Ako získam šesť balíčkov ako žena (šesť balíčkov, trvanie)

Sixpack pre ženy: výživa, cvičenie, tipy, tréning a ...

Získať rýchlo šesť balíčkov ako žena je prísľubom pre články v časopisoch a ďalšiu reklamu. Získanie vytúženého vzhľadu však nie je také ľahké ako pridanie niekoľkých drtí alebo proteínového koktailu. Žena musí dosiahnuť dokonalú kombináciu fitnes rutiny, precíznej stravy a genetických darov, aby dosiahla šesť balíčkov abs.

Šesť balení žena; - jedlo

Znížte percento telesného tuku

Aby žena mohla dostať šesť balení abs, musí znížiť svoj telesný tuk na 16 až 19 percent telesného tuku. Toto je stále zdravé percento telesného tuku (hlavne pre športovcov), ale je to hlboko pod priemerným zdravým rozsahom 22 až 33 percent.

Priemerný Američan je nezdravý na 40 percent. Ak ešte nie ste štíhli, dosiahnutie šiestich balíčkov abs vyžaduje trochu práce. Kŕče, zákruty a dosky na bruchu nespôsobujú, aby ženské telá znižovali hladinu telesného tuku. Dostanete sa tam iba vyváženou a porciovanou stravou s kardiom, silovým tréningom a primeraným zotavením?

Poznať dôležitosť stravy

Obmedzenie dezertov a konzumácia menších dávok vedie k chudnutiu pri nadváhe. Ak však chcete získať šesťbalenie, musíte byť vo svojej stratégii oveľa konkrétnejší.

Jedlá pozostávajú hlavne z chudých bielkovín a zeleniny. K jedlu alebo dvomi doplňte svoju stravu ovocím alebo celozrnnými výrobkami, ako aj zdravým tukom zo zdrojov, ako je olivový olej alebo avokádo.

Pretože získanie šesťbalenia vyžaduje veľmi špecifický pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov a môže byť narušené prísadami a nezdravými tukmi, jedlá, ktoré sa pripravujú mimo domova - v reštauráciách alebo s priateľmi - nie sú všeobecne povolené.

Misia šesť balení žien

Cvičenie Sixpack v Gymondo

Mission Sixpackix žena s Gymondo, tipy na valce abs

Zviditeľnite šesť balení; Znížte percento telesného tuku

Berte to s kardiom vážne!

Keď chudnete bez pohybu, strácate svaly a tuk - čo sťažuje vzhľad vášho šesťbalenia. Pokyny pre štandardné cvičenie na kontrolu chorôb a prevenciu chorôb dospelých vyžadujú 30-minútové cvičenie strednej intenzity a dva týždenné silové tréningy na podporu dobrého zdravia vo väčšine dní.

Aby ste dosiahli hladinu telesného tuku pre šesť balení abs, musíte cvičiť vážnejšie ako tieto odporúčania. Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh alebo veslovanie na ergometri, sú dôležité pre spaľovanie kalórií.

V článku publikovanom v časopise Journal of Obesity z roku 2011 sa dospelo k záveru, že vysoko intenzívne intervalové cvičenia sú efektívnejšie ako stacionárne práce, pokiaľ ide o spaľovanie tukov, najmä viscerálneho tuku, ktorý sedí hlboko v brušnej stene a vylučuje zápalové zlúčeniny.

Ak chcete vytvoriť vlastné intenzívne intervaly, striedajte všetko úsilie s ľahšími krokmi. Napríklad zahrejte sa päť minút a potom striedajte jednu minútu šprintu s jednou minútou chôdze po dobu 20 minút. Dokončite rýchlym ochladením. Nerobte tento tréning každý deň, inak hrozí vyhorenie.

Najlepšie najúspešnejšie programy koučingu

WW (Weight Watchers) online program na chudnutie
Koučovanie o chudnutí: On útok poand Dozviete sa všetko, ako vy ako žena môžete dosiahnuť svoju postavu v bikinách a dlhodobo zdravo schudnúť.
12 týždňov do vysnívaného tela od Sophie Thiel
Nechajte sa poblázniť Danielom Aminati
Výživové poradenstvo: Program Zdravý vás robí štíhlym - 100% záruka vrátenia peňazí - viac ako 10 000 používateľov

Takto získate viditeľné brušné svaly

Žena v šiestom balení: zdvíhanie ťažkých váh

Cvičenie s vlastnou váhou je nevyhnutné na dosiahnutie šiestich balení abs, a to aj pre ženu. Keď chudnete bez zdvíhania závažia, štvrtina každej stratenej libry pochádza z cennej svalovej hmoty. Svaly potrebujú viac kalórií, aby ich telo mohlo spáliť počas činnosti a odpočinku, čo zvyšuje metabolizmus.

