Ako zistím svoju potrebu kalórií Blog Blog Časté otázky Natural-Fitness24
Ako zistím svoju potrebu kalórií alebo spotrebu kalórií?
1. Zloženie spotreby kalórií:
Spotreba kalórií je zostavená nasledovne:
Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = celkový metabolizmus
Celkový obrat je teda naša spotreba kalórií a súčet bazálneho metabolizmu a výkonu metabolizmu.
2. Bazálny metabolizmus:
Náš bazálny metabolizmus je to, čo naše telo konzumuje, keď je úplne v pokoji. Keby sme celý deň len ležali. Pretože naše telo potom potrebuje energiu na všetky životné funkcie, ako je dýchanie, cirkulácia a všetky metabolické procesy v tele.
Metabolizmus nie je len o chudnutí/priberaní, ale je základom všetkých (väčšinou životne dôležitých) biochemických procesov v tele. Ide teda o generovanie energie a prenos informácií pre svalové a bunkové procesy, procesy budovania a odbúravania, regeneráciu atď.
To znamená, že všetky naše orgány a bunky prispievajú k nášmu metabolizmu. Pretože naše orgány pracujú, potrebujú energiu a spotrebúvajú kalórie aj v pokojovom stave.
Presne z týchto dôvodov sa neodporúča jesť trvale alebo dlhšiu dobu pod bazálnym metabolizmom.
Bazálny metabolizmus je pre každú osobu odlišný a líši sa napr. V závislosti od pohlavia, veku, výšky alebo hmotnosti .
Malo by byť zrejmé, že 1, 90 m vysoký, 100 kg muž má vyššiu bazálnu látkovú premenu ako 1,60 m vysoký 60 kg žena.
3. Obrat služieb:
Výkonový obrat zahŕňa všetko, čo presahuje náš základný obrat. Zahŕňa to energiu, ktorá je potrebná na všetky činnosti počas dňa, ktoré robíme. Či už práca, hobby, domácnosť alebo šport.
Môžeme teda aktívne ovplyvňovať náš výkon fyzickou aktivitou.
To tiež znamená, že naša spotreba kalórií sa každý deň líši a môže sa každý deň líšiť v závislosti od fyzickej a duševnej aktivity/stresu.
4. Výpočet potreby kalórií:
Poďte za mnou, aby sme určili naše kalorické potreby.
Pretože sme každý deň vystavení rôznym fyzickým a psychickým výkyvom, ako je uvedené vyššie, je takmer nemožné presne určiť našu osobnú potrebu kalórií na 100%. Pri určovaní potreby kalórií ide skôr o to mať približnú smernú hodnotu, ktorú môžeme použiť ako orientačnú hodnotu.
Existujú rôzne výpočtové prístupy a rôzne vzorce. Každý vzorec vám dá inú hodnotu. Samozrejme, tieto hodnoty sa väčšinou uberajú rovnakým smerom, ale tým chcem povedať:
Výsledkom vzorca na výpočet kalorickej požiadavky je (iba) číslo!
Na tomto čísle by ste nemali príliš závisieť alebo sa na ňom zaseknúť.
5. Vypočítajte svoju potrebu kalórií: Vzorec Harrisa Benedikta:
Známym vzorcom na výpočet bazálneho metabolizmu je Harrisov-Benediktov vzorec:
Pre ženy: 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Pre mužov: 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Túto bazálnu rýchlosť metabolizmu je teraz možné vynásobiť faktorom aktivity na určenie dennej spotreby kalórií. Faktor aktivity preto predstavuje vaše výdavky na výkon.
Výsledkom násobenia je potom vypočítaná hodnota vášho celkového predaja/spotreby kalórií.
6. Činiteľ:
bremeno
Hodnota PAL
výlučne sedavý/ležiaci životný štýl
iba sedavá práca
malá/žiadna fyzická aktivita vo voľnom čase
sedavá práca, ďalší výdaj energie na
Dočasné činnosti v chôdzi/státí
prevažne chôdza/státie
fyzicky náročná práca
Pripomínam, že výsledok tohto výpočtu by ste mali používať iba ako pomôcku!
