AKO; ZAČNITE ZDRAVÚ DIÉTU 14 KROKOV (S OBRÁZKAMI) - TIPY - 2020

Mnoho ľudí chce začať dodržiavať zdravšiu a výživnejšiu stravu. Strava bohatá na spracované potraviny, tuky a cukor zvyšuje riziko mnohých chronických zdravotných stavov. S

Obsah:

Mnoho ľudí chce začať dodržiavať zdravšiu a výživnejšiu stravu. Strava bohatá na spracované potraviny, tuky a cukor zvyšuje riziko mnohých chronických zdravotných stavov. Vyvážená a výživná strava však môže zlepšiť imunitný systém, a tým zvýšiť vaše zdravie a znížiť riziko obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Za pár týždňov urobte vo svojom jedálničku malé zmeny. Týmto spôsobom budete môcť udržiavať zdravšie stravovacie návyky a využívať výhody lepšieho života.

Časť 1 z 3: Plánovanie zdravej výživy

Stanovte si osobné ciele. Začať so zdravšou stravou je veľmi komplexný cieľ. Aby bol váš cieľ konkrétnejší a dosiahnuteľnejší, musíte však byť konkrétnejší v tom, čo od „zdravého stravovania“ chcete.

Aby sme vám pomohli, začnite uvažovať o svojej súčasnej strave. Čo je s ňou? Potrebujete jesť viac zeleniny? Potrebujete spotrebovať viac vody? Musíte menej štipnúť?
Vytvorte si zoznam položiek, ktoré chcete zmeniť, zmeniť alebo zahrnúť do svojej súčasnej stravy. Použite tieto nápady na vytvorenie menších cieľov, ktoré vám pomôžu zdravšie sa stravovať.
Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť akýkoľvek cieľ, je začať s jednou alebo dvoma malými zmenami. Pokúsiť sa úplne zmeniť stravu za pár dní pravdepodobne nebude fungovať. Vyberte si malý vzhľad, na ktorom budete pracovať každý týždeň. Takto budete z dlhodobého hľadiska oveľa úspešnejší.

Založte si stravovací denník. Po naplánovaní svojich cieľov zvážte založenie denníka o jedle. Toto je spôsob, ako sledovať a hodnotiť váš pokrok.

Všetky svoje ciele si zapíšte do potravinového denníka. Pri ďalšom zmene stravovania môžete skontrolovať svoje potreby alebo ich zmeniť.
Vedie tiež záznam o všetkých potravinách a nápojoch spotrebovaných v denníku. To vám pomôže fyzicky zistiť, čo vo vašej strave chýba alebo čoho je jej nadbytok. Nezabudnite si zapisovať každé raňajky, obed, večeru, občerstvenie (aj keď je malé) a nápoje, ktoré počas dňa zjete. Čím presnejší bude denník, tým užitočnejší bude.
Každý týždeň si zapisujte zmeny, ktoré chcete vykonať. Napríklad: „Tento týždeň chcem vypiť osem pohárov vody denne.“ Na konci týždňa si prečítajte denník, aby ste zistili, či ste dosiahli svoj cieľ.

Vytvorte plán napájania. Diétny plán je skvelým nástrojom pre každého, kto chce dodržiavať novú diétu. Tieto plány slúžia ako príručka pre vaše týždenné jedlo a občerstvenie.

Môžem vám pomôcť, aby ste mali prehľad o dni v týždni. Každý deň budete presne vedieť, čo máte robiť. To môže zabrániť rušnému dňu, doma nemáte správne ingrediencie a nakoniec sa pri niektorých najete rýchle občerstvenie.
Na stôl si tiež napíšte nákupný zoznam. To vám pomôže vstúpiť na trh a opustiť ho so všetkými ingredienciami, ktoré potrebujete na prípravu všetkých jedál.
Nevynechávajte jedlá. Ak to urobíte dnes, naplánujte si jedlo minimálne každé štyri hodiny. Vynechávanie jedál vedie k chudnutiu a nežiaducemu nedostatku živín.

Pripravujte si jedlo vo voľnom čase. Ak ste veľmi zaneprázdnení a nemáte čas na varenie každý deň, príprava jedla vopred vám pomôže dodržiavať zdravšiu stravu.