Cvičte s vlastnou váhou najmenej trikrát týždenne. Pravdepodobne budete cvičiť jednu až tri série viacerých cvikov pre každú hlavnú svalovú skupinu vrátane hrudníka, chrbta, nôh, bokov, paží, ramien a brušných svalov. Používa činky, ktoré vás unavia pri posledných opakovaniach série osem až dvanásť.

Môžete si dokonca zacvičiť silový tréning štyri alebo päť dní v týždni, striedavo medzi tréningami dolnej a hornej časti tela. Medzi svalovými skupinami nechajte aspoň 48 hodín odpočinku.

Abs by mali byť súčasťou vášho silového tréningu. Pohyby ako doska, bočné dosky, vtáčie psy a brušáky sú síce začiatkom, ale ako budete silnieť, predstavte pohyby, ktoré zahŕňajú odpor, ako sú hojdačky kettlebell, rotácia trupu v stoji a stojace káblové svorky. Skúste abs pracovať trikrát až päťkrát týždenne.

Príspevok zdieľaný spoločnosťou BRITTANY PERILLE YOBE ♡ (@brittanyperilleee) 10. júla 2019 o 10:53 PDT

Genetické obmedzenia u žien so šiestimi baleniami abs?

Nemusí sa to zdať spravodlivé, ale aj keď urobíte všetku prácu a znížite telesný tuk, zaručene nedostanete šesťbalenie. Genetika niektorých žien im dáva odstupňované brušné svaly, ktoré sa nejavia ako jasné segmenty.

Typ vášho tela tiež určuje, ako budujete svaly a či sa objavujú vaše brušné svaly. To neznamená, že by ste mali vynechať cvičenie a zdravú stravu, ale svoje očakávania radšej udržiavať realistické.

Od 20 do 60 rokov má šesticu svojich snov 14 žien

Ak si osvojíte zdravé fitnes a stravovacie návyky s vysnívaným šiestym balíkom, môžeš povedať: ” Len veľmi málo ľudí dokáže dosiahnuť tento vzhľad bez ohľadu na to, čo robí Hovorí Stephen Ball, profesor výživy a fyziológie cvičení na univerzite v Missouri. „Väčšina žien, ktoré si za svoj cieľ stanovia tento cieľ, zlyhajú a nakoniec všetky prestanú cvičiť spolu.“ Veľmi ťažké, Tai.

Za týmto buzzkillom je však veda. Rectus abdominis - sval, vďaka ktorému vyzerá žalúdok ako peklo - je zvyčajne pokrytý tukom (pretože tak sa ľudia vyrábajú) a nie je ovplyvnený chrumkaním a doskami. „Svoje brušné svaly môžete pracovať, ako chcete, ale ak na nich máte vrstvu tuku, šesťbalenie nebude viditeľné," hovorí Ball. A FWIW, to nie je zlá vec alebo niečo, z čoho sa cítite zle. „Pre väčšinu ľudí je veľmi nereálne, ak je ich telesný tuk dostatočne nízky na to, aby videli abs.“

Nie, pravdepodobnosť nie je vo váš prospech, ale môžete sa dopracovať k presnejšej strednej časti tým, že rozviniete základnú silu a znížite celkový telesný tuk. Aj keď každý reaguje na stravu a cvičenie inak - a mali by ste sa pred prepnutím poradiť s lekárom - tu sú tipy na životný štýl od: s, ktoré boli užitočné pre troch trénerov s obzvlášť veľkými brušnými svalmi:

Sixpack od BETINA GOZO

Osobný tréner s certifikátom ACE a NASM-c a hlavný tréner Nike

Zdvihnite ťažké váhy. Gozo hovorí, že najmenej štyri dni v týždni posilňuje, aby zvýšila celkovú svalovú hmotu, a zameriava sa na pohyby celého tela. „Budovanie svalovej hmoty vám pomáha efektívnejšie spaľovať kalórie, čo vedie k lepšej definícii balíka šiestich,“ hovorí Gozo. A keďže tréningy tiež zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, môže sa zdvojnásobiť ako kardio, tvrdí.

Jedzte sacharidy. Aj keď bielkoviny tvoria veľkú časť ich stravy, Gozo sa nebojí jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ovocie, ryža a iné celozrnné výrobky. Je to preto, že tieto potraviny majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a zmierňuje opuchy.

