Ako získať svalovú hmotu
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte konať na niekoľkých úrovniach, aby ste dosiahli požadovaný cieľ. Iba vďaka zdravej výžive, ktorá dodáva telu potrebné kalórie a bielkoviny, ale tiež primeraným fyzickým tréningom, dostatočným odpočinkom a podávaním kvalitných doplnkov výživy budete môcť dosiahnuť požadovanú svalovú hmotu.
Správna strava na zvýšenie svalovej hmoty
Tvrdo pracujete na zvýšení svalovej hmoty? Ak ste v tejto situácii, musíte jesť viac, prekročiť kalorickú úroveň údržby a dodať telu všetky potrebné živiny. Je dôležité vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje v tréningové dni, ako aj v dňoch, keď netrénujete.
Dôležitý nie je iba denný kalorický príjem, ale aj počet jedál konzumovaných za deň a spôsob rozdelenia kalórií a bielkovín v jedle. Určite bude ľahšie stráviť šesť jedál s 30 gramami bielkovín ako tri jedlá so 60 gramami bielkovín.
Metabolizmus vám môže pomôcť, najmä ak chcete stratiť pár kíl tuku a zároveň zvýšiť svalovú hmotu. Rozdelenie potravy konzumovanej v jeden deň na niekoľko jedál pomáha metabolizmu fungovať po celý deň a podporuje lepšie vstrebávanie živín.
Ako základné pravidlo je dobré jesť dostatok sacharidov bohatých na mandle, napríklad z cestovín, celozrnných výrobkov a ryže, pretože podporujú vývoj svalov. Z hľadiska príjmu bielkovín je dobré zvýšiť ich o 2,2 - 3 gramy na kilogram tela. Pre plnohodnotnú stravu v prípade rastu svalovej hmoty sa odporúča zahrnúť do stravy zdravé tuky, ktoré obsahujú Omega 3, ako sú tekvicové semiačka, olivový olej alebo mandle a vlašské orechy.
Ako vykonávať správny fyzický tréning pre efektívny rast svalov
Aj keď existujú určité fyzické cvičenia, ktoré robíte s veľkým potešením, je dobré zamerať sa iba na tie, ktoré vám pomôžu zvýšiť vašu svalovú hmotu. Môžete teda vykonávať základné cviky s činkou a činkami, tlačené z ľahu s činkou, narovnávania alebo kľačania, ale aj zdvíhania s ťažkými váhami. Čím viac budete svaly napínať, tým pomalšie budete mať lepšie výsledky.
S každým tréningom môžete zvýšiť váhu alebo môžete zvýšiť intenzitu tréningu vynútenými opakovaniami. Je dôležité vyhnúť sa vyčerpaniu svalov, ale tiež znížiť kardio cvičenie na maximálne 15 - 20 minút, dvakrát týždenne.
Nezabudnite na zvyšok! Pri tréningu je nevyhnutné odpočívať, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu. Uistite sa, že si robíte prestávku medzi tréningami pre rovnakú svalovú skupinu a spíte každú noc aspoň 8 hodín.
Dôležitosť suplementácie v raste svalov
Užívanie doplnkov výživy zaručuje, že telu dodáte potrebné živiny každý deň tréningu. Dobrým začiatkom dňa tréningu je užitie multivitamínového doplnku, ktorý zlepší vašu energetickú hladinu po celý deň a podporí regeneráciu svalov po tréningu.
Ďalším doplnkom, ktorý by vám nemal chýbať, je proteínový prášok, ktorý vám zaistí dennú potrebu bielkovín. Je dôležité zvoliť si prášok s kvalitným proteínom, ktorý vám ponúkne iba výhody.
Podľa vašej situácie sa môžete rozhodnúť pre predtréningovku (odporúča sa pre ľudí s nízkokalorickou diétou, ktorí potrebujú energiu počas tréningu) alebo pre BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré vám pomáhajú spaľovať tuky) a zároveň udržiavať svoju svalovú hmotu).
Samozrejme nesmiete zabudnúť na dôležitosť vyváženej a výživnej stravy počas obdobia, v ktorom dodržiavate program na zvýšenie svalovej hmoty.