Ako vyzerá optimálne rozdelenie živín z Urgesundu

9 kľúčov k vášmu zdraviu

Ako vyzerá optimálne rozdelenie živín? Základné výživné látky bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť obsiahnuté v zdravej výžive v určitom pomere a množstve.

Ako by mal tento pomer vyzerať optimálne, vidno veľmi odlišne v závislosti od typu stravy (napr. Ketogénna strava, nízkosacharidové, paleo, celé jedlá ...).

najmenej 50% denných kalórií zo sacharidov,
30-35% z tukov a
10 - 15% z bielkovín.

Deťom a dospievajúcim sa kvôli ich rastu odporúča trochu viac bielkovín.

Ako teraz vypočítate výživové požiadavky ?

V závislosti od typu stravy a jej odporúčaní môže byť rozdelenie živín veľmi odlišné. Aby to bolo zrozumiteľné, uviedol som niekoľko príkladov.

55-60% sacharidov
10 - 15% bielkovín
30% tuku

70 - 75% kalórií sa získava z tukov
21% z bielkovín
4% zo sacharidov

Najmenej 50% kalórií musí pochádzať z tukov
40% z bielkovín
10% zo sacharidov

Ako vyzerá distribúcia živín s dennou potrebou energie 2 500 kcal?

1. S distribúciou živín odporúčanou DGE/OEGE/SGE a WHO:

55% energie zo sacharidov vedie k 1375 kcal (s celkovým energetickým príjmom 2 500 kcal). Pretože jedna kalória je obsiahnutá v približne 0,24 g sacharidov (1 g: 4,1 kalórií), zodpovedá to 1375 kcal. 330 g sacharidov.
30% energie z tukov vedie k 750 kcal (s celkovým príjmom 2 500 kcal). Pretože je tu jedna kalória v približne 0,11 tuku (1 g: 9,3 kalórií), zodpovedá to 750 kcal 82,5 g tuku.
15% energie z bielkovín má za následok 375 kcal (s celkovým príjmom energie 2 500 kcal). Pretože jedna kalória je obsiahnutá v približne 0,24 g bielkovín, zodpovedá to 375 kcal 90 g bielkovín.

S celkovou energetickou potrebou 2 500 kcal za deň vyzerá distribúcia živín, ak sa dodržiava odporúčania DGE, OEGE, SGE alebo WHO, takto:

330 g sacharidov
82,5 g tuku a
90 g bielkovín

2. Distribúcia živín v ketogénnej strave:

4% energie zo sacharidov vedie k 100 kcal (s celkovým energetickým príjmom 2 500 kcal). Pretože jedna kalória je obsiahnutá v približne 0,24 g sacharidov (1 g: 4,1 kalórií), zodpovedá to 1375 kcal. 25 g sacharidov.
70 - 75% energie z tukov je 1750 kcal - 1875 kcal (s celkovým príjmom 2 500 kcal). Pretože je tu jedna kalória v približne 0,11 tuku (1 g: 9,3 kalórií), zodpovedá 1750 - 1875 kcal 193 g - 207 g tuku.
21% energie z bielkovín vedie k 525 kcal (s celkovým príjmom energie 2 500 kcal). Pretože jedna kalória je obsiahnutá v približne 0,24 g bielkovín, zodpovedá to 375 kcal 126 g bielkovín.

S celkovou energetickou potrebou 2 500 kcal na Tag, distribúcia živín pre ketogénnu stravu je nasledovná:

193-207 g tuku,
126 g bielkovín
25 g sacharidov

3. Distribúcia živín v strave s nízkym obsahom sacharidov:

10% energie zo sacharidov vedie k 250 kcal (s celkovým energetickým príjmom 2 500 kcal). Pretože jedna kalória je obsiahnutá v približne 0,24 g sacharidov (1 g: 4,1 kalórií), zodpovedá to 1375 kcal. 60 g sacharidov.
50% energie z tukov vedie k 1250 kcal (s celkovým príjmom 2 500 kcal). Pretože je tu jedna kalória v približne 0,11 tuku (1 g: 9,3 kalórií), zodpovedá to 1250 kcal. 140 g tuku .
40% energie z bielkovín má za následok 1 000 kcal (s celkovým príjmom energie 2 500 kcal). Pretože jedna kalória je obsiahnutá v približne 0,24 g bielkovín, zodpovedá to 1 000 kcal 240 g bielkovín.

Pri celkovej energetickej náročnosti 2 500 kcal za deň je distribúcia živín pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nasledovná:

140 g tuku
240 g bielkovín
60 g sacharidov

Vďaka rozdeleniu živín podľa ketogénnej stravy sa vaše telo po niekoľkých dňoch dostane do stavu ketózy.

Viac sa o tom dozviete v článku „Ako naše telo získava energiu?“.

NEBEZPEČENSTVO: Energetické a výživové požiadavky sa samozrejme líšia od človeka k človeku a nie sú každý deň rovnaké. Tieto výpočty sú priemernými hodnotami.