Ako začať s ketogénnou diétou Blog
Aká je ketogénna strava?
V priebehu času bola ketogénna strava definovaná rôznymi spôsobmi; najbežnejšia a najjednoduchšia definícia však uvádza, že keto diéta je bielkovinová, založená na vysokej konzumácii zdravých tukov a malom príjme sacharidov. Ak však neviete presne, o čom pojmy ako „s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „s vysokým obsahom tukov“ hovoria, pravdepodobne je pre vás stále ťažké pochopiť zásady tejto stravy. Z tohto dôvodu si nižšie povieme, ako konkrétne funguje keto diéta.
Ako funguje keto diéta?
Keto diéta je založená na princípe ketózy, fenoménu, ktorý sa prirodzene vyskytuje v tele každého z nás.
Zvyčajne sa sacharidy, ktoré konzumujete, premenia na glukózu, ktorá sa potom krvou transportuje do všetkých ostatných orgánov tela. Takto dostávajú svaly a ďalšie zložky ľudského tela energiu potrebnú na optimálne fungovanie.
Keď prijmete keto diétu a znížite konzumáciu rýchleho občerstvenia a chleba, pričom zvýšite príjem zdravých tukov a bielkovín, mozog spustí ketónový proces. Konkrétne pri nedostatku sacharidov bude telo spaľovať tuky, tuky, ktoré sa v tele premenia na ketóny v pečeni. Tieto telá nahrádzajú glukózu a slúžia na dodanie telu potrebnú energiu.
Ak chcete vyskúšať keto diétu, mali by ste vedieť, že má dve hlavné fázy:
1. Fáza útoku, ktorá trvá dva týždne a zahŕňa štyri jedlá denne. V tejto prvej fáze môžete skonzumovať asi 1 500 kalórií denne.
2. Fáza údržby môže trvať rôzne dlho, v závislosti od vašich preferencií. Je dôležité naďalej rešpektovať štyri jedlá denne a implicitne hodiny s nimi spojené. Teraz môžete skonzumovať až 2 000 kalórií denne.
Aké sú výhody ketogénnej stravy?
Existuje veľa dôvodov na začatie ketogénnej diéty vzhľadom na výhody, ktoré ponúka:
- Uľahčuje proces zdravého chudnutia;
- Zvyšuje hladinu testosterónu;
- Zvyšuje hladinu rastového hormónu;
- Znižuje príznaky depresie;
- Stimuluje silu koncentrácie;
- Reguluje hladinu cukru v krvi;
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
- Poskytuje všeobecný stav pohody.
Prvé kroky v ketogénnej strave
Teraz, keď už presne chápete, čo je keto diéta a čo to znamená, zistite si tri kroky, ktoré musíte dodržať, aby ste mohli začať. V zásade zvážte nasledujúce kroky:
1. Vyberte si správne potraviny
Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, ak chcete prijať keto diétu, je výber správnych potravín k jedlu. Chcete si výrazne zlepšiť zdravie a zbaviť sa nechcených kíl? Nahraďte ťažké jedlá keto priateľskými sacharidmi a skonzumujete menej kalórií ako doteraz. Ďalej zistite, čo jesť a ktorým potravinám sa máte počas ketogénnej diéty vyhnúť.
- Obilniny (pšenica, kukurica, ryža atď.)
- Cukry (vrátane medu, agávového sirupu, javorového sirupu)
- Ovocie (jablká, banány, pomaranče)
- Mäso (ryby, hovädzie, jahňacie, vtáky)
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špenát, brokolica atď.)
- Mlieko s vysokým obsahom tuku (vrátane mliečnych výrobkov, ako sú maslo a syr)
- Makadamové orechy a slnečnicové semená
- Avokádo a bobule (maliny, černice a iné s nízkym glykemickým dopadom)
- Sladidlá (stevia erythritol)
- Prospešné tuky (kokosový olej)
2. Stanovte správne množstvo jedla
Druhým krokom je určenie správneho množstva jedla, ktoré by ste mali jesť. V tejto diskusii sa musíme zmieniť aj o množstve kalórií povolených v keto diéte. Tu je dôvod, prečo je dôležité sledovať počet kalórií prijatých v ketogénnej strave:
- Keď skonzumujete menej kalórií, ako skonzumujete, znamená to, že existuje kalorický deficit, ktorý vám pomôže rýchlejšie schudnúť;
- Ak zjete viac kalórií, ako dokážete spotrebovať za deň, priberiete.
Dbajte však na udržiavanie správnej rovnováhy, aby ste drasticky neschudli a vyhli sa hromadeniu veľkého prebytku kilogramov. Odborníci sa domnievajú, že zdravý proces chudnutia zahŕňa stratu maximálne 1 - 2 kilogramov týždenne.
