Ako výživa určuje váš výkon

ZÁLEŽITOSŤ NA HLAVE/blog/input = výstup alebo to, ako diéta určuje váš výkon

Čas čítania: 6 minút

Kategória: Jedlo, životný štýl

Je 15:00 popoludní. Obed je už na polovicu zabudnutý, na večeru je ešte ďaleko. Cítite sa unavení, vaša koncentrácia klesá, hora práce na vašom stole zostáva neúprosná. Otázka: Čo robíš ďalej?

Pred 3 rokmi som trávil hodinu riešením vnútorného konfliktu medzi občerstvením a zdravým rozumom, len aby som vstal a chytil sa do ruky čokoládová tyčinka. Dnes sa už do tejto situácie nedostávam ... no, väčšinou nie ¯ \ _ (ツ) _/¯ .

Z vedeckého hľadiska je o 15. hodine už neskoro brániť sa pred túžbou po akútnom občerstvení. V tejto chvíli ste takmer vyčerpali rozpočet mentálnej energie a konáte podľa svojich okamžitých potrieb. Spočiatku sa pravdepodobne bude cítiť dobre, keď sa im poddáte, ale v strednodobom horizonte znížite svoje šance na úspech. Práve opísaný scenár je pozoruhodným príkladom, predstavuje však väčší problém:

Vstup = výstup. Vaša strava ovplyvňuje vašu úroveň duševnej energie a tým aj schopnosť vykonávať sebakontrolu.

Ak sa budete stravovať udržateľne, budete mať energiu na to, aby ste sa dôsledne rozhodovali a pracovali na dosiahnutí svojich cieľov. Naopak, s nízkou úrovňou mentálnej energie budete mať ťažšie preukázať sebaovládanie a konať v súlade so svojimi cieľmi.

Udržateľná vysokoenergetická strava vám dá silu urobiť viac z toho, čo vás posunie vpred.

„Vysoká energia“ môže spočiatku znieť ako veľa kalórií, možno ako potenciálne zvýšenie hmotnosti. Ale je to o energii, ktorú počas dňa spotrebujete. Výzvy spotrebúvajú silu - či už fyzickú alebo kognitívnu. Váš mozog je predovšetkým veľkým spotrebiteľom energie v tele; Aj keď odpočívate, váš mozog, ktorý tvorí asi 2% vašej telesnej hmotnosti, vyžaduje 20% vášho celkového denného obratu. Preto je nevyhnutný dostatočný prísun správnych živín.

Existujú dva doplnkové prístupy k udržateľnej stabilizácii a zvýšeniu vašej energetickej úrovne:

Zvýšte svoju energetickú hladinu prostredníctvom dodávateľov udržateľnej energie
Zvýšte svoju energetickú hladinu uvoľnením trávenia

1. Zvýšte svoju energetickú hladinu prostredníctvom dodávateľov udržateľnej energie

Glukóza, monosacharid, ktorý tvorí váš cukor v krvi, je palivom pre váš mozog. Preto keď jete sladké občerstvenie, cítite, ako sa zvyšuje vaša koncentrácia. Táto podpora energie má však svoju cenu: o chvíľu neskôr sa budete cítiť vyčerpaní a vyčerpaní. Je to preto, že keď pridáte cukor, vaše telo uvoľní inzulín. Inzulín je zodpovedný za pohyb cukru z krvi do buniek. S hrotom cukru existuje aj hrot inzulínu. Veľké množstvo inzulínu rýchlo vylučuje cukor z krvi; tento rýchly pokles samotného cukru v krvi môže spôsobiť príznaky ako únava a slabá koncentrácia. Okrem toho sa o inzulíne hovorí, že umožňuje aminokyseline tryptofán prekonať hematoencefalickú bariéru vo vyšších koncentráciách ako obvykle. Tryptofán, ktorý sa nachádza v mozgu, je rozhodujúcou látkou v syntéze serotonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý vás okrem iného unavuje.

Ale môžete sa vyhnúť takémuto špici cukru a následnej nízkej hodnote. Vyberte si potraviny, ktoré uvoľňujú cukor nepretržite po dlhšiu dobu. Vaše telo a mozog sú tak neustále zásobované energiou, nemusíte sa však báť, že by ste sa namočili do cukru. Veľký rozdiel má napríklad cukor, ktorý je zabalený do vlákniny. V tejto kombinácii sa cukor uvoľňuje pomaly a rovnomerne. Cukor spojený s vlákninou; to sú živiny, ktoré nájdete v akomkoľvek jablku alebo inom ovocí.

