Ako vytvoriť plán dokonalej výživy na dosiahnutie našich cieľov - Victor Diaconescu
5 SPÔSOBOV, ABY STE SI Z času na čas UŽILI „CHEAT MEAL“
PREČO BY STE MALI PRIDAŤ K VÝCVIKU ĎALŠIE BOČNÉ VÝTAHY
Victor Diaconescu osobný tréner
Ak váš plán výživy nie je taký, aký by mal byť, vaša tréningová rutina úplne zlyhá bez ohľadu na to, aký je dokonalý.
To nepreháňa. Možno používate ten najlepší tréningový program, aký kedy bol vytvorený, a nedostane vás absolútne nikam, ak nebudete jesť spôsobom, ktorý podporuje vaše ciele.
Snažím sa povedať, že váš plán výživy je rovnako dôležitý ako váš tréningový režim (ak nie ešte viac), pokiaľ ide o dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Teraz teda musíte vytvoriť plán výživy, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
Je to tak preto, lebo nie všetko funguje pre všetkých rovnako, takže potrebujeme všetky individuálne plány, ktoré si vyžadujú malý rozdiel, ale východisková hodnota výživového plánu je pre všetkých rovnaká, tu je posledný sprievodca dokonalý plán výživy.
Krok 1: Príjem kalórií
Najbežnejšie odporúčania pre denný príjem kalórií sú:
Ak je vaším hlavným cieľom odbúravanie tukov, musíte si vytvoriť denný deficit kalórií asi 20% pod úrovňou vašej údržby.
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov (alebo zvýšenie sily), musíte si vytvoriť denný kalorický príjem okolo 250 kalórií nad úrovňou údržby (asi polovica z toho pre ženy).
Teraz mi dovoľte vysvetliť, čo to v skutočnosti znamená.
Úroveň údržby kalórií
Každý človek má určitý počet kalórií, ktoré každý deň potrebuje zjesť, aby si udržal svoju aktuálnu váhu. Toto sa nazýva vaša úroveň kalórií pre údržbu.
Existuje veľa komplikovaných spôsobov, ako odhadnúť úroveň údržby, ale najrýchlejším a najjednoduchším spôsobom je vynásobiť vašu aktuálnu telesnú hmotnosť (v librách) číslom 14 a 18.
Niekde medzi týmito dvoma množstvami bude úroveň dennej údržby kalórií.
Ak ste aktívnejší a/alebo si myslíte, že máte rýchly metabolizmus, mali by ste pravdepodobne použiť hornú hranicu tohto rozsahu. Ak ste menej aktívni a/alebo si myslíte, že máte pomalý metabolizmus, mali by ste pravdepodobne využiť spodnú časť tohto rozsahu.
Ak si nie ste istí, zvoľte stredné číslo. Postarám sa o to, aby to bolo perfektné. Neboj sa.
Potom vyberte svoj cieľ ...
Ak je hlavným cieľom stratiť tuk ...
Ak chcete stratiť tuk, musíte konzumovať menej kalórií za deň, ako je množstvo potrebné na údržbu. To vytvára kalorický deficit a to núti vaše telo začať spaľovať uložený telesný tuk na energiu.
Kalorický deficit je teda požiadavkou na odbúravanie tukov.
Ako už bolo spomenuté, najčastejšie odporúčaný kalorický deficit je asi 20% pod úrovňou údržby. Urobme teda základnú matematiku.
Napríklad, ak je vaša odhadovaná úroveň údržby kalórií 2 500 kalórií za deň, uvedomíte si, že 20% z vašich 2 500 je 500 (2 500 x 0,20 = 500). Potom odčítajte 500 od 2500 a odčítajte 2000.
V tomto príklade by táto osoba mala prijať 2 000 kalórií denne, aby sa zbavila tuku.
Ak je hlavným cieľom budovanie svalov ...
Na vybudovanie svalovej hmoty musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako je vaša úroveň údržby. Takto sa vytvorí kalorický príjem a telu sa dodajú kalórie potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.
Znamená to, že kalorický príjem je pre budovanie svalov nevyhnutnosťou.
Ako už bolo spomenuté, ideálny kalorický príjem pre väčšinu mužov je asi 250 kalórií nad úrovňou údržby a asi polovica pre dievčatá. Poďme si teda urobiť matematiku.
Napríklad muž s odhadovaným kalorickým príjmom 2 500 kalórií denne by k tomu pridal asi 250 kalórií a prijme asi 2 750 kalórií.