3. Pripravte sa na vedľajšie účinky
Počas keto diéty možno telo pripodobniť stroju na spaľovanie sacharidov. Prijatím tohto režimu vytvoríte určité zmeny v procese poskytovania energie potrebnej pre telo. Je veľmi pravdepodobné, že dôjde k tzv. Ketogénnej chrípke. V zásade ide o koncept, ktorý zastrešuje všetky vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť vo fáze prispôsobenia tela novému stravovaciemu štýlu. Je veľmi možné, že prvé dni po prijatí ketogénnej diéty pocítite únavu, podráždenosť, svalové kŕče, zápchu alebo dokonca príznaky chrípky. Tieto prejavy sú v tomto kontexte úplne bežné a nemali by vás vystrašiť. Okrem toho môžete postupovať podľa niekoľkých tipov, ako proti nim bojovať:
- Pite čo najviac vody; týmto spôsobom zabránite dehydratácii, ktorá vám prinesie nepríjemné pocity;
- Konzumujte viac potravín bohatých na draslík, sodík a horčík; teda budete lepšie spať a zbavíte sa svalových kŕčov;
- Jedzte viac tuku; spoliehajú sa na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT tuky), ktoré sa môžu použiť na výrobu ketónov;
- Ráno urobte trochu fyzického tréningu; rýchla chôdza vám pomôže zbaviť sa prejavov keto chrípky;
- Zbavte sa stresu pomocou meditácie; 15 minút meditácie denne stačí na to, aby ste sa zbavili stresu a úzkosti, ktoré vás budú prenasledovať počas keto diéty;
- Doprajte si dostatok odpočinku; odborníci odporúčajú 7-9 hodín spánku v noci na boj proti účinkom kortizónu, ktoré zosilnia príznaky keto chrípky.
V akom období môžete prijať keto diétu?
Aj keď na základe doterajších štúdií neexistujú jednoznačné závery o výhodách alebo rizikách keto diéty pri dlhodobom dodržiavaní (viac ako rok), ukazuje sa, že je bezpečná. na dlhé časové obdobia, za týchto podmienok:
- Ak sa počas diéty cítite veľmi dobre a neprejavujete negatívne zmeny na vašom zdraví alebo nálade.
- Ak dokážete udržať svoj životný štýl bez toho, aby to poškodilo vašu kvalitu života.
- Ak sa vám počas tohto režimu podarí udržať optimálnu telesnú hmotnosť.
Samozrejme, ak spozorujete určité vedľajšie účinky keto diéty, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom a zohľadniť jeho odporúčania.
Na druhej strane, ak je pre vás ťažké dodržiavať takúto dlhodobú stravu, obráťte sa na ňu z hľadiska krátkodobých výhod, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť celkové zdravie.
Nech si zvolíte akýkoľvek prístup, dbajte na to, aby vám vaše zdravie umožňovalo prijať túto diétu.
Ako viete, že správne dodržiavate ketogénnu diétu?
- Ako sa cítiš. Po vykonaní troch krokov popísaných vyššie a po nasadení ketogénnej diéty venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Cítite zlepšenie svojho zdravia a životného štýlu v porovnaní s predchádzajúcim obdobím? Naopak, cítite sa menej nabitý energiou a často upadáte do úzkosti? Ak sa tieto príznaky objavia viac ako mesiac, maximálne dva, od začiatku diéty, môžete sa ich v prvej fáze pokúsiť trochu upraviť, aby lepšie zodpovedala vašim potrebám.
- Stavba tela. Najčastejšie sa keto režim používa na chudnutie. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sledovať účinnosť tejto diéty z hľadiska boja proti váhe, je zmerať si obvod pása. Ak spozorujete dobré výsledky, ste na dobrej ceste. V opačnom prípade zvážte inú metódu straty nechcených kilogramov. Buďte však opatrní: toto meranie urobte minimálne po 3 - 5 týždňoch diéty, pretože v prvej fáze môžu nastať výkyvy hmotnosti.
- biomarkery. Aj keď výskum hovorí, že ketóza pomáha zlepšovať biomarkery, u niektorých ľudí to môže byť naopak. Ak chcete zistiť, v ktorej kategórii sa nachádzate, urobte potrebné lekárske vyšetrenia. Po niekoľkých laboratórnych testoch zistíte, čo sa stane s krvným cukrom, cholesterolom a triglyceridmi. Tieto testy vykonajte najmenej jeden mesiac po nasadení keto diéty.
Ketogénna strava je ideálna, ak chcete schudnúť bez obmedzenia chuti do jedla. Okrem toho vám pomôže znovu získať tón a získať zdravie železa.