Ako zistiť dennú potrebu kalórií! Svalové vedomosti

Aká je moja denná potreba kalórií? Existuje jednoduchý spôsob, ako to vypočítať?

Bez ohľadu na to, aký cieľ ste si stanovili. Nezáleží na tom, či ty budovať svaly alebo na spaľovanie tukov Ak chcete, musíte pochopiť a internalizovať základy, aby ste úspešne dosiahli svoj cieľ. Základy budovania svalov možno dobre znázorniť pomocou pyramídy:

Kalorická bilancia predstavuje absolútny základ pre akýkoľvek cieľ, a preto by sa jej mala venovať osobitná pozornosť.

Preto by som tejto téme chcel venovať samostatnú sériu článkov. Kalorická požiadavka, ako aj Optimalizácia kalórií pre budovanie svalov alebo Spaľovanie tukov by mala byť nevyhnutnou súčasťou všetkých znalostí silového športovca.

Kalorická rovnováha

Najskôr je potrebné pochopiť, že každý človek konzumuje kalórie každý deň. Aj keď spíte alebo úplne relaxujete, potrebujete to Dýchanie, trávenie alebo mozog energie.

Potreba kalórií u človeka závisí od mnohých rôznych faktorov.

  • rod
  • Výška a hmotnosť
  • Fyzická aktivita (v práci alebo vo voľnom čase)

rod

A Človek konzumoval zásadné viac kalórií ako žena, pretože má prirodzene viac svalov.

1 kg svalov spáli 15 kcal denne, zatiaľ čo 1 kg tuku spáli iba 3 kcal denne.

To naznačuje, že svalnatejší človek spáli viac kalórií.

Toto sa dá vyjasniť predstavou veľa malých elektrární. V tomto prípade svaly, ktoré musia byť všetky zásobené uhlím (tu kalórie), aby fungovali.

Čím viac je elektrární, tým viac je treba investovať do uhlia. Obrazne povedané.

Výška a hmotnosť

Vysokí ľudia alebo osoby, ktoré sú veľmi ťažké, však tiež spália viac kalórií ako ostatní.

Toto je tiež ľahké objasniť. Absolútne nemusíte mať viac svalov ako ostatní ľudia. Ich svaly však musia v každodenných situáciách pracovať tvrdšie ako ostatní.

Aby som vám uľahčil prácu, rád by som vám predstavil Klausa a Petra:

  • Klaus má 30 rokov, Vysoký 1,80 metra a 80 kilogramov ťažký.
  • Peter má tiež 30 rokov, ale je Vysoký 1,90 metra a váži 110kg.

Pri stúpaní po schodoch musí Peter niesť po schodoch o 30 kilogramov viac ako Klaus. Je to ako keď Klaus nesie okolo batohu s ďalšou váhou 30 kg. To by samozrejme bolo vyčerpávajúcejšie, to si vie predstaviť každý.

A hoci v tomto príklade majú obaja muži rovnakú svalovú hmotu, Peter spáli za deň podstatne viac kalórií ako Klaus.

Fyzická aktivita

Nie je o tom veľa čo vysvetľovať. Osoba, ktorá pracuje na stavbe každý deň a niekedy musí zdvíhať ťažké bremená, spáli viac kalórií ako osoba, ktorá sedí za stolom 8 hodín denne.

Prečítajte si prosím nasledujúce vety a potom si ich pamätajte navždy, naozaj navždy:

Tvoria základ pre každú fázu budovania, pre každú stravu a pre každý ďalší cieľ, ktorý ste si stanovili.

To znamená: záleží na tom, či priberáte alebo chudnete výlučne na množstve spotrebovaných kalórií od.

Nezáleží na tom, akými potravinami naplníte denné kalórie.

Môžete napríklad jesť päť hamburgerov z vášho obľúbeného reťazca rýchleho občerstvenia a stále chudnúť, pretože vaša spotreba je vyššia ako váš príjem kalórií.

Ešte raz: Nezáleží na tom, čo jete (na zmenu hmotnosti). Počíta sa iba rovnováha kalórií.

Výpočet individuálnej potreby kalórií za deň

Po troch učiacich sa vetách, ktoré si, prosím, pamätajte navždy, potrebujete vlastnú spotrebu kalórií, aby ste vedeli, koľko kalórií môžete zjesť pre svoj cieľ.

Pri výpočte potreby kalórií musíte brať do úvahy veľa rôznych faktorov. Široko sa však rozlišuje medzi bazálnym metabolizmom a pôrodným metabolizmom.

Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = potreba kalórií za deň

The Bazálny metabolizmus predstavuje potrebu kalórií, keď je organizmus v úplnom pokoji. Ako už bolo spomenuté vyššie, energia sa využíva iba na životne dôležité funkcie tela.

The Obrat výkonu je vystavený všetky pohybové aktivity dňa spolu. Môžu sa líšiť v závislosti od práce, koníčkov a času spánku.

Existujú dva spôsoby, ako určiť svoju vlastnú potrebu kalórií:

  • Používanie kalórie kalórií na internete
  • Použitie sledovača kalórií

Používanie počítača ako napr Mic’s Body Shop často nie je presne presný, ale poskytuje dobrý prvý prehľad a môže byť použitý ako sprievodca.

Žiadna receptúra ​​ani kalkulačka kalórií na svete nedokáže určiť vašu presnú spotrebu kalórií.

Poskytujú však dobrý východiskový bod pre prácu.

Potom je dôležité sa so získanou hodnotou trochu pohrať. Berte túto hodnotu ako požiadavku na kalórie na týždeň a uvidíte, čo sa stane.

Ak chudnete pri nezmenenej aktivite, potom je vaša skutočná potreba vyššia.

Naopak: Ak priberáte pri nezmenenej aktivite, bola vaša potreba nastavená príliš vysoko. Vaša skutočná potreba je preto nižšia ako hodnota, ktorú ste dostali.

Sledovač kalórií ako krokomery, fitness aplikácie alebo iné zariadenia by sa mali používať opatrne. Často sú iba nepresné, ale môžu poskytnúť referenčné hodnoty.

Záver

Každý konzumuje kalórie, aj keď spí. Táto spotreba sa líši v závislosti od fyzickej aktivity, hmotnosti, výšky a pohlavia.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako spotrebujete, priberiete.

Jedzte menej kalórií, ako spotrebujete, potom chudnete.

Pridajte toľko kalórií, koľko spotrebujete, a vaša váha sa nezmení.

to je nezáleží na tom, čo jete, ak chcete pribrať alebo schudnúť. O tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje iba rovnováha kalórií.

Na prvé meranie vašej kalorickej potreby použite kalkulačku z internetu.

Potom sa trochu pohrajte s touto hodnotou, až kým nezistíte, aké sú vaše skutočné potreby.

v nasledujúca časť optimalizujeme príjem kalórií pre budovanie svalov s hodnotou z kalkulačky kalórií.