Ako začať športovať, keď nie ste vo forme

Možno vám domáci lekár odporučil viac športovať. Alebo ste možno nedávno prešli zdravotným problémom. Možno vás rodina trápi, aby ste vstali z pohovky a mali aktívnejší životný štýl ... alebo ste sa práve rozhodli, že je čas zhodiť pár kíl navyše.

Ako nájdete svoju motiváciu, čas a prostriedky na to, aby ste začali športovať, najmä ak ste nejaký čas necvičili? Ako si vyberiete najlepšiu formu fyzického cvičenia? Potrebujete lekársku prehliadku skôr, ako začnete? V ďalšom sa pokúsime nájsť odpoveď na všetky tieto otázky.

Ako prekonávať bariéry?

motivácia

Väčšinou pochopíme, aké katastrofálne sú následky sedavého spôsobu života na naše zdravie, až keď sa dozvieme zlé správy od lekára. A pre niektorých ľudí je to presne tá motivácia, ktorú potrebujú, aby mohli začať športovať.
Vážne ochorenie, ktoré je výsledkom neaktívneho životného štýlu, ako je infarkt alebo mŕtvica, môže byť dostatočne silným šokom, ktorý vám poskytne vážnu motiváciu do budúcnosti.
Takže ak ste necvičili niekoľko rokov alebo ak ste predtým vôbec necvičili, dobrým nápadom by bolo ísť k rodinnému lekárovi pred začatím aktívneho programu.
Ďalším krokom je zostať dostatočne motivovaný na to, aby ste sa nevzdali športového programu. Môžete sledovať svoju fyzickú zdatnosť a stanovovať si ciele, ktoré môžete dosiahnuť, aby ste mohli ísť ďalej.

Nedostatok času

Nájsť si čas, ktorý potrebujete, a vedieť zaradiť šport do svojej rutiny, je často výzva. Nedostatok času je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia nešportujú. Mnoho ľudí, vrátane zamestnancov kancelárie alebo vodičov, má navyše veľmi nízku úroveň aktivity a po dlhom dni v práci sa im šport vôbec necíti.

Dobrým spôsobom, ako prekonať tieto prekážky, môže byť účasť na skupinovom cvičení alebo členstvo v telocvični. Okrem toho, ak sa vám zdá tento šport nudný, môžete povzbudiť priateľa, aby šiel s vami alebo sa pripojil k skupine, aby bol tento zážitok čo najpríjemnejší.
Priateľ, s ktorým sa dá trénovať, alebo niektorí príjemní kolegovia, ktorí vás podporia, vám môžu dať pocit, že sa podieľate na niečom dôležitom, že máte zodpovednosť a že tam musíte byť.

zdrojov

Nemusíte chodiť do fitnescentra alebo posilňovne s nejakým sofistikovaným vybavením. Na YouTube je veľa videí so zabezpečenými programami, ktoré si môžete vytvoriť sami a ktoré môžete sledovať ako také, alebo si ich môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám, aby ste boli fit.

Mnoho cvikov - vrátane ohybov kolien, tlakov a brušných svalov - nevyžaduje špeciálne vybavenie. A namiesto cvikov na zvýšenie hmotnosti, ktoré cvičíte v posilňovni, aby ste zlepšili svalovú silu, môžete doma pracovať napríklad s niektorými fľašami s vodou. Je pravda, že zo začiatku sa budete mýliť ... Ale časom to bude jednoduchšie!
Možno uvažujete o aeróbnych cvičeniach, ako sú 10, 15 alebo 20 minútové kardio programy, ktoré nájdete na sieti, alebo možno radšej chodíte, beháte, plávate alebo bicyklujete. Všetko, čo potrebujete, je kyslík, aby telo malo potrebnú energiu na niekoľko minút alebo viac.

Keď sa venujete aeróbnemu cvičeniu, váš srdcový rytmus sa zvyšuje s vašou dychovou frekvenciou a hĺbkou. Dôvod: tento druh cvičenia vyžaduje kyslík, aby vám dodal energiu, ktorú potrebujete na ďalšie pokračovanie.
Ak nie ste zvyknutí na tento druh pohybu, vaše telo nedokáže efektívne využívať kyslík potrebný na výrobu energie pre kostrové svalstvo. Preto na začiatku cvičebného programu urobíte viac chýb, rýchlejšie sa unavíte a možno nebudete môcť absolvovať ani tréning.
Pokiaľ ale budete v tomto programe pokračovať pravidelne, vaše telo bude efektívnejšie využívať kyslík a budete schopní vygenerovať dostatočné množstvo energie na to, aby svaly fungovali.

V priebehu niekoľkých týždňov pravidelného cvičenia sa v každej bunke zvyšuje počet a účinnosť „mini rastlín“ - mitochondrií ľudského tela. Toto zvýšenie tiež zvyšuje množstvo energie, ktoré môžete dodať svalom, čo uľahčuje vykonávanie cvičení a rýchlejšie zotavenie po každom tréningu.
Preto je nesmierne dôležité neprestávať! S cvičením musíte ísť ďalej, a to aj po neistom začiatku alebo po nejakých prekážkach. Áno, môže to byť vážna výzva, ale aeróbne cvičenie sa časom stáva ľahším, pretože telo si zvykne dodávať potrebnú energiu.