To vám pomôže naplánovať a pripraviť si jedlo, kedykoľvek máte voľný čas. Keď je napríklad čas na večeru v rušný všedný deň, mali by ste mať väčšinu (alebo všetky) jedál už pripravených.
Naplánujte si deň alebo dva počas týždňa, keď máte na prípravu jedál voľný čas. Skontrolujte svoj stravovací plán a nákupný zoznam, aby ste mali všetko po ruke.
Tento krok je veľmi flexibilný. Všetky jedlá môžete pripraviť vopred, aby ste ich ohriali, iba ak chcete jesť, alebo nechajte umytú alebo nasekanú zeleninu a rozmrazené mäso, aby ste si ich mohli na druhý deň pripraviť rýchlejšie.
Skúste si tiež vybrať jedlá, ktoré si vyžadujú menej času a prípravné práce. Napríklad namiesto celej hlavy šalátu si môžete kúpiť predpraný a zabalený šalát; mrazená zelenina, ktorá sa dá ohriať a podávať; chudé predvarené bielkoviny, ako sú grilované kuracie prúžky atď.

Časť 2 z 3: Zahrnutie výživných potravín

Snažte sa stravovať vyvážene a zdravo. Aj keď existuje veľa stravovacích plánov, vyvážená strava obsahuje viac výživných látok.

Líši sa to od človeka k človeku. Je potrebné jesť porcie primeranej veľkosti v závislosti od faktorov, ako je vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity.
Okrem toho vyvážená strava, ktorá obsahuje jedlá z každej skupiny potravín denne. Aj keď veľa diét naznačuje, že nemusíte jesť lepok, sacharidy alebo dokonca mliečne výrobky, všetky skupiny potravín poskytujú všetkým prospešné živiny. Vyhýbajte sa určitej skupine potravín, iba ak ste na ňu alergický.
Skúste sa tiež ubezpečiť, že vo svojej strave máte širokú škálu jedál. Na popoludňajšie občerstvenie napríklad nejedzte jablká. Vyberte si tiež banány, černice alebo iné ovocie, aby ste spestrili svoj jedálniček.

Namiesto tukových bielkovín zvoľte zdroj chudého proteínu. Bielkoviny sú základnou živinou pre každú stravu. Odporúča sa však zvoliť z neho tenšie písmo.

Proteín je nevyhnutný pre rôzne funkcie ľudského tela, vrátane poskytovania energie, podpory čistej svalovej hmoty, poskytovania základu pre množstvo enzýmov a hormónov a podpory buniek a štruktúry.
Nízke zdroje bielkovín majú menej tukov a kalórií v porovnaní s bielkovinami s vyšším obsahom tuku. Mnoho bielkovín s vysokým obsahom tukov (najmä zo živočíšnych zdrojov) je bohatších na nasýtené tuky. Slabší príjem bielkovín zníži celkový príjem týchto druhov tukov.
Ak chcete získať odporúčané množstvo bielkovín každý deň, zaraďte si ku každému jedlu jednu alebo dve porcie. Jedna dávka je asi 85 g až 115 g alebo veľkosť vašej dlane.
Niektoré zdroje s nízkym obsahom bielkovín zahŕňajú: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, fazuľa, orechy a nízkotučné hovädzie mäso.

Nájdite spôsoby, ako jesť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Jedná sa o potraviny bohaté na základné živiny.

Ovocie a zelenina sú značne nízkokalorické, ale bohaté na živiny (čo z nich robí potraviny bohaté na živiny). Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Všeobecne sa odporúča jesť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Konzumujte preto 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelených listov a 1/2 šálky ovocia, aby ste mohli urobiť toto odporúčanie.
Ak nie ste zvyknutí jesť veľa ovocia a zeleniny, môže byť ťažké zvýšiť príjem na päť až deväť porcií denne. Nájdite teda jednoduché spôsoby, ako to urobiť. Skúste napríklad na raňajky zmiešať šalátovú zeleninu s vajcami, zjesť tvaroh alebo jogurt, do sendviča pridať šalát, paradajky a cibuľu navyše, alebo do cestovín pridať zeleninu v pare.

Vyberte si celé zrná namiesto rafinovaných. Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem živín a prijať zdravšiu stravu, je zvoliť si 100% celozrnné výrobky. Tieto potraviny sú oveľa lepšie ako rafinované zrná.

100% celé zrná majú tri časti zrna: klíčok, otruby a endosperm. Sú menej spracované a obsahujú oveľa viac výživných látok, ako sú vláknina, bielkoviny a minerály.
Rafinované obilniny sa spracovávajú oveľa viac ako celé zrná. Spravidla sa odstraňujú z otrúb a choroboplodných zárodkov, vďaka čomu majú menej vlákniny a bielkovín. Vyhýbajte sa jedlám vyrobeným z: bielej múky, bielej ryže, sladkostí, hranoliek a sušienok.
Jedzte každý deň niekoľko porcií celých zŕn. Ak chcete použiť správne opatrenia, odmerajte 1 alebo 1/2 šálky.
Snažte sa jesť celozrnné výrobky, ako napríklad: quinoa, hnedá ryža, hnedé rezance, proso, farro a celozrnný chlieb a obaly.

