Ako zabrániť preťaženiu ZDRAVIE MUŽOV
Cvičíte príliš veľa? Ako zabrániť pretrénovaniu
Už mesiace trénujete ako profesionálny športovec, cítili ste sa fit a výkonní - ale zrazu váš výkon stagnoval a bol ste ochabnutý a vyčerpaný? Je to často spôsobené nadmerným vytrvalostným cvičením a nadmerným športovým predávkovaním alebo skrátka pretrénovaním. Žiadny orgán nemôže túto stresovú situáciu natrvalo kompenzovať. Ale ktoré príznaky hovoria o pretrénovaní, kde presne sú limity a ako môžete liečiť pretrénovanie, objasňujeme v tejto téme špeciálne.
Čo je vlastne pretrénovanie?
Veľa pomáha veľa? Omyl, toto tvrdenie sa na vaše školenie určite nevzťahuje. Pretože každý má určitú tréningovú kapacitu. Vaša energia počas tréningu klesá a dopĺňa sa v nasledujúcej fáze zotavenia: „Toto je klasická superkompenzácia energie stratenej po tréningu,“ hovorí profesor sily Stephan Geisler z IST University v Düsseldorfe. Problematickým sa stáva, ak nastavíte ďalší tréningový stimul príliš skoro, takže sa telo ešte neregenerovalo. "Výsledkom je, že vaša energetická krivka naďalej klesá." Nenastavujú pozitívny, ale negatívny tréningový stimul, pretože telo je preťažené, “vysvetľuje profesorka fitnes.
Tiež by ste nemali preháňať dĺžku tréningu. Koniec koncov, asi po 45 minútach tréningu sa zvyšuje stresový hormón kortizol. Na rozdiel od anabolického hormónu testosterónu spôsobuje kortizol katabolické metabolické procesy, a tým aj odbúravanie svalov. V ideálnom prípade by ste mali trénovať intenzívne asi 45 - 60 minút.
Rozpoznať príznaky pretrénovania
Diagnostikovať pretrénovanie je veľmi ťažké, pretože neexistujú jednoznačné lekárske nálezy. Každý človek je navyše geneticky predisponovaný k tomu, aby bol iný. To znamená: Niektorí ľudia môžu trénovať častejšie, ich telo sa regeneruje veľmi rýchlo a po krátkom čase majú dostatok síl na intenzívne cvičenie. Iní potrebujú viac prestávok medzi tréningami. Najlepšie je teda stále počúvať svoje vlastné telo a porozumieť jeho signálom.
Siloví športovci si môžu byť istí, že trénujú príliš veľa, ak sú permanentne vyčerpaní a na náhornej plošine, to znamená, že už nebudú mať viac svalov alebo sily. Istým znakom pretrénovania u vytrvalostných športovcov je, keď je pohyb a pokojový srdcový rytmus vyšší ako obvykle, ale maximálny srdcový rytmus už nedosahuje svoju maximálnu úroveň. Toto sú najbežnejšie a najľahšie rozpoznateľné príznaky.
Príznaky v skratke:
| Fyzické príznaky z pretrénovania | Psychické príznaky z pretrénovania |
| Bolesť v ramenách, kolenách, Hlava, boky & spol. | rýchla únava |
| Žiadne zvýšenie výkonu | Zlá koncentrácia |
| zlý výkon | Listlessness (even in bed) |
| Rozpad svalov | nervozita |
| zhoršená koordinácia | Podráždenosť |
| Zraniteľnosť zranenia | nespavosť |
| Náchylnosť na infekciu | depresia |
| Nočné potenie | |
| malá chuť do jedla |
Liečte pretrénovanie správne
Do jedného až dvoch týždňov môžu úplné príznaky takzvaného prekročenia (t.j. pretrénovania) zmiznúť, ak okamžite správne zareagujete. Najlepšie urobíte, keď si urobíte prestávku. Ak chcete absolútne športovať, potom iba s pestrým tréningom. Siloví športovci, cyklisti a plavci by mali vyskúšať tímový šport. Napríklad bežci by mali ísť na kúpalisko. V žiadnom prípade by ste nemali robiť žiadne vysoko intenzívne cvičenia. Špeciálne školenie by pre vás malo byť v tejto situácii tiež tabu. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na regeneračné opatrenia. Masáže, sauny, gymnastika a strečing môžu pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť. Čo napríklad taká joga?