Uvažujete o joge alebo jednoduchých úsekoch? Tu je to, čo môžete očakávať

Jóga je skvelý spôsob, ako zahájiť cvičebný program, a môžete sa venovať joge s rôznymi úrovňami intenzity. Strečing a ďalšie pohyby zlepšujú pružnosť a pevnosť. Jóga tiež kladie dôraz na dýchanie a relaxáciu prostredníctvom meditácie.
Rovnako ako iné formy fyzickej aktivity, aj jóga je spočiatku výzvou, ale s pribúdajúcimi týždňami sa stáva ľahšou a ľahšou činnosťou, pretože sa vaše telo prispôsobuje. Preto je dôležité trvať na tom, aby sa cviky stali dôležitou súčasťou vašej rutiny, a to minimálne s tromi sedeniami až do jednej hodiny týždenne.

Spočiatku pravdepodobne budete mať bolesti svalov, ale - aj keď to môže byť nepríjemný pocit - napätie a bolesti svalov po týždni zmiznú. Bolesť svalov môžete zmierniť tým, že začnete od nízkej úrovne a postupne stúpate v prvom mesiaci.
Keď si svaly zvyknú na nové pohyby, bolesť svalov bude minimálna.

Venujte pozornosť kĺbom

Už vieme, že nadváha a obezita majú nepriaznivé účinky na srdce, kosti, kĺby a ďalšie orgány vrátane pankreasu, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi. Obezita môže tiež ovplyvniť zdravie mozgu, dokonca je spojená so zlými kognitívnymi procesmi.

Dobrá správa je, že pravidelné cvičenie môže tieto negatívne účinky znížiť.
Ale nadváha a obezita môžu pri športe vyvinúť veľký tlak na kĺby, najmä na chrupavkový povrch kostí, ktoré sú v kontakte. Preto môžu byť bedrá, kolená a členky zapálené a bolestivé.

Pre ľudí, ktorí sú obézni alebo majú vážnu nadváhu, môže byť ideálnou možnosťou zaradiť do rutiny cvičenia, ktoré znižujú telesnú hmotnosť. Možnosťou sú teda cviky vo vode alebo cviky vykonávané na stacionárnom bicykli alebo veslárskom trenažéri. Keď sa vám podarí zbaviť sa nadváhy a kardiovaskulárne funkcie sa zlepšia, budete môcť k pravidelnému cvičebnému programu pridať aj ďalšie cvičenie (chôdzu alebo jogging).

Ideálna strava vám dá silu ísť ďalej

Zdravá strava, ktorú môžete udržiavať dlho, je nesmierne dôležitou súčasťou každého fitness programu. Táto diéta vám môže pomôcť nielen pri chudnutí, ale tiež vám môže dať správny typ paliva na doplnenie vášho nového cvičebného programu.

Jedzte dostatok vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, čo vám pomôže schudnúť a potom udržať svoju váhu na uzde.
Cukor, najmä ten, ktorý sa nachádza v nealkoholických nápojoch a sladkostiach, má nízky obsah živín a zvyšuje riziko chorôb, ako je cukrovka, metabolický syndróm a kardiovaskulárne choroby. Znížte teda množstvo rafinovaných sacharidov - chleba alebo ryže - a snažte sa vyhnúť sladkým obilninám a rafinovaným cestovinám, pretože obsahujú presne tie cukry, ktorým sa snažíme vyhnúť. Namiesto toho ich nahraďte ovosom, mrkvou alebo zemiakmi.

Je dobré vyhnúť sa jemným diétam, ktoré bývajú obmedzujúce a ťažko sa udržiavajú. Môžu mať ten povestný jojo efekt, pri ktorom vylučujete v kilogramoch, aby ste sa neskôr mohli vrátiť ešte silnejší s kilami navyše.

Zapamätať si

Ak ste sa rozhodli začať športovať a podstúpili ste lekársku kontrolu, najmä ak ste to považovali za potrebné, je vhodné začať so športovou rutinou pomaly a progresívne v priebehu niekoľkých týždňov alebo dokonca mesiacov. Urobte to zaujímavým a zábavným, možno aj pri práci s priateľmi alebo skupinou. Stanovte si dosiahnuteľné ciele, pokúste sa ich splniť a nevzdávajte sa, ak máte jednu alebo viac prekážok.

Chudnutie a závideniahodná kondícia si vyžadujú rôzne prístupy pre rôznych ľudí, preto zistite, čo je pre vás najlepšie, a zahrňte to do svojho životného štýlu. Intenzitu a frekvenciu cvičení zvyšujte postupne, začnite minimálne od troch sedení po 20 minút týždenne a dosiahnite častejšie, dlhšie a intenzívnejšie sedenia.

---