Tento vzorec zohľadňuje aj kalórie. Nie sú uvedené žiadne informácie ani odporúčania o makro alebo mikroživinách. Téme výživy sa venuje samostatný článok.
Ak je vaším cieľom chudnutie/chudnutie, odporúčam vám, aby ste pri výbere faktora aktivity vybrali nižší faktor, pretože máme tendenciu naše aktivity preceňovať.
Pretože čo je veľa alebo málo pohybu? Každý má inú predstavu a iné osobné cítenie.
[Poznámka] Pretože to, že takmer každý deň chodím do práce na hodinu, ešte neznamená, že moja denná spotreba kalórií je extrémne vysoká. Pretože ak som predtým sedela celý deň, tá jedna hodina cvičenia je jedinou skutočnou aktivitou počas dňa.
Teraz môžete použiť toto usmernenie, aby ste potom mysleli na svoj príjem kalórií. To sa samozrejme musí prispôsobiť vašim vlastným potrebám a vášmu cieľu.
7. Príjem kalórií:
Podľa toho, aký cieľ teraz sledujete, tak
1. Chudnutie/chudnutie
2. Držte váhu
3. Prírastok/budovanie svalov
mali by ste upraviť príjem kalórií.
Orientačné hodnoty pre toto môžu byť:
1. Deficit kalórií = príjem kalórií
2. Udržiavané kalórie = príjem kalórií ≙ Požiadavka na kalórie
3. Prebytok kalórií = príjem kalórií> potreba kalórií 200 - 500 kcal (alebo viac) denne
Vyššie uvedené sú odporúčania. Mali by ste vidieť, aký je váš cieľ, a potom upraviť príjem kalórií. Mali by ste tiež venovať pozornosť distribúcii makro a mikroživín a zaoberať sa nimi. Nasledovať budú ďalšie informácie k tejto téme.
Celá vec je proces, ktorý by ste mali individuálne sledovať, kontrolovať a optimalizovať.
Vyšší deficit kalórií je možný a pravdepodobne by urýchlil pokles, ale vyšší deficit často nie je udržateľný, súvisí s chuťou a jojo efektom a dokonca nesie zdravotné riziká. Čarovné slovo tu je: trpezlivosť!
A samozrejme môžete nastaviť aj vyššiu hodnotu prebytku kalórií. Chcete iba pribrať? Tak do toho! Chcete ísť do štruktúrovaného budovania svalov? Potom opatrne zvoľte prebytok kalórií a radšej ich znížte, aby nehrozilo riziko, že získate (príliš veľa) tukovej hmoty.
8. PRÍKLAD a empirické hodnoty:
V mojom prípade by výpočet vyzeral takto:
Telesná hmotnosť: 48 kg
Výška: 157 cm
Vek: 30 rokov
Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca:
655,1 + (9,6 x 48 kg) + (1,8 x 157) - (4,7 x 29) = 1262,2
Osobne by som teraz vybral zlatú strednú cestu pre faktor aktivity.
Sú dni, keď takmer sedím iba cez deň a pohybujem sa relatívne málo a teraz by som sa na to orientoval.
Ak teraz vynásobíme bazálnu rýchlosť metabolizmu 1262,2 kcal faktorom 1,6, bude výsledok:
Teraz, ak je mojím cieľom chudnutie a riadime sa mojím odporúčaním
Nastaviť denný deficit kalórií na 300 - 500 kcal, „mal by som“ konzumovať okolo 1 500 - 1 700 kcal za deň.
Aké sú moje osobné skúsenosti? Hodia sa tieto detaily? Aké spoľahlivé sú tieto vypočítané hodnoty?
Dozviete sa to čoskoro v novom blogovom príspevku!
Dúfam, že sa vám tento príspevok páčil a bol som schopný niečo vysvetliť a pomôcť vám s ním.