Po tréningu by ste si mali dopriať toľko času bez športu:
- Ľahký tréning: 5 až 8 hodín
- Intenzívny rýchlostný silový tréning: 24 až 36 hodín
- Dlhý silový vytrvalostný tréning: 24 až 48 hodín
- Cvičenie do vyčerpania: až 72 hodín
Ako zabrániť pretrénovaniu
Tu je príklad, ako sa vyhnúť najbežnejším chybám v tréningu: Doprajte si dostatok odpočinku od tvrdého tréningu, chorôb a úrazov. Dôležitý je tu najmä dobrý spánok v trvaní najmenej 7 - 8 hodín. Opatrne zvyšujte nároky, aby sa telo mohlo adaptovať. Mali by ste stúpať iba o desať percent týždenne. Buď rozsah, intenzita, alebo trvanie. Ale nikdy nie naraz. Začnite s dĺžkou tréningu, potom s rozsahom a až na konci zvýšite intenzitu. Veľmi dôležité: Mali by ste cvičiť menej ako štvrtinu vašich celkových tréningových záťaží pri maximálnej alebo sub-maximálnej intenzite. Aby ste to kompenzovali, mali by ste sa venovať aj iným športom, ktoré vás skutočne bavia - vyhnete sa tak príliš jednostrannému stresu a vnesiete do svojho každodenného života športovca spestrenie.
Ďalšie tipy, ako zabrániť pretrénovaniu
Počúvajte telo: Koľko času na zotavenie by ste mali dať telu medzi dvoma tréningami? Opýtajte sa troch trénerov a všetci traja vám dajú odlišné odpovede. Alternatíva: naučte sa počúvať signály svojho tela: dajte si prestávku, kým sa nebudete cítiť opäť fit. Časom sa dozviete, ako dlho trvá, kým vaše telo opäť podáva dobré výkony. Takto skončíte s algoritmom, ktorý si môžete ponechať po celý život.
Počúvaj svoje srdce: Bojíte sa pretrénovania? Potom môžete do 60 sekúnd zistiť, či je obava oprávnená, pravidelným meraním pokojového srdcového rytmu predtým, ako ráno vstanete z postele. Ak chcete zistiť, aký je váš pokojový srdcový rytmus, začnite ho pozorovať niekoľko týždňov. Ak je ráno o viac ako osem úderov vyšší ako obvykle, je to jasný znak únavy. V takom prípade doprajte svojmu telu pauzu.
Zmeňte svoj tréningový plán: Zasekli ste sa na tréningu? Potom určite nepomôže robiť viac z toho, čo vás nikam nedostane. Namiesto toho prehodnoťte celý svoj tréningový plán. Popremýšľajte, kedy máte počas týždňa čas na cvičenie. Využite tieto dni a potom zabudujte príslušné dni regenerácie. Ak ste už v tréningu pokročilí, môžete prejsť na rozdelenie 2 alebo 3. Vďaka tomu budete môcť trénovať krátko a intenzívne.
Záver
Pretrénovanie je skutočným zabijakom svalov. Príliš veľa tréningu nielenže stratíte hodnotný život, ale spôsobíte aj stagnáciu alebo dokonca regresiu. Zabudujte (viac) regeneračný čas do svojho tréningového plánu. Svaly sa napokon nevyvíjajú počas tréningu, ale skôr počas regenerácie. Ak svojmu telu nedáte dostatok času na zotavenie, neurobíte žiadny pokrok. Ak už ste v pretrénovaní, mali by ste jednoducho úplne vypnúť a v ideálnom prípade sa vôbec nevenovať nijakému športu. Doprajte svojmu telu čas, ktorý potrebuje na načerpanie nových síl. Potom opäť príde potešenie. Nebojte sa úbytku svalov. Za pár týždňov voľna neprídete o celú svoju svalovú hmotu. A aj keď zistíte, že vaše rameno nemusí byť také silné ako predtým, po niekoľkých tréningoch tieto svaly rýchlo získate. Takzvaný „pamäťový efekt“, pamäťový efekt svalov, zaisťuje, že akonáhle sa existujúca svalová hmota rýchlejšie rozloží po jej odbúraní.