Ako vytvorím plán výživy; Výživový aplikačný softvér pre osobných trénerov,
Kto potrebuje výživový plán?
Pre všetkých z vás, ktorí chcú dosiahnuť svoju vysnívanú postavu zdravo a potrebujú jasné pokyny, čo a koľko by ste mali/smieť/musíte jesť na tento konkrétny cieľ, je ideálny plán výživy. Pretože s výživovým plánom, ktorý je individuálne prispôsobený vám a vašej strave, nenechávate nič na náhodu a mnohonásobne zvyšujete pravdepodobnosť úspechu - či už je cieľom schudnúť alebo budovať svaly.
Cvičenie a tréning vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Cieľová strava je však rovnako dôležitá - pomocou výživového plánu môžete zostaviť svoju stravu a určiť, ako má zdravé stravovanie pozitívny vplyv na váš cieľ a váš život.
Aké sú výhody individuálneho výživového plánu?
Keď sa téme správne venujete, môžete kedykoľvek ľahko prispôsobiť svoj individuálny výživový plán svojmu cieľu a potrebám. Je na to nevyhnutná trochu matematiky - proces tvorby plánu vás však bude baviť a zároveň získate dôležité know-how v súvislosti so zdravým stravovaním. S našim pokynom „6 krokov k úspešnému výživovému plánu“ (pozri nižšie) vám poskytneme všetky dôležité informácie priamo na dosah vašich prstov a urobíme vám to čo najjednoduchšie!
Dobre navrhnutý plán výživy, ktorý zohľadňuje nielen váš cieľ (budovanie svalov, chudnutie, zdravá strava), ale je založený aj na potrebách a zohľadňuje správnu kombináciu jedál, vám dá veľa potešenia - sľubujeme!
Ak sa vám zdá byť vypracovanie výživového plánu príliš náročné, nemusíte si hlavu zakopávať do piesku. Náš softvér pre výživový plán vás zbaví všetkých problémov a pohodlne vytvorí váš individuálny výživový plán.
Ako si vytvorím vlastný výživový plán - v 6 krokoch k úspechu:
1. Stanovte si cieľ
Najskôr by ste mali mať jasno v tom, čo chcete dosiahnuť svojím budúcim výživovým plánom. Takže definujte svoj cieľ. Získava to svalstvo? Chcete zhodiť pár kíl navyše? Alebo nemáte problémy s telesnou hmotnosťou a chcete sa stravovať zdravšie, aby ste boli vitálnejší a produktívnejší?
Popremýšľajte o tom: aký je váš primárny cieľ? Definovali ste to? Skvelé, pretože táto definícia je všetkým a veľa od nej závisí. Počet dodaných výživných látok okrem iného určuje cieľ, ktorý sledujete (budovanie svalov, chudnutie). V zásade platí:
Prebytočné kalórie = prírastok hmotnosti (dôležité, ak chcete budovať svalovú hmotu)
Deficit kalórií = chudnutie (dôležité pre cieľ chudnutia)
1a. Výživový plán na budovanie svalov - viac kalórií pri budovaní svalov
Táto skutočnosť je nesmierne dôležitá pri príprave úspešného výživového plánu. Jednoducho povedané: Ak chcete budovať svalovú hmotu (alebo hmotu), mali by ste jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Skôr ako si položíte otázku: „Nezbavuje ma to tuku?“ Pokiaľ necvičíte alebo necvičíte, odpoveď je áno. Pokiaľ ale chcete budovať svalovú hmotu, nemôžete sa vyhnúť silovému tréningu, aby ste nastavili rozhodujúce podnety pre rast svalov. Ale iba v kombinácii so správnou stravou - alebo lepšie povedané so zvýšením kalórií - vaše telo dokáže vybudovať iba nové svaly. Preto sa odporúča prebytok kalórií 300 až 500 kalórií, aby bolo možné efektívne budovať svalovú hmotu!
1b. Diétny plán na chudnutie - menej kalórií
Ak chcete schudnúť, na druhej strane by ste mali prijať menej kalórií, ako potrebujete. Musíte si to predstaviť takto: Ak telu doprajete menej kalórií, ako spálite, zúfalo hľadá energiu, aby mohlo pokračovať vo svojej výkonnosti. Našťastie túto energiu nachádza v uloženom telesnom tuku. Fráza „rozpustiť tuk“ je tu veľmi vhodná! Pri dennom deficite kalórií 300 až 500 kalórií môžete chudnúť udržateľne a dlhodobo a položiť tak základ svojej úspešnej stravy.
