Ako začleniť ovocie a zeleninu do svojho stravovacieho plánu
Aktualizované: 1. septembra 2020
Ovocie a zelenina vo výživovom pláne: 5 porcií denne
Ovocie a zelenina poskytujú dôležité vitamíny, antioxidanty a vlákninu, ako aj minerály a stopové prvky. Väčšina ovocia a zeleniny má tiež nízky obsah kalórií a tukov.
Niet divu, že môžete zabrániť mnohým chorobám a v neposlednom rade obezite konzumáciou veľkého množstva ovocia a zeleniny. Napríklad zelená listová zelenina znižuje riziko cukrovky, zatiaľ čo jablká podporujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Odporúčame stravovať sa minimálne s piatimi dávkami ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia zodpovedá 1 kusu ovocia, tj. Jablku alebo hruške, paradajke atď. Pre bobule, hrášok, šaláty, nakrájanú zeleninu atď. Každá dávka je 120 až 130 gramov.
9 tipov, ako do svojho stravovacieho plánu zahrnúť viac ovocia a zeleniny
Takže by ste každý deň museli zjesť okolo 600 gramov ovocia a zeleniny. Pre fanúšikov ovocia a zeleniny to nie je žiadny problém. Avšak tí, ktorí si najskôr musia zvyknúť na konzumáciu väčšieho množstva ovocia a zeleniny, často nevedia, ako toto množstvo zahrnúť do svojho výživového plánu.
Zostavili sme pre vás niekoľko jednoduchých tipov:
1. Neustále zvyšujte spotrebu ovocia a zeleniny
Našli ste doteraz vo svojom stravovacom pláne ovocie a zeleninu? Potom začnite s extra porciou ovocia alebo zeleniny denne, napríklad s jablkom ako občerstvením medzi nimi. Akonáhle si zvyknete, pridajte ďalšiu porciu, potom ďalšiu atď.
2. Zeleninu rozmixujte na omáčky
Nechcete jesť mrkvu celú? Žiadny problém, len mrkvu nastrúhajte veľmi najemno a pridajte ju napríklad do svojej cestovinovej omáčky. A do svojho jedla ste už integrovali časť zeleniny, bez toho, aby ste ju nejako zvlášť ochutnali alebo videli.
3. Vyskúšajte vo svojom stravovacom pláne veľa nového ovocia a zeleniny
Výrok „Jablko denne drží lekára ďalej“ je mnohým dobre známe. Ponuka ovocia sa ale neobmedzuje iba na jablká! Namiesto toho skúste každú chvíľu začleniť do svojho stravovacieho plánu nové druhy ovocia a zeleniny.
Existuje toľko rôznych druhov ovocia. Vyskúšajte šťavnaté hrušky, lahodné slivky, sladké marhule, chrumkavé nektárinky, farebné bobule vo všetkých variáciách alebo exotické ovocie, ako sú mango, papája, liči a avokádo.
4. Zmiešajte svoje ovocie a zeleninu do smoothies
Máte radi pitie ovocných štiav? Radšej sa zaobíďte bez nezdravých hotových štiav zo supermarketu a radšej si namiešajte svoje vlastné čerstvé smoothie. Takto môžete zdravo začať deň.
Môžete si ho tiež vychutnať kedykoľvek inokedy ako občerstvenie bohaté na životne dôležité látky.
5. Ponorte si zeleninu
Nie ste fanúšikom prirodzenej chuti zeleru, brokolice alebo karfiolu? To nevadí, aj tu existuje zdravé riešenie:
Ponorte zeleninu do hummusu (cícerová omáčka), avokádového dipu, paradajkového dipu alebo iných zdravých a chutných omáčok alebo dresingov.
6. Ovocie a zeleninu podávajte na raňajky alebo ako občerstvenie
Dáte si na raňajky iba rýchlu šálku kávy? Potom je najlepšie začať hneď s dobrými raňajkami. Napríklad s lahodným ovocným müsli z jahôd, čučoriedok alebo iných lahodných druhov ovocia.
Alebo si môžete pripraviť zeleninové tyčinky a zajesť ich obľúbeným toastom.
Ak naopak neraňajkujete, najlepšie je zabaliť ovocie alebo zeleninu do obedára a všetko si vziať so sebou na cestu alebo na prestávku.
7. Na chlieb dáme zeleninu
Kedykoľvek si robíte sendvič, nezabudnite na zeleninu. Či už si chlieb obložíte alebo natriete klobáskou a syrom alebo vegetariánskymi koláčmi, vždy na vrch dajte zeleninu, ako napr B. plátky paradajok, kolieska cibule, plátky uhorky, kúsky papriky, plátky reďkovky, listy šalátu alebo čokoľvek, čo máte v domácnosti.
Vyprážaná zelenina, ktorá je popísaná ďalej, tiež chutí obzvlášť lahodne ako poleva na chlebe, napr. B. vo forme plátkov baklažánu, polovice papriky, plátkov cukety atď.
Ak ich natriete lahodným pestom, zelenina chutí dvakrát tak dobre.
8. Smažte svoju zeleninu, aby ste zlepšili jej chuť
Pečenie zeleniny je veľmi rýchle a dodáva jej tiež úplne novú chuť, aby ju potešili ľudia, ktorí zeleninu až tak nemajú radi.
Napríklad nakrájajte cibuľu, mrkvu, cuketu alebo špargľu na malé kúsky a zeleninu krátko osmažte na oleji. Zeleninu potom môžete ľubovoľne okoreniť a použiť ako prílohu alebo do šalátov.
9. Dolaďte si zeleninu bylinkami
Ďalším spôsobom, ako môžete trochu viac doladiť chuť zeleniny, aby ste jej chceli ešte viac, je dochutiť ju čerstvými alebo sušenými bylinkami.
Vďaka tomu je zelenina taká chutná, že ju nemôžete prestať používať.
Vyskúšajte svoju zeleninu napríklad s pažítkou, kôprom, oreganom alebo petržlenovou vňaťou. Bylinky z Provence alebo inej bylinnej zmesi chutia tiež vynikajúco so zeleninou.
Ak máte radšej pikantné jedlo, môžete dochutiť trochou korenia alebo chilli. S vašou zeleninou sa dá dobre kombinovať aj olivový olej, bio maslo alebo balzamikový ocot. Môžete tiež pridať akýkoľvek druh nasekaných orechov.
Viac ovocia a zeleniny v pláne výživy: Je to veľmi jednoduché!
Vidíte, že nie je vôbec ťažké zahrnúť do jedálnička dostatok ovocia a zeleniny. Urobte svojmu telu a zdraviu láskavosť a vyskúšajte to. Najlepšie je začať dnes!
Dištančné vzdelávanie, aby sa stal holistickým výživovým poradcom
Zaujíma vás, čo je v našej potrave, a chcete vedieť, ako na organizmus vplývajú živiny a životne dôležité látky? Chceš zdravý život pre seba, svoju rodinu a blížnych? Odborníci na výživu sú populárni - často sa však pri poskytovaní rád zabúda na holistický aspekt, ktorý je potrebný pre udržateľné zdravie. Na Akadémii naturopatie sa dozviete súvislosti medzi životným štýlom a stravou, ako aj fyzickou a psychickou pohodou.
Akadémia naturopatie trénuje záujemcov ako ste vy v okolí 16 mesiacov, aby sa stal holistickým výživovým poradcom von. Objednajte si bezplatnú informačnú brožúru tu