Ako zabrániť 5 najčastejším úrazom pri behu
Je to veľmi častý scenár ... Začnete neustále behať a zrazu sa zobudíte na pohovke s ľadovým obkladom v ruke. Ako teda môžeme zabrániť týmto zraneniam, aby sme mohli naďalej normálne bežať?
Ako v každom inom športe, aj tu je potrebné vopred analyzovať potenciálne problémy. Väčšina z nás, bohužiaľ, myslí na prevenciu, keď sa už malé nepríjemné pocity v kolene začali objavovať. Dokumentujte sa preto vopred a vždy budete o krok pred ostatnými.
Pretože sme všetci jedineční, je veľmi ťažké zistiť, aká je šanca každého človeka utrpieť zranenie. Niektorí z nás sú jednoducho náchylnejší ako ostatní. Napr Športový lekársky denník odhaduje percento medzi 37 a 56% každý rok.
Jedna vec je jasná - asi 50 - 70% týchto úrazov je spôsobených opakovaným a neustálym používaním rovnakých pohybov. Analýza dospela k záveru, že zranení bežci by sa mali zamerať na „úplnú rehabilitáciu“ a nezranení bežci na „rýchlu identifikáciu prvých príznakov preťaženia“.
Začnime teda. Zopakujme si, čo je možné urobiť, aby sa zabránilo zraneniu pri behu.
1. Zvýšte úroveň sily
Mnoho ľudí sa veľmi spolieha na správnu športovú obuv, aby sa predišlo zraneniam. Existuje však pomerne veľa nedávnych štúdií, ktoré preukázali, že obuv nemusí toľko ovplyvňovať. Analýza štúdií o úrazoch bežcov dokonca odrádza od používania ortéz alebo vložiek. Namiesto toho sa viac pozornosti odporúča cvičeniu na posilnenie a rozvoj citlivých bodov.
Aj keď to stále nie je úplne jasné, možno by ste sa nemali príliš trápiť tým, čo máte oblečené (pokiaľ nepoužívate šľapky) a namiesto toho sa zamerať na spevnenie spodnej časti tela. Stručne povedané, hovoríme o silových cvičeniach, aby sa zabránilo zraneniam v týchto oblastiach považovaných za slabosti.
Preto, ak chcete brať tieto potenciálne problémy vážne, mali by ste sa porozprávať s fyzioterapeutom, aby začali s posilňovacími cvičeniami potrebnými na zabránenie úrazu.
2. Behajte so správnym držaním tela
Možno si myslíte, že neexistuje „správny“ spôsob behu a beh by sa mal robiť prirodzene. Keď však hovoríme o držaní tela a technike, je treba sa vyhnúť pár veciam. Napríklad prišliapnutie na pätu, ktoré je bežné pri veľkých krokoch, môže spôsobiť zranenie.
Štúdie preukázali, že bežci, ktorí najskôr šliapu na prednú časť chodidla (prsty na nohách), bývajú podstatne menej zranení ako tí, ktorí šliapu najskôr na pätu. Preto by ste to mali myslieť vážne ako bežať a ako to môže posilniť alebo oslabiť určité časti dolnej časti tela.
Aj keď spôsob šliapania môžete zmeniť zo šliapania zozadu na predok, je k dispozícii málo informácií o tom, že by táto zmena sama osebe mohla viesť k zraneniam, kým nebudú rôzne časti nohy silnejšie.
3. Strečingové cvičenia
Nedostatok pohybu je častý v dolnej časti tela, u mnohých ľudí. Ak máte nedostatočnú pohyblivosť v dolných končatinách a chodidlách alebo ohybových svaloch bedrového kĺbu, môžete byť náchylnejší na zranenie.
Vykonávanie cvikov na naťahovanie svalov ihneď po behu môže zvýšiť flexibilitu a natiahnuť vaše svaly, aj keď sú teplé - táto metóda je najbezpečnejšia. Mali by ste natiahnuť niekoľko rôznych oblastí, ale najmä zdvihnutím a natiahnutím nôh, natiahnutím flexorových svalov bedra, natiahnutím pohybov bedra (napr. Natiahnutím škrupiny, ohnutím kolena s veľmi vzdialenými nohami a zdvihnutím nohy), natiahnutím štvorhlavého a bicepsového stehenného svalstva.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že všetky svaly sú spojené. Problémy s chrbtom môžu spustiť problémy v dolnej časti tela, preto nezabudnite natiahnuť svaly v hornej časti tela: hrudník, plecia a chrbát, aby ste minimalizovali napätie v nich.
4. Cvičte a správne sa zotavujte
Možno sa vám v tejto dobe bude zdať ťažšie motivovať sa k behaniu, ale pre mnohých ľudí nie je deň bez behu úplný. Beh môže byť návykovým športom, takže pretrénovanie je častou príčinou úrazov. Každodenný beh v rozmedzí 10 - 15 km a tréning bez ohľadu na pociťované nepohodlie môžu vytvárať dojem, že ste bežiacim strojom, ale povedie to iba k zraneniu, ktoré vám nedovolí vôbec bežať.
Nerobte túto chybu - uistite sa, že trénujete správne a počúvajte, čo hovorí vaše telo. Doprajte si dostatok odpočinku, natiahnite svaly cvičením naťahovania a penového kotúča, aby ste sa optimálne zotavili. Musíte tiež mať kvalitný spánok - minimálne 7 hodín. To, čo vnímame ako nadmerné školenie, môže byť v skutočnosti často nedostatočné zotavenie.
5. Hydratácia a výživa
Pre beh a zotavenie nie je nič dôležitejšie ako hydratácia, jedlo a výživa. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa nízkokalorická strava, po ktorej nasleduje veľa kilometrov behu, môže javiť ako dobré riešenie, ale skutočne to poškodí váš metabolizmus a svaly.
Aj keď chcete schudnúť, musíte sa správne stravovať pre správny metabolizmus. Je oveľa lepšie mať k chudnutiu postupný prístup, ako mať vplyv na svoje dlhodobé zdravie a utrpieť úrazy spôsobené neudržateľným životným štýlom.
Dbajte na to, aby ste sa stravovali behom a zotavením - večer pred behom alebo pred behom konzumujte dostatok komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, aby ste svaly naplnili nevyhnutným glykogénom (energiou). Potom doplňte hladinu glukózy v krvi sacharidmi a bielkovinami, aby ste udržali a zvýšili svalovú hmotu.
závery
Neporovnáva nič s endorfínmi po tréningu. Vieme, že to je jeden z hlavných dôvodov, prečo chodíte behať. Preto ich určite nevyčerpajte a poskytnite telu presne to, čo potrebuje, aby bolo zakaždým rýchlejšie a silnejšie.
Evangeline Howarth
Spisovateľ a odborník
Evangelina sa od útleho veku venuje výkonnostnému športu. Ako kvalifikovaná lektorka spoločnosti RYA vie o dôležitosti správnej výživy pre extrémne športy a vytrvalosť, najmä vďaka svojim skúsenostiam v tíme GBR a pôsobeniu v pozícii kapitánky a trénerky prvého tímu na univerzite.
Vo voľnom čase miluje Evangeline beh - najmä maratón. Voľný čas trávi pri vodných športoch alebo turistike. Na svoje obľúbené noci robí HIIT sedenia alebo ohyby kolena v posilňovni a potom si dopraje korenené jedlá a veľa zeleniny.
Viac o skúsenostiach s Evie sa dozviete tu.