2. Stanovte potrebu kalórií
Len čo budete mať jasno vo svojom cieli, môžete teraz položiť základ plánu výživy. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo plánuje a koľko každý deň potrebuje. Ako však môžete určiť svoju individuálnu potrebu kalórií, ku ktorej musíte buď pridať alebo odčítať kalórie - v závislosti od vášho cieľa?
Na vašu individuálnu potrebu kalórií majú vplyv nasledujúce faktory:
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je energetická potreba, ktorú človek potrebuje na splnenie životne dôležitých funkcií tela, keď je úplne neaktívny. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, percenta svalovej hmoty a ďalších podriadených faktorov.
Ženy: bazálny metabolizmus (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 0,9 x 24 h
Muži: bazálny metabolizmus (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 24 hodín
Výkonnosť a obrat za voľný čas
Okrem bazálneho metabolizmu hrá dôležitú úlohu výkon a metabolizmus vo voľnom čase. Zjednodušene, znamená to fyzickú aktivitu, ktorá je výsledkom vašich profesionálnych aktivít a správania vo voľnom čase.
Túto úroveň fyzickej aktivity je možné merať a nazýva sa PAL (úroveň fyzickej aktivity). Denná zmena aktivity a voľného času vyplýva z časových pomerov práce, voľného času a spánku, ktoré sú rozdelené do 24 hodín. Vynásobením individuálneho bazálneho metabolizmu zodpovedajúcou hodnotou PAL môžete vypočítať svoju vlastnú spotrebu kalórií.
Termogenéza
Okrem bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu hrá termogenéza tiež úlohu pri určovaní individuálnej potreby kalórií. Táto hodnota, ktorou sa rozumie premena potravinovej energie spaľovaním, aby sa okrem iného získalo aj teplo, je pravdepodobne najťažšie stanoviteľnou hodnotou pri určovaní potreby energie. Často sa tu pridáva paušálna sadzba 10%. Odporúčame vám to urobiť tiež.
Stanovenie potreby kalórií pomocou našej kalkulačky kalórií
Ak sa vyhnete úsiliu vypočítať si svoju individuálnu potrebu kalórií sami, môžete tiež použiť kalkulačku kalórií integrovanú do nášho softvéru plánu výživy. Preklikajte sa po dotazníku, odpovedzte pravdivo na všetky otázky a vypočítame vašu kalorickú požiadavku.
3. Rozdeľte makroživiny medzi kalórie
Na základe stanovenia energetickej potreby a možného príplatku (cieľ prírastku hmotnosti) alebo zľavy (cieľ úbytku hmotnosti) teraz ide o to, aby ste makroživiny v energetickej rovnováhe navzájom rozdelili v zmysluplnom pomere.
Aj tu je energetický obsah príslušných makronutrientov (na gram):
Bielkoviny: 4,1 kcal = 17 kj
Sacharidy: 4,1 kcal = 17 kj
Tuk: 9,3 kcal = 39 kj
V tomto bode je rozhodujúci bod, pokiaľ ide o distribúciu živín: Dva makroživiny, bielkovina a tuk, sú vo vyváženej strave takpovediac považované za „pevnú položku“. To znamená, že denná potreba bielkovín a tukov je založená iba na individuálnej telesnej hmotnosti. Na konci môžete vypočítané, stále „zadarmo“ kalórie „doplniť“ sacharidmi. Pri špeciálnej forme stravovania je distribúcia živín založená na konkrétnych požiadavkách príslušnej stravy.
Pokiaľ ide o bielkoviny, ukázalo sa, že zvýšenie o 1,8-2 g na kg telesnej hmotnosti je vhodné na dosiahnutie maximálneho rastu svalov. Ak trpíte nedostatkom kalórií, mali by ste brať ako orientačnú hodnotu 2 g na ochranu svojich svalov pred rozpadom svalov. Pokiaľ ide o tuk, ideálna je smerná hodnota 0,7 - 1 g na kg telesnej hmotnosti.
Príklad: 80 kg muž s energetickou potrebou 3 000 kcal, cieľ: udržať váhu
Množstvo bielkovín: 80 kg x 2 g/kg = 160 g
Množstvo tuku: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
Počet kalórií zohľadňujúcich energetický obsah:
Bielkoviny: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal
Tuk: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal
Jednoduchým odpočítaním už „pridelených“ kalórií vo forme bielkovín a tukov a zvýšenia cieľovej kalórie môžete teraz odvodiť potrebu sacharidov.