Môže byť ťažké vyhnúť sa cukru, najmä na začiatku. Je to preto, že cukor je skutočne návykový, dokonca ovplyvňuje endorfínový systém podobne ako heroín a iné tvrdé drogy. Ak príznaky z vysadenia prekonáte, pozitívne zmeny si všimnete už po niekoľkých dňoch. Aj vaše chuťové poháriky sa stávajú citlivejšími. Jedlo, ktoré ste predtým nenašli sladké, zrazu chutí oveľa intenzívnejšie.

Tip:
Ak plánujete stiahnutie cukru, je najlepšie vyskúšať to v čase, keď sú iné stresory nízke. Pomáha tiež dať všetky pokušenia mimo dosahu, aby ste sa menej poddali túžbe.

2. Zvýšte svoju energetickú hladinu uvoľnením trávenia

Pri každom jedle sa naštartuje tráviaci proces a vy sa unavíte. Môže za to parasympatický nervový systém. Toto je časť autonómneho nervového systému, ktorej sú pridelené úlohy v pokoji, napríklad trávenie. Parasympatický nervový systém spôsobuje prerozdelenie vašich energetických zásob, keď jete jedlo. Pri tomto procese sa stimuluje žalúdok a črevá a stimuluje sa tvorba tráviacich štiav. Ide to ruka v ruke s tým, že vaše telo sa správa akoby v pokojovej fáze a všimnete si dočasný pokles výkonu.
Toto je normálny proces. Môžete však ovplyvniť, ako silno pociťujete účinok tohto procesu. Napríklad ak zvolíte menšie porcie, dôjde k menšiemu zníženiu výkonu.

Svoju úlohu samozrejme zohrávajú aj živiny vo vašom jedle. Zistilo sa, že glukóza uvoľnená z potravín s vysokým obsahom sacharidov inhibuje určitú skupinu mozgových buniek. Tieto mozgové bunky sú zodpovedné za produkciu orexínu, látky, ktorá má silný vplyv na vašu bdelosť. Ak konzumujete hlavne sacharidy, orexín bude mať dočasne iba obmedzený účinok a vy budete opäť unavení. To znamená, že jedlá, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov, spôsobia, že budete menej ostražití.

Trávením tak môžete vedome uľaviť výberom jedál. Získate tak viac energie pre dôležité činnosti.

Tip:
Pred dôležitými úlohami sa vyhýbajte veľkým a ťažko stráviteľným jedlám - snažte sa vyhnúť vysoko spracovaným potravinám, ako aj potravinám s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom cukru. Ak chcete zvýšiť svoju produktivitu, môžete vedome prispôsobiť svoje správanie svojmu plánu. Ak vás v jeden deň čaká náročný projekt, naplánujte si ľahší obed. Okrem toho môžete zabrániť náhlej túžbe po sladkom zdravým občerstvením, ako je ovocie alebo orechy.

To boli niektoré vedecké fakty, ale nenechajte sa odradiť neznámou slovnou zásobou. Rozhodujúci záver je tento: pomocou niekoľkých jednoduchých pravidiel môžete prispôsobiť svoje stravovacie návyky tak, aby ste mali viac energie konať v súlade so svojimi cieľmi. Budete mať viac sily na sebakontrolu a na zlepšenie kvality svojich rozhodnutí.

Stručný prehľad dôležitých aspektov:

Čím rýchlejšie vaše telo premení jedlo na glukózu, tým viac riskujete vysoký obsah cukru a potom nízky obsah cukru. Aby ste tomu zabránili, môžete napríklad nahradiť sladkosti ovocím, ktoré sa vďaka vláknine, ktorá obsahuje, rovnomerne a pomaly premieňa na glukózu.
Len čo sa glukóza dostane do vášho systému, vaše telo uvoľní inzulín, aby ho distribuoval. Vedľajším účinkom je stimulácia produkcie serotonínu, ktorá vás zase unavuje. Ďalším dôvodom na minimalizáciu príjmu cukru.
Každé jedlo dáva telu regeneračný stav trávenia. Pri menšej veľkosti porcie môžete znížiť dočasný pokles koncentrácie.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov brzdia produkciu orexínu, látky, ktorá vám nedá spávať. Majte to na pamäti pri výbere jedla: Pokúste sa napríklad nahradiť niektoré jednoduché sacharidy zeleninou, ak ste potom ešte závislí od svojho výkonu.

Stravovanie je činnosť, ktorej sa venujete viac ako väčšina iných vecí. Iba s niekoľkými malými úpravami budete môcť dosiahnuť veľké zvýšenie produktivity - jednoducho to vyskúšajte.

Pre všetky zvedavé: zdroje