Vyberte si zdravé zdroje tukov. Aj keď by sa tuky mali sledovať v strave, existujú určité zdravé druhy, ktoré majú rôzne zdravotné výhody.

Ak sa snažíte jesť viac zdrojov zdravých tukov, jedzte ich namiesto nezdravých tukov. Nepridávajte do svojej stravy viac tukov - zdravých alebo nezdravých - ak už nezdravé tuky obsahujú.
Omega 3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú vynikajúce pre ľudský organizmus. Ukázalo sa, že zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a hladinu cholesterolu.
Najlepším zdrojom zdravých tukov sú: avokádo, olivový olej, olivy, gaštany, gaštanové maslo, repkový olej, chia, ľanové semienka a mastné ryby (napríklad losos, tuniak a makrela).
Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumovať mastné ryby najmenej dvakrát týždenne a denne konzumovať ďalší zdravý zdroj tukov.

Pite správne tekutiny. Aj keď voda nemusí byť nevyhnutne vašou skupinou potravín alebo živinami, je nevyhnutnou súčasťou tela a zdravej výživy.

Konzumácia denného množstva vody pomáha udržiavať telo hydratované. Hydratácia je dôležitá pre reguláciu telesnej teploty, krvného tlaku a pomáha predchádzať zápche.
Všeobecne sa odporúča konzumovať najmenej osem pohárov vody denne. Mnoho zdravotníckych pracovníkov však odporúča maximálne 13 pohárov denne.
Okrem vody môžete konzumovať aj aromatickú vodu, čaj bez kofeínu, bez cukru a kávy. Tieto nápoje neobsahujú kalórie ani kofeín, čo je vynikajúce riešenie na udržanie hydratácie.

Časť 3 z 3: Obmedzenie konzumácie nezdravých potravín

Riaďte sa pravidlom 80/20. Aj keď možno budete chcieť dodržiavať zdravšiu stravu, stále môžete jesť svoje obľúbené jedlo. Dodržiavanie pravidla 80/20 vám môže pomôcť dodržiavať zdravú stravu a pritom stále konzumovať niektoré zhovievavé jedlá s mierou.

Osvojenie si vyváženej a výživnej stravy je veľmi dôležité, ale jesť úplne zdravé celý život nie je reálne. Niektorí ľudia skončia s potešením, ktoré majú z jedla, a zvyčajne skoncujú so zhovievavejšími jedlami.
Pozvite sa občas aj svojim obľúbeným jedlom, alkoholom alebo väčšími dávkami. To sa považuje za normálne a zdravé. Robíte to však iba 20% času. Väčšinou, alebo z 80%, by ste si mali vyberať zdravé jedlá.

Obmedzte zdroje potravy na pridané a vysoko spracované cukry. Existuje niekoľko skupín jedál, ktoré by ste mali obmedziť a konzumovať iba s mierou. Pridané cukry by sa mali konzumovať s mierou, pretože neposkytujú výživovú hodnotu.

Pridávajú sa do určitých potravín počas ich spracovania a poskytujú iba kalórie. Mnohé štúdie navyše ukazujú, že strava s vysokým obsahom pridaných cukrov môže viesť k obezite.
Pridané cukry sa nachádzajú v rôznych potravinách. Pokúste sa vylúčiť položky ako: koláče, sušienky, koláče, zmrzlina, cukrovinky a cereálie.
Obmedzte tiež konzumáciu sladkých nápojov. Sú bohaté na pridané cukry a kalórie, ale tiež veľa ľudí zvyčajne nepovažuje tieto druhy nápojov za zdroje kalórií, pretože vás nedoplnia tak, ako to robí jedlo. Nakoniec môžete skonzumovať viac kalórií z nápojov ako z iných potravín.
Odborníci odporúčajú najviac 6 čajových lyžičiek pridaného cukru denne (pre ženy) a najviac 9 čajových lyžičiek mužov.

Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkoholické nápoje by sa tiež mali konzumovať s mierou. Nízke dávky vo všeobecnosti nepredstavujú pre väčšinu ľudí zdravotné riziko.

Konzumáciou väčšieho množstva alkoholu (viac ako tri nápoje denne) zvyšujete riziko: vysokého krvného tlaku, zlyhania obličiek, srdcových chorôb, mŕtvice a depresie.
Na rozdiel od niektorých potravín existuje špecifická definícia mierneho požívania alkoholu. Ženy by nemali konzumovať viac ako jeden alkoholický nápoj denne, zatiaľ čo muži by nemali konzumovať viac ako dva.
Ak zvyčajne pijete, snažte sa vyhýbať miešaniu alkoholu so sladenými nápojmi alebo ovocnými džúsmi, pretože obsahujú extra kalórie a pridané cukry.