Kalórie, ktoré padajú na sacharidy:
Teraz sme teda určili všetky tri makroživiny z hľadiska množstva, ktoré sa má absorbovať:
Množstvo sacharidov: 304,6 g (pri 2 500 kcal); 426,5 g (pri 3 000 kcal); 548,5 g (pri 3 500 kcal)
Percentuálne rozdelenie živín je tiež možné ľahko určiť (na základe 3 000 kcal).
4. Protokolovanie príjmu živín
Takže teraz, keď viete, koľko gramov každej makroživiny by ste mali každý deň skonzumovať, mali by ste začať sledovať svoje jedlo. Účelom je zistiť, na konci dňa, koľko gramov príslušných živín ste skutočne spotrebovali. Pri správnom protokolovaní je ľahké pochopiť, či existujú odchýlky medzi cieľovým a skutočným príjmom živín, alebo či ste sa presne držali plánu („Macro Fit“).
Teraz existuje nespočetné množstvo aplikácií, ktoré vám uľahčujú sledovanie (zaznamenávanie) jedla. Väčšina z nich má obrovské databázy s tisíckami jedál. V tomto ohľade sa dá veľmi presne zaznamenať to, čo ste zjedli. Mali by ste sa samozrejme pokúsiť všetko a čo najpresnejšie zaznamenať, inak dôjde k falšovaniu súvahy. To znamená napríklad omáčku, do ktorej bolo pridaných 10 g šľahačky, alebo kávu, ktorá je vychutnávaná s trochou kondenzovaného mlieka a lyžičkou cukru.
5. Správny výber potravín
Aby ste mohli vytvoriť plán výživy založený na vašich energetických potrebách a distribúcii živín, musíte mať jasno v potravinách, s ktorými môžete najlepšie vyhovieť potrebám živín. Preto je vhodné vedieť, z akých živín je konkrétna potravina zložená.
Ide o to, „naplniť holé čísla životom“ hľadaním potravín, ktorými naplníte svoju distribúciu živín.
Tu je opäť prehľad vhodných potravín vrátane výživovej hodnoty príslušnej dominantnej živiny:
6. Počet jedál a načasovanie príjmu živín
Teraz, keď viete, čo musíte jesť, aby ste splnili svoje ciele v oblasti makroživín, bielkovín, sacharidov a tukov, si položte poslednú otázku, kedy je optimálny čas na vstrebávanie živín.
V zásade treba spomenúť, že na konci dňa je pre zvýšenie alebo zníženie hmotnosti rozhodujúca iba bilancia kalórií. Čas dodania jedla je druhoradý.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, je vhodné konzumovať päť až šesť jedál s odstupom dvoch až troch hodín. Bielkoviny by ste si mali rozdeliť rovnomerne medzi jednotlivé jedlá. Nemali by sa vyhýbať raňajkám a mali by mať nízky obsah tuku.
Ak je vaším cieľom naopak chudnutie, mali by ste sa ubezpečiť, že sa občerstveniu do značnej miery vyhýbate. Mali by to byť 3 hlavné jedlá - ale v dlhších intervaloch, aby telo nemalo neustálu úlohu tráviť jedlo, ale mohlo sa sústrediť na svoju skutočnú úlohu spaľovania tukov.
Rozdelenie kalórií medzi jedlá v tréningový deň:
+++: Ponuka v tejto dobe je obzvlášť priaznivá
---: Ponuka v týchto časoch je obzvlášť nepriaznivá
Rozdelenie kalórií medzi jedlá v netréningový deň:
+++: Ponuka v tejto dobe je obzvlášť priaznivá
---: Ponuka v týchto časoch je obzvlášť nepriaznivá
Záver: V 6 krokoch k základnej štruktúre vášho výživového plánu
Dodržiavaním niekoľkých základných pravidiel a základných znalostí o výžive všeobecne, ako aj o kalóriách a predovšetkým makroživinách, budete môcť pomerne rýchlo a ľahko vytvoriť plán výživy založený na vašich konkrétnych cieľoch.
Je tiež dôležité pravidelne sledovať vašu stravu. Platí to najmä vtedy, ak ešte stále nepoznáte výživové informácie jednotlivých potravín. V priebehu času môže dokonca existovať určitá rutina, poznáte príslušné výživové hodnoty, môžete tiež odhadnúť celkové kalórie a mať tak údaj o tom, koľko alebo málo máte večer „dovolené“ zjesť.
Nechajte si vytvoriť individuálny plán výživy pomocou nášho softvéru plánu výživy
Náš softvér pre výživový plán prevezme za vás všetkých 6 krokov a vytvorí váš individuálny výživový plán na základe vášho cieľa, vašich fyzických informácií a vašich stravovacích preferencií. Kliknutím sem vytvoríte svoj plán.