Ako získať najlepší prísun energie počas fyzicky namáhavej činnosti Blog Gourmet
Tí, ktorí tvrdo pracujú, potrebujú viac kalórií. Koľko by ich však malo byť ideálne? A ktoré jedlá sú nielen chutné, ale aj zdravé? K tomu sme sa zamysleli.
Tí, ktorí tvrdo pracujú, potrebujú energiu - a nie príliš málo!
K fyzicky namáhavým činnostiam patrí práca, ktorá si vyžaduje použitie veľkých svalových skupín. Týka sa to predovšetkým pracovných miest v poľnohospodárskom sektore, lesných prác, pokrývačských prác, oceliarskych prác, ale aj výkonných športov. Energetický výdaj na tieto činnosti je v porovnaní s prácou na stole obrovský. Muž, manuálny lesný robotník s hmotnosťou okolo 90 kg vo veku od 31 do 60 rokov potrebuje okolo 4 384 kcal za deň.
Preto je pri fyzicky náročných prácach obzvlášť dôležité venovať pozornosť občerstveniu a dostatočnej pozornosti trom hlavným jedlám. Ale buďte opatrní: Toto samozrejme nie je oprávnenie hodovať na rolkách mastného bochníka alebo na plátkoch sladkej smotany! Pretože aj tu platí: čím vyváženejšie a zdravšie, tým lepšie.
Zdravý a vyvážený s potrebnou silou
Aby ste sa cítili dobre a podávali dobré výkony, je nevyhnutné dobre sa stravovať. To platí aj v prípade, že fyzicky tvrdo pracujete. Najlepšie začnete obed obedovou zeleninovou polievkou. To pomôže vášmu telu získať späť stratené tekutiny a elektrolyty. Zvýšenú potrebu sacharidov a bielkovín možno ideálne uspokojiť s celozrnným chlebom, cereálnymi pokrmami (dusené jedlá), cestovinami alebo zemiakovými jedlami alebo pokrmmi z rýb alebo chudého mäsa (napríklad hovädzie mäso, prírodný rezeň alebo chudé pečené bravčové mäso). Môžete tu samozrejme jesť aj mliečne výrobky. Pretože mäsom absorbujete viac cholesterolu, často odporúčame na obed zvoliť namiesto mäsa miestne ryby (napríklad pstruh, zubáč, sumec alebo kapor).
Každý, kto tiež každý deň hoduje na extra porcii šalátu a/alebo surovej zeleniny, kompenzuje svoju ďalšiu potrebu vitamínov, antioxidantov a minerálov. Ako príloha je k dispozícii veľa petržlenových zemiakov, ryže, rezancov alebo iných cereálnych príloh, napríklad jemná pšenica, ryža s jedným zrnom, proso alebo quinoa.
Komplexné sacharidy (vláknina), ktoré nájdete väčšinou v celozrnných výrobkoch, zaisťujú, že máte nepretržitú energiu, vyhýbate sa špičkám hladiny cukru v krvi a zostanete dlhšie plní.
Ako vyzerá ideálne občerstvenie?
Orechy, sušené ovocie, celozrnné sušienky, banány a celozrnné pečivo plnené syrom a šunkou dodajú dostatok energie a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. 500 ml masla alebo kyslého mlieka (prírodného) dodáva vápnik a dodáva ďalšiu energiu. Vždy je miesto pre jeden alebo dva šalátové listy alebo pre jeden alebo druhý plátok zeleniny v chlebe alebo rožkoch. Nátierky na tvaroh s avokádom a orechovou zmesou sú tiež čistými darcami energie. Ak vám chutí viac, mohli by ste použiť aj obilné šaláty alebo zeleninové nátierky.
Platí pravidlo: čím viac ovocia a zeleniny bude jedlo, tým lepšie. Je to tak preto, lebo automaticky pokryjete ďalšiu potrebu antioxidantov, ktorá vzniká pri fyzickej námahe.
Najlepšie vyskúšať teraz: vysokoenergetická avokádová nátierka
- 1 úplne zrelé avokádo (vyberte z kože a použite tyčový mixér pyré)
- 1-2 lyžice najemno posekané Tekvicové semiačka/kešu/vlašské orechy
- 1 polievková lyžica čerstvej žeruchy (najemno nasekanej)
- 1 polievková lyžica čerstvej petržlenovej vňate (nadrobno)
- 4 sušené paradajky
- 1/2 malej šalotky (veľmi nadrobno)
- 100 g nízkotučného tvarohu
- Trochu citrónovej šťavy alebo trocha bieleho octu
- 1 čajová lyžička olivového oleja/konopného oleja/ľanového oleja (alebo podobného podľa osobného vkusu)
- 1 štipka korenia
- 1 štipku soli
- podľa potreby 1 pretlačený strúčik cesnaku
Príprava je veľmi jednoduchá: Zmiešajte všetky ingrediencie (najemno nakrájané/pretlačené) dohromady alebo pyré v kuchynskom robote, kým nevznikne skutočne krémová pasta. V chladničke vydrží 2 - 3 dni.
A nezabudnite piť tiež!
Tvrdo pracujúci ľudia kvôli svojej prepotenej práci strácajú veľa tekutín. Potom sa navyše stratia dôležité vitamíny skupiny B, ako aj vápnik, sodík, draslík a horčík. Toto je potrebné kompenzovať správnym stravovaním a dostatočným pitím. Ak vykonávate fyzicky namáhavú činnosť, mali by ste preto čo najčastejšie používať minerálnu vodu alebo ovocné alebo zeleninové šťavy: Prinášajú späť stratené tekutiny a elektrolyty. Medzi tým si môžete vychutnať čaj a kávu. Uvidíte: ak budete jesť a piť optimálne, zostanete produktívni a sústredení.
Gurmán má pre vás to pravé menu
Pokiaľ ide o váš denný obed v práci, radi vám pomôžeme aj s našimi XXL menu. Sú ideálne na doplnenie spotrebovaných energetických zásob a na doplnenie živín. Prezrite si našu webovú stránku a vyberte si z našej rozmanitej ponuky.