cukru
Aj keď má javorový sirup, kokosový alebo ryžový cukor a med zdravotné výhody, ich vplyv na glukózu v krvi je podobný ako pri cukre. Preto je veľmi dôležité, aby ste to nepreháňali a nepoužívali v príliš veľkom množstve.
V skutočnosti, ak sa chcete na chvíľu vzdať cukru, je lepšie to urobiť úplne, ako hľadať jeho náhradu. Pomocou korenia dodajte jedlám príjemnú chuť, napríklad škoricu, muškátový oriešok alebo klinčeky, a vaša túžba po sladkom prejde nečakane rýchlo bez toho, aby vám stúpla hladina cukru v krvi. Ďalším trikom, ktorý môžete použiť na uspokojenie vašich chutí na cukor, je jesť jedlá, ktoré majú pečením sladkú a príjemnú chuť; vyskúšajte cviklu a sladké zemiaky, ale nehovorte nie banánom alebo dozretým jablkám.