V tomto príklade by táto osoba mala jesť asi 2750 kalórií denne, aby si vytvorila svalstvo ideálnou rýchlosťou.
Uistite sa, že je váš kalorický príjem správny
Pretože náš kalorický príjem je založený na odhade, môže byť trochu malý. Našťastie existuje veľmi jednoduchý spôsob kontroly.
Vážte sa raz týždenne ráno, než niečo zjete alebo vypijete (alebo sa každý deň vážte a berte týždenný priemer). Potom už len sledujte svoju váhu z týždňa na týždeň.
Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, mali by ste schudnúť 0,25 - 1 kg za týždeň (bližšie k 1 kg, ak máte veľa tuku na chudnutie, bližšie k 0,25, ak vám chýba len málo tuku alebo niekde v tele) Stredná, ak máte stratiť priemernú sumu). Ak chudnete pomalšie, znížte príjem kalórií o ďalších 250 kalórií. Ak chudnete rýchlejšie, ako je toto, zvýšte príjem kalórií asi o 250 kalórií.
Ak je vaším cieľom budovanie svalov (alebo zvýšenie sily), mali by ste byť schopní pribrať približne 0,25 kg za týždeň (alebo približne 1 kg za mesiac). A opäť by to mala byť pre ženy asi polovica. Ak neustále priberáte rýchlejšie, znížte príjem kalórií asi o 250 kalórií. Ak priberáte pomalšie alebo vôbec, zvýšte príjem kalórií asi o 250 kalórií.
Takže sa len každý týždeň neustále vážte a uistite sa, že sa vaša váha pohybuje správnym smerom v opísanej optimálnej miere.
Ak je, perfektné! Udržujte množstvo kalórií každý deň.
Ak nie je, stačí upraviť príjem kalórií na 250 kalórií, kým nie je. Jednoduché.
Krok 2: Zavedenie bielkovín
Najbežnejším odporúčaním na denný príjem bielkovín u zdravých dospelých, ktorí pravidelne trénujú, je:
Medzi 1,5 a 3 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Rovnaké množstvo 2 gramov bielkovín na kilogram je pravdepodobne najbežnejším odporúčaním zo všetkých.
Napríklad, ak vážite 75 kg, mali by ste mať asi 150 gramov bielkovín denne (alebo o niečo viac, ak chcete).
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí kuracie mäso, ryby, morčacie mäso, chudé mäso, vajcia/bielky, mlieko, bielkovinové doplnky a v menšej miere orechy a fazuľa.
Krok 3: Príjem tuku
Najbežnejšie odporúčanie pre denný príjem tukov je:
Tuk by mal byť medzi 20 - 30% celkového príjmu kalórií, dokonca aj najbežnejších 25%.
Aby to malo zmysel, musíte vedieť, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií.
Napríklad, ak je váš ideálny kalorický príjem 2 000 kalórií za deň, uvedomíte si, že 25% z 2 000 je 500. Potom vydelíte 500 a 9 a uvedomíte si, že budete musieť zjesť asi 55 gramov tuku. za deň v tomto príklade.
Potraviny bohaté na „zdravé tuky“, ktoré by mali zahŕňať ryby, doplnky rybieho oleja, orechy (arašidy, mandle, vlašské orechy atď.), Semená a olivový olej.
Krok 4: Príjem sacharidov
Najbežnejšie odporúčanie pre denný príjem sacharidov je:
V zásade zistite, koľko kalórií skonzumujete na základe bielkovín a tukov, a potom znížte svoj ideálny príjem kalórií. Stále však zostáva veľa kalórií na dosiahnutie ideálneho celkového množstva ... tieto kalórie budú pochádzať zo sacharidov.
Zmätený? Dobre, ukážem vám príklad nižšie.
Väčšina príjmu sacharidov by mala pochádzať z potravín, ako sú ovocie a zelenina, ryža (hnedá, biela, čokoľvek), sladké zemiaky, biele zemiaky (nie zlé) a rôzne jedlá z fazule a celozrnných výrobkov (samozrejme ak nie) máte problémy s trávením zŕn).
Príklad stravovacieho plánu
Tu je krok za krokom príklad spojenia tohto všetkého.
Predpokladajme, že máme chlapa, ktorý váži 79 kilogramov a má hlavný cieľ budovať svaly. Predpokladajme tiež, že úroveň údržby kalórií je 2 250 kalórií (iba niekoľko úplne vyplnených príkladov).
