Ako zdravo schudnúť Tento zoznam potravín vám pomôže pripraviť sa aj na vaše novoročné predsavzatie
Zdravé chudnutie si vyžaduje dodržiavanie zoznamu jedál a zvykov.
DR. Michael Greger, lekár špecializujúci sa na klinickú výživu, to nazýva svoj denný tucet alebo denný tucet a je to súhrn „najzdravších potravín medzi najzdravšími“ a návykov, ktorým sa lekár prispôsobuje. zostať fit a predchádzať chorobe.
Ak zjete všetky položky na zozname, budete spokojní, aj keď obsahujú iba 1 250 až 1 500 kalórií, čo je asi o 500 menej, ako ľudia bežne jedia. Greger tvrdí, že tento vzorec zaručuje chudnutie.
Tento zoznam tiež povzbudzuje ľudí, aby dodržiavali celozrnnú a rastlinnú stravu, ktorú lekár odporúča vo svojej novej knihe How to Not Diet: The Innovative Science of Healthy and Permanent Weight Loss.
Greger navrhuje tento zoznam ako sprievodcu stravovacími návykmi na minimalizáciu mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín a na maximalizáciu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a semien.
„Ak poviete ľuďom, aby jedli rastliny, nevedia, čo to znamená,“ povedal Greger. "Nehovorím o cukríkoch v tvare fazule, ale o fazuli ... skutočné jedlá, ktoré pochádzajú z pôdy, z polí, nie z tovární." Toto sú najzdravšie možnosti. ““
Niektoré rastliny tiež majú určité živiny, vrátane látok bojujúcich proti rakovine, ktoré sa nenachádzajú nikde inde. Preto Gregerov zoznam obsahuje veľa týchto superpotravín.
Potraviny, ktoré lekár odporučí ako ďalšie, sú nevyhnutné minimum, ktoré by ľudia mali jesť, ale podľa Gregera sa to môže ľahko dostať až na hranicu. "V žalúdku je veľa priestoru a niektoré z týchto jedál sú také bohaté, že ak sa ho naozaj pokúsite dodržať, existuje nádej." Nie je miesto na odpadky (jedlo)"povedal.
Tu je zoznam dvanástich denných potravín:
1- fazuľa (tri porcie)
Patria sem všetky druhy fazule (napríklad šošovica, čierny hrášok, biela fazuľa, cícer atď.). Fazuľa je nevyčerpateľným zdrojom dobrých vecí (obsahuje vlákninu, bielkoviny a železo) a môže vám pomôcť cítiť sa plná.
¼ šálka humusovej alebo fazuľovej omáčky
½ šálky varenej fazule, tofu alebo tempehu
2- bobule (porcia)
Vyberte si jahody, maliny, čučoriedky, čerešne a černice. Bobule sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.
½ šálky čerstvých alebo mrazených bobúľ
3 - Ostatné ovocie (tri porcie)
Táto lahodná kategória obsahuje jablká, avokádo, banány, pomaranče, broskyne, mango, ananás, hrušky a mnoho ďalších vašich obľúbených druhov ovocia. Sú bohaté na vitamíny a minerály.
1 šálka nakrájaného ovocia
4 - krížová zelenina (porcia)
Pamätajte na brokolicu, karfiol, kel, rukolu, reďkovky a všetky druhy kapusty. „Vyrábajú materiál nazývaný sulforafan, ktorý má pozoruhodné výhody a nemožno ho nájsť nikde inde,“ uviedol Greger.
½ šálky nakrájanej krížovej zeleniny
¼ hrnček brokolice alebo ružičkový kel
5- zelenina (dve porcie)
Do tejto skupiny patrí zmes šalátu, špenátu a kelu.
6- Ostatná zelenina (dve porcie)
Všetky vaše obľúbené položky sú tu: mrkva, kukurica, paprika, cibuľa, paradajky, sladké zemiaky, huby a mnoho ďalších. Rovnako ako ovocie obsahujú rôzne vitamíny a minerály, ako aj veľa vlákniny.
½ šálky bezlistej, surovej alebo varenej zeleniny
7- ľanové semienko (porcia)
Ľanové semená majú lignany, ktoré bojujú proti rakovine, zlúčeniny nikde inde nechýbajú, uviedol Greger.
1 polievková lyžica mletého ľanového semena. Posypte svoje obľúbené jedlá.
8- orechy a semienka (porcia)
Vyberte si z mandlí, kešu, pistácií, tekvicových semien, slnečnicových semien, orechov a ďalších obľúbených. Vlašské orechy plné antioxidantov a zdravých tukov vám pomôžu cítiť sa plní a plní.
2 lyžice orechového masla alebo semiačok
9- byliny a korenie
Táto kategória zahŕňa kurkumu, škoricu, čili prášok, muškátový oriešok, oregano a ďalšie. Podľa niektorých štúdií je kurkuma, silný antioxidant, prospešnou potravinou v boji proti zápalom.
¼ čajová lyžička kurkumy, okrem iných bylín a korenín bez soli, ktoré máte radi
10 celých zŕn (tri porcie)
Zvážte hnedú ryžu, ovsené vločky, popcorn, quinoa, celozrnné cestoviny a jačmeň. Štúdie preukázali, že celozrnné výrobky pomáhajú znižovať kalórie. Vláknina, ktorá nie je stráviteľná, môže zachytávať cukor a blokovať tuk a škrob, keď sa pohybuje v tele, povedal Greger.
½ šálky horúcej granoly alebo varených obilnín
11- nápoje (päť porcií)
Choďte po vodu, čaj a kávu. Vynechajte silnú smotanu a cukor.
12- cvičenie (porcia)
Každý malý pohyb pomáha spaľovať kalórie. Môžete si dobre zacvičiť doma.
90 minút cvičenia strednej intenzity, napr. B. rýchla chôdza, jóga alebo práca v záhrade.
40 minút namáhavých aktivít, ako je jogging, cvičenie s vlastnou váhou alebo plávanie.
A pamätaj ...
Greger vie, že tento zoznam bude pre mnohých ľudí užitočnejší než realistický, a preto odporúča podniknúť malé kroky, aby ste pokryli svojich dvanásť denných potravín. Dobrým začiatkom by mohlo byť posypanie ľanových semienok akýmkoľvek jedlom, ktoré sa vám páčia, alebo pridanie banánu do ovsených vločiek. Mobilná aplikácia Daily Dozen vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ.
„Najdôležitejšie pre ľudí je, že nezáleží na tom, čo jete dnes alebo budúci týždeň alebo nasledujúci mesiac, pokiaľ nemáte vážne ochorenie, ale to, čo jete celý život,“ uviedol.
Cieľom je nájsť zdravú výživu, ktorá je udržateľná, príjemná a pohodlná.
"Ak ti trvá dva roky, kým sa presvedčíš, potrebuješ tieto dva roky." Z toho budete mať úžitok nasledujúcich 50 rokov. Takže nad tým musíte skutočne premýšľať dlhý termín"Povedal Greger.".