Ako získať 5 kg svalov za 4 týždne Victor Diaconescu
Cviky na nohy
CVIČENIA PRE TÓNOVANÝCH BRÁNOV
Ako nabrať 5 kg svalov za 4 týždne?
Je to vysoký cieľ: nabrať 5 kilogramov svalov len za jeden mesiac. Aj keď sú takéto výsledky agresívne a nemôžu pokračovať donekonečna rovnakou rýchlosťou, videl som ľudí, ktorí sledovali moje stravovacie plány a dosiahli 5 kg za štyri krátke týždne, priemerný prírastok 1-1,5 kg kilogramov týždenne .Ako pribrať 5 kg za mesiac?
Verte mi, dá sa to zvládnuť. Ak však k takému odvážnemu cieľu potrebujete niečo, bola by to ambiciózna stratégia tréningu a výživy. Čo sa týka výživy, na tento ľahký pohľad ani nepomyslite. Môžete robiť, čo chcete, ale ak nekonzumujete správne kalórie a makroživiny, nebudete si budovať svalovú hmotu. Čo a kedy jete, je pre vaše výsledky nesmierne dôležité a v mojom stravovacom pláne nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o priberaní v krátkom čase. Ako získať 5 kg svalov mesačne?
V prvom rade je však dôležitý tréning. Môj dvojfázový program je navrhnutý tak, aby som budoval svalovú hmotu prostredníctvom správnej rovnováhy medzi cvičeniami na budovanie hmoty, technikami zosilňovania objemu a dostatočnou intenzitou. Je čas začať priberať 5 kíl svalovej hmoty.
TÝŽDEŇ 1-2: VYSOKÉ HMOTNOSTI
Prvé dva týždne programu sa týkajú dvíhania ťažkých váh zloženými cvikmi na budovanie svalovej hmoty. Pre všetko okrem brucha a nôh sú opakovania v rozmedzí 6-8; pre tých, ktorí sú zvyknutí robiť sady 8-12, to znamená, že to môžu sťažiť. V tejto fáze je veľmi málo izolačných cvičení na hrudník, chrbát, plecia a nohy, pretože sa kladie dôraz na čo najväčšiu váhu, aby sa zvýšila sila a veľkosť.
Objem nie je nadmerný. Urobíte 11 celkových sérií pre veľké svalové skupiny a precvičíte každú časť tela raz týždenne. Dôvod je ten, že na zabalenie veľa hmoty potrebujete čas na zotavenie. Robenie nekonečných sérií v každom tréningu vás môže ľahko dostať do katabolického stavu, keď je slabé tkanivo zlomené, nie vybudované. Prírastok 5 kilogramov svalov za také krátke časové obdobie si vyžaduje primeranú objemovú rovnováhu na odpočinok a zotavenie.
Telo si v každom tréningu rozdeľte na štyri (hrudník, chrbát, plecia, štvorhlavý sval/stehenná kosť) s jednou alebo dvoma menšími svalovými skupinami (tri, dva, trapéz, nohy, brucho). To pomáha zaistiť, že ste svieži, keď cvičíte ťažšie zložené cviky.
TÝŽDNE 3-4: ZVYŠOVANIE INTENZITY
Druhá polovica programu sa týka maximalizácie veľkosti s mierne vyššími opakovaniami a dôrazu na intenzitu. Rep sa pri väčšine cvikov pohybuje až o 10–12, čo je ideálne riešenie na podporu svalovej hypertrofie (rastu). Celkový objem sa za tieto dva týždne mierne zvýši, hlavne vďaka pridaniu izolačných cvičení, ktoré budete vykonávať pred zloženými pohybmi hrudníka, chrbta, ramien a nôh.
Táto technika, ktorá sa nazýva pred vyčerpaním, dramaticky zvyšuje intenzitu tréningu. Svoj hlavný cieľový sval unavíte izolačným cvičením a potom ho v tomto stave únavy zasiahnete komplexným pohybom, ktorý pri správnom prevedení povedie k únave hlavného svalu predtým.
Táto fáza naďalej využíva štvordňový split, ale svalové skupiny sú spojené rôzne, konkrétne hrudník a chrbát sú trénované v ten istý deň (1. deň), rovnako ako biceps a triceps (4. deň). Toto je niečo viac ako spôsob, ako zmeniť veci a dať svalom mierne odlišný stimul na spustenie nového rastu svalov. Každé cvičenie obsahuje zostavy na zvýšenie intenzity, ale iba na jednu sériu na svalovú skupinu, aby nedošlo k preťaženiu a katabolizmu svalov.
Na záver nemôžeme dostatočne zdôrazniť dôležitosť dôslednosti a dôležitosť koncentrácie. Vaše cvičenie by nemalo byť dve hodiny v posilňovni, malo by to byť rýchle a intenzívne. S týmto sprievodcom nemôžem sľúbiť, že to bude ľahké, ale výsledky by mali stáť za každú kvapku potu. Popremýšľajte o tom, ďalších päť kilogramov svalov by mohlo zostať len mesiac.
1. - 7. DEŇ: VEĽKÉ VÁHY
DEŇ 1 HRUDIA A TRICEPS2. DEŇ NOHY, NOHY A BRÁNY3. DEŇ RAMENÁ A TRAPEZ4. DEŇ SPÄŤ, BICEPS A BRÁNY5. DEŇ ODIHNA6. DEŇ ODIHNA7. DEŇ ODIHNA
8-14 DEN: VEĽKÉ VÁHY
8. DEŇ HRUDNÍK A TRICEPS9. DEŇ NOHY, NOHY A BRÁNY10. DEŇ RAMENÁ A TRAPEZ11. DEŇ SPÄŤ, BICEPS A BRÁNY12. DEŇ ODIHNA13. DEŇ ODIHNA14. DEŇ ODIHNA15. - 21. DEŇ: ZVÝŠENÁ INTENZITA