Sixpack od ANNA VICTORIA

Certifikovaný osobný tréner a vývojár @fitbodyapp

Sledujte svoje makrá. „Vaša strava hrá rovnako dôležitú úlohu pri definovaní šesťprúdovky ako váš tréning, ak nie viac,“ hovorí Victoria. Kľúčom k roztrhnutiu helly je podľa nej konzumácia určitého množstva makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré sú špecifické pre ich úroveň aktivity a ciele. Niektoré výskumy naznačujú, že táto stratégia výživy môže viesť k zníženiu hmotnosti, ale je to pravdepodobné, pretože respondenti prieskumu sledujú, čo jedia, a nie iba dodržiavajú konkrétnu stravu. Victoria hovorí, že asi 30 percent z celkových kalórií prijíma z bielkovín, 30 percent z tukov a 40 percent zo sacharidov. Aj napriek tomu sú výživové potreby každého človeka iné. Pred vykonaním akýchkoľvek zásadných zmien v stravovaní sa preto porozprávajte s registrovaným dietetikom.

Nedržte obmedzujúcu stravu. Aj keď je jej jedálniček trochu komplikovaný, Victoria tvrdí, že dodržiava pravidlo 80/20, čo znamená, že 80 percent jedla, ktoré konzumuje, pochádza z nespracovaných rastlinných a živočíšnych zdrojov a 20 percent je zhovievavejších. Toto je trik, ktorý používajú mnohí odborníci na výživu, aby naučili svojich pacientov moderovať.

Nerobte si starosti s veľkými alebo malými jedlami. Aj keď mnoho trénerov tvrdí, že jej brušné svaly pochádzali z príliš častého stravovania, Anna tvrdí, že sa ich nedrží len za určitý deň. „Nakoniec to závisí od toho, koľko celkových kalórií konzumujete a koľko makroživín máte,“ hovorí.

Sixpack od JESSICA SIMS

Certifikovaný tréner sily, špecialista na fitnes výživu s certifikátom ACE a tréner vo Fhitting Room, Shadowbox a ClassPass Live

Pred cvičením jedzte sacharidy. „ Jedávam sacharidy, keď potrebujem najviac energie, “hovorí Sims o primárnom zdroji energie pre telo. V dňoch, keď učí až sedem hodín, podáva palivo so sladkým zemiakom podávaným s ghí (tiež známym ako vyčerené maslo), občerstvením bohatým na sacharidy, ktoré jej pomáha pri cvičení.

Jedzte po tréningu bielkoviny. Vaše telo využíva bielkoviny na obnovu svalov, ktoré sa pri cvičení odbúrava. Z tohto dôvodu budú Simovia jesť jedlá ako vajcia, kuracie mäso a tuniak do 45 minút od tréningu, hoci veda naznačuje, že načasovanie počas tréningových dní je menej dôležité ako dostatok bielkovín.

Pozor na prírodné cukry a tuky dokopy. Na raňajky jedia Simovia vajcia a avokádo so svojimi bobuľami. Na občerstvenie si dá jablko s mandľovým maslom. Obe kombinácie obsahujú jednoduché sacharidy - teda rýchlu energiu - z celých, nespracovaných potravín a zdravých tukov, ktoré vás uspokoja .

"Moje dámske šesťbalenie sa neustále mení!" Občas sa zobudím a moje šestkové balenie je tam s ostrou definíciou. Potom sú iné chvíle, keď definíciu ledva vidím. „

Poznajte svoje spúšťače. „ Je dôležité vedieť, čo vás robí nafúknutými, “hovorí. „Karfiol a ružičkový kel mi nie vždy idú dobre, takže sa im pred fotením vyhnem.“

Choďte ďalej ako chrumky. Simíci uprednostňujú cviky, ktoré od vás požadujú stabilizáciu jadra proti nerovnováhe alebo gravitácii, napríklad cvičenie. B. ručná doska s pevnou činkou a výsuvy s jadrovým trenažérom. „Vyzývajú celé jadro tak, že odporu bránia pohybu, ale vytvárajú ho,“ hovorí o týchto pohyboch, ktoré odporúča trikrát po desiatich. Sériu môžete opakovať niekoľkokrát týždenne.

Cvičí tiež push-up do kolena s chodidlami v popruhoch TRX, stabilizačné lopty v-up, systémy zavesenia kettlebell a ruské zákruty - takže žiadne brušáky a žiadne základné brušáky.

Aktivujte si brušné svaly pri každom cvičení. „ Akékoľvek cvičenie môžete zmeniť na cvičenie zamerané na jadro potiahnutím pupka k chrbtici, aby sa stabilizoval zvyšok tela, “hovorí Sims. To sa dá urobiť kedykoľvek, len tak sedieť.

Sixpack od BRITTANY-DANGER YOBE

Certifikovaný inštruktor fitness so sídlom vo Venture v Kalifornii