Tu je postup, ako vytvoriť plán výživy
Keďže chce budovať svalovú hmotu, bude si musieť vytvoriť kalorický príjem. S úrovňou údržby 2 250 kalórií teraz spotrebuje asi 2 500 kalórií denne.
Potom sa rozhodol ísť s 2,2 bielkovinami na kilogram telesnej hmotnosti. Keďže váži 79 kg, znamená to, že bude musieť zjesť asi 175 gramov bielkovín denne. Pretože 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, to znamená, že príjem bielkovín bude obsahovať 700 kalórií za deň (175 x 4 = 700).
Odtiaľ ste sa dozvedeli, že asi 25% celkového príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Pretože tento príklad spotrebuje 2 500 kalórií za deň, zistíme, že 25% z 2 500 je 625 kalórií (2 500 x 0,25 = 625). Pretože 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, uvedomil si, že bude musieť zjesť asi 69 gramov tuku denne (625 ÷ 9 = 69).
V tomto okamihu vidí, že má 700 kalórií z bielkovín a 625 kalórií z tuku, čo znamená, že sa počíta celkovo 1325 jeho denného príjmu kalórií (700 + 625 = 1325). Ale pretože musí zjesť 2 500 kalórií denne, uvidí, že má 1175 kalórií, ktoré ešte nie sú zohľadnené (2 500 - 1325 = 1175). Takže ...
To znamená, že zvyšných 1175 kalórií bude pochádzať zo sacharidov. Pretože 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, mala by táto osoba zjesť asi 294 gramov sacharidov denne (1175 ÷ 4 = 294).
A je to. Najdôležitejšie časti plánu výživy sú hotové.
Tento človek si napríklad uvedomil, že bude jesť:
175 gramov bielkovín denne
69 gramov tuku denne
294 gramov sacharidov denne
To všetko sa opäť deje v množstvách, aby sme vám ukázali príklad, ako si zostaviť plán výživy. Tak sa to robí.
A áno, aj keby osoba vo vyššie uvedenom príklade mala hlavný účel budovania svalov, diéta by sa robila úplne rovnako, ak by jej hlavným účelom bolo odbúravanie tukov. Jediný rozdiel je v tom, že by vytvoril kalorický deficit namiesto príjmu v 1. fáze.
Proces spojenia všetkého zostane úplne rovnaký.
Ale ak je to niečo iné?
Možno vás teraz okrem konzumácie kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov zaujíma aj niektoré aspekty vašej stravy.
Úprimne povedané, nič iné nie je také dôležité. Všetko, čo je popísané vyššie, bude predstavovať 99% účinnosti vašej stravy. Všetko ostatné je iba drobný detail.
Z hľadiska stravovania skutočne záleží na tom, aby ste každý deň prijali správne množstvo kalórií spolu s optimálnym množstvom bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré ideálne pochádzajú z najkvalitnejších zdrojov.
Potom už len zostáva robiť to, čo vám to najlepšie umožní. Čo mám na mysli je…
Jedzte, kedykoľvek chcete.
Jedzte toľko jedál denne, koľko chcete.
Jedzte ľubovoľné kombinácie potravín a živín, ktoré chcete.
Zorganizujte si stravu spôsobom, ktorý je pre vás pohodlnejší, zábavnejší a udržateľnejší.
Na tomto všetkom záleží. Čokoľvek iné je mimoriadne nepodstatné alebo iba vedecky dokázaný mýtus a vôbec to nevadí (napríklad musíte jesť 6 menších jedál denne).
Čokoľvek je pre vás najlepšie, váš život, váš rozvrh a vaše preferencie - to je to, čo by ste mali urobiť.
Ale vážne, ak je to niečo iné?
Okrem toho, čo som práve vysvetlil, existuje naozaj iba niekoľko ďalších tipov, ktoré by ste mali robiť starosti:
Každý deň pite veľa vody.
Obklopte svoje tréningy jedlami (tiež známymi ako PRE a POST tréningy), ktoré obsahujú veľmi dobré množstvo bielkovín a sacharidov.
Získajte väčšinu kalórií z hustejších zdrojov výživných látok. Niektoré nepotrebné veci sú dobré, ale nechajte si ich malú časť vo svojej celkovej strave.
Pokojne si vezmite doplnok z rybieho oleja a doplnok s viacerými vitamínmi, na splnenie svojich cieľov použite proteínový prášok a prípadne zvážte kreatín.
Toto je mini-sprievodca pre vytvorenie výživového plánu, ktorý najlepšie podporí vašu tréningovú rutinu a